Цілі

Рекомендації для хорошого сну

Наш біологічний годинник любить фіксовані графіки, тому будь-яка зміна викликає труднощі примирення мрії

Експерти говорять, що краще не лягати спати, поки ми не засинаємо, а для того, щоб вона прийшла, бажано розслабитися. Читання, прослуховування музики або перегляд телебачення можуть допомогти залишити повсякденний стрес і підготуватися до відпочинку. Навпаки, стимулюючі заходи, такі як фізичні вправи, не рекомендуються в останні години ночі. Крім того, здається, що загальноприйнята думка, що вживання склянки молока допомагає примирити сон має наукову основу.

Щоб примирити мрію, сексуальні стосунки, у випадку жінок, не рекомендуються, якщо звичайними є труднощі, - каже Едуард Естівілл, директор клініки сну Інституту університету Дексея. , в Барселоні. Під час презентації дослідження звичок сну в усьому світі, цей експерт пояснив, що секс є позитивним для чоловіків перед сном, оскільки після досягнення оргазму переходить у швидку фазу релаксація З іншого боку, жінка залишається стимульованою на більше часу, що може призвести до труднощів для відпочинку і примирення мрії.

У звіті, представленому Estivill, перед сном рекомендується гарний стакан молока, оскільки він містить амінокислоту, що полегшує секрецію мелатоніну, який є гормоном сну. Таким чином, спосіб, по якому ми прокидаємося, також важливо поважати циркадні ритми і залишатися у формі протягом дня. Найкращим способом є прогресивне пробудження з навколишнім світлом (з світловими будильниками). Ласки також допомагають добре пробуджуватися в цьому переході, і, як стверджує Естівіл, аргентинці, бразильці і іспанці є тими, хто найбільше прокидається таким чином, а лише два з десяти японців мають це звичка

Новий препарат проти безсоння

Порушення циркадного ритму є частою причиною безсоння. Робочий зсув або трансокеанські рейси змінюють біологічний годинник, викликаючи низку дисбалансів, які впливають на нормальний стан сну. Розлад виникає, коли очікувані години сну не сумісні з циркадними ритмами тіла і характеризуються порушеннями сну з труднощами засипання і надмірної сонливості, коли прокидаються.

Це не просто «відставання» туристів. На додаток до дискомфорту, відсутність сну та його низька якість можуть вплинути на фізичну та інтелектуальну діяльність, що додає небезпеки для тих людей, які мають робочу діяльність, що пов'язано з ризиком, наприклад, пілотів авіакомпанії або людей, які вони обробляють техніку. У дослідженні, опублікованому нещодавно в журналі «Ланцет», продемонстровано ефективність нового препарату в лікуванні перехідних процесів безсоння, що зазнали в цих умовах. Було проведено два багатоцентрових дослідження: в одній з них була перевірена ефективність препарату, а також механізм його дії, вимірювання рівнів мелатоніну в різні часи у пацієнтів, які отримували лікування, і порівняно з іншою групою, яка отримувала плацебо ,

В іншому великому дослідженні обстежено 411 здорових осіб, які були спровоковані перехідною безсонням і потім були оброблені препаратом (тасимельтеон) або плацебо за півгодини до сну. Було показано, що тасимельтеон скоротив час, який потрібно для засипання, а також підвищив якість сну порівняно з плацебо. Ніяких побічних ефектів не було. Цей новий препарат, агоніст мелатоніну, міг би революціонізувати нинішній терапевтичний арсенал проти безсоння, оскільки до цих пір варіанти лікування в основному є транквілізуючими препаратами, такими як бензодіазепіни.

Мелатонін, гормон сну

Мелатонін - це гормон, що виділяється шишкоподібною залозою. Однією з його найбільш характерних функцій є регулювання біологічного годинника людини: його секреція змінюється протягом 24-годинного циклу з високим виробництвом вночі і практично нульовим протягом дня, оскільки світло гальмує його синтез. Завдяки цій здатності регулювати біологічні ритми та її седативну дію, цей гормон ефективний у індукції сну. Мелатонін був особливо корисним при безсонні літніх людей, оскільки з віком відбувається залучення шишкоподібної залози, яка виробляє меншу кількість і викликає, звичайним чином, порушення сну.

Він також застосовується у дітей з порушеннями сну через нейропсихіатричні проблеми (розумова відсталість і аутизм) і в синдромі затримки фази сну, розлад, при якому виникають труднощі зі сном. ±, незважаючи на звичайні закономірності в глибині і тривалості. З іншого боку, добавки мелатоніну можуть регулювати і нормалізувати циркадні ритми людей, що мають розлад сну, утримуючи обертові робочі зміни або виконуючи польоти, які перетинають кілька часових поясів, особливо в східному напрямку (невідповідність часу або…) œjet laga).

Іспанія, нічна країна

Все більше і більше нашому життю бракує графіків. Кабельне або супутникове телебачення, Інтернет і зростаюче число нічних магазинів модулюють наше сприйняття часу. Цей вільний час перетворює наші звички, перетворюючи нас у місце, відкрите 24 години на добу, сім днів на тиждень. Ці зміни також впливають на наші звички сну. Дослідження, проведене компанією ACNielsen, проаналізувало звички сну в різних країнах світу на основі опитування, проведеного Інтернетом для 1500 користувачів.

Дані показують, що близько 37% населення світу йде спати після півночі. Цей відсоток подібний у Європі (32%) і в США. (34%). Проте цей показник зростає серед іспанців, оскільки 45% говорять, що вони лягають спати з 12 до 1 ранку, а ще 20% після 1. Лише 35% Він прибуває до 11 ранку. Однак, португальці беруть рекорд, оскільки три з чотирьох все ще прокинулися після півночі.

З іншого боку, першими лягають норвежці і фіни, які лягають до 11. До останнього належать також ті, хто більше сплять разом з датчанами і французами: 65% Населення спить близько восьми годин на день. Наші дідусь і бабуся вважали здоровим сон аналогічним середнім (від восьми до дев'яти годин), але в даний час ця кількість скоротилася до семи або восьми в нашій країні.

Іспанці - це ті, хто пізніше лягає, тому не дивно, що вони також з'являються серед тих, хто пізніше піднімається. 26% прокидаються до семи ранку, смішний показник у порівнянні з 50% від середнього по Європі. Більшість іспанців (37%) зростають між 7 і 8. Ще 24% роблять це між 8 і 9, а решта пізніше цієї години. Якщо порівняти їх з 60% жителів таких країн, як Данія, Норвегія або Австрія, або 29% німців, які прокидаються до 6 ранку, то витягується, що іспанці є одним з більшість нічних популяцій.

Нарешті, багато людей стверджують, що фактор, який визначає їхні звички відпочинку, - це робота, набагато вище факторів, таких як сімейні чи денні години.

Витягнуто з www.consumer.es

Відео: Рекомендации для хорошего сна от врача-сомнолога Бузунова Романа Вячеславовича (Найясніший 2019).