Назад

Підпрограми для розвитку спини

Тут ми побачимо різні комбінації для створення вашого назадна основі підказок статті Поради щодо розвитку спини.

У статті «Найкращі вправи на спині» ми деталізуємо найбільш ефективні вправи цієї комплексної м'язової групи.

Тренування один день на тиждень

Вони призначені для виконання тренуйте спину раз на тиждень і не комбінуючи його з будь-якими іншими м'язами в той же день навчання, тому кількість серій і вправ дещо вище, ніж зазвичай.

Початківці (навчання менше року)

  • Мертві ваги: 3 серії x 10-12 повторів.
  • Домінує: 3 набори x 10-12 повторів
  • Весла: 3 комплекти x 10-12 повторів (бар або гантель)
  • Стискається: 3 комплекти x 10-12 повторів (бар або гантель)
  • Гіперрозширення: 3 серії x 12-15 повторів

Проміжний (від одного до трьох років навчання)

  • Домінує: 3 серії x 8-10 повторів
  • Мертві ваги: 3 серії x 6-10 повторів
  • Веслування з баром: 3 серії x 8-10 повторів.
  • Шків на шківі з вузьким захопленням: 3 серії x 8-10 повторів
  • Веслування з однією рукою: 3 серії x 8-10 повторів
  • Стискається: 3 серії x 8-10 повторів
  • Гіперэкстензиі з вагою: 3 серії x 10-12 повторів.

Додатково (чотири роки або більше навчання)

  • Мертві ваги: 4 серії x 6-12 повторів.
  • Домінує з вагою: 5 серій x 8-12 повторів.
  • Веслування з баром: 4 серії x 8-12 повторів.
  • Веслування з гантелі: 4 комплекти x 8-10 повторів (на руку).
  • Стискається: 4 серії x 8-10 повторів.
  • Гіперэкстензиі з вагою: 3 серії x 8-10 повторів.

Приклад рутини зворотної спеціалізації

У цьому прикладі звичайної рутини ми тренуємо її двічі на тиждень.

Ви можете досягти значного прогресу за короткий час, зробивши a спеціалізована рутина, Приблизно через вісім тижнів вибрана група м'язів працювала частіше і з більшою вагою, ніж зазвичай. Ця зміна прискорює процес зростання. За два місяці досягнуто авансів, які зазвичай триватимуть від шести місяців до року.

  • Понеділок: Назад
  • Вівторок: ноги та руки
  • Четвер: Груди і плечі
  • П'ятниця: назад (мертві ваги та весла)
Процедура А: 1 і 2 тижнів
Понеділок
Домінування (широке зчеплення)38-12
Доміноване (вузьке зчеплення)38-12
Шків шківа (нейтральна ручка)310-12
Усадка гантелей410-12
Гіперрозширення310-12
П'ятниця
Помер вага46-8
Гребля Нахилена з бруском48-10
Веслування на рукоятці V410-12
Пуловери310-12
Звичайна B: тижні 3 та 4
Понеділок
Домінування (широке зчеплення)48-12
Шків шківа (вузький захват)410-12
Усадка з бруском410-12
Гіперрозширення310-12
П'ятниця
Веслування з гантелі48-12 з кожною рукою
Тяга в силовій клітці48-12
Гребні машини48-12
Пуловери410-12
Рутинна робота C: 5 та 6 тижнів
Понеділок
Доміноване (вузьке зчеплення)48-12
Шків шківа (широкий зчеплення)410-12
Знизати плечима з баром за шию410-12
Доброго ранку410-12
П'ятниця
Помер вага54-6-8-10-12
Веслування з Т-бруском58-12
Гребні машини58-12
Процедура D: 7 та 8 тижнів
Понеділок
Домінує з вагою58-10
Усадка гантелей58-10
Гіперэкстензиі з вагою58-10
П'ятниця
Мертвий вага в енергетичній клітці54-6-8-10-12
Веслування з баром58-10
Веслування з гантелі58-10

Ми двічі на тиждень тренуємося з двома різними сесіями. Тренування не збігається, тому що ви не могли добре відродитися, хоча решту тіла можна було б зменшити на 30% або 50%. Крім того, різні вправи дозволяють застосовувати більше енергії.

Тут ви вказали програму, за якою ви повинні дотримуватися протягом цих восьми тижнів. Я рекомендую вам дотримуватися суворо, якщо у вас немає травми в нижній частині спини, в цьому випадку ви не можете робити мертві ваги, весла з бар і хороші дні. Замініть рулі гребні з вільною вагою на версію з опорою для грудей.

Виконуйте цю процедуру протягом двох місяців, висипайтеся і беріть якісний білок, складні вуглеводи і жири, і ви знову не будете однаковими. Вони завжди усвідомлюють, що ви бодібілдери, чи бачать вони вас перед собою або бачать вас ззаду.

Тепер це ваша річ. Тренуйтеся важко, з розумом і не здаватися.

Відео: The Great Gildersleeve: Gildy Gets Eyeglasses Adeline Fairchild Arrives Be Kind to Birdie (Вересень 2019).