Підпрограми

3-тижневий 6-тижневий режим міцності

Ця шеститижнева програма зосереджена навколо трьох рухів пауерліфтингу par excellence: тяга, присідання і жим лежачи.

Хоча ця програма не використовується виключно, вона розрахована на збільшення сили в кожній з них, і в той же час збільшує м'язову масу.

Хоча в понеділок рутина фокусується на присідання, включає в себе ряд допоміжних вправ, які підкреслюють близнюки, присідання і чотириголові, включені для зміцнення присідань.

Чим більше кілограмів ви використовуєте у своїх присіданнях, тим більше ви будете працювати за волокнами стегон і тим більше розвиватимете їхні ноги.

Рутинна середа йде за тим же типом програми, за винятком того, що навчання спрямоване на зміцнення жим лежачи, що працюють також половина тулуба: груди, плечі, трицепси, черевні

Інша частина тулуба, біцепс і спина, працює в п'ятницю, в день ми концентруємося з мертвий вага.

Як тільки ми завершимо рутину того дня, ми працюватимемо з багатьох кутів.

Ви повинні перевірити ваш 1RM в кожному з трьох великих опитувань, а потім використати відповідний відсоток у кожній фазі або шукати вагу, що дозволяє завершити відповідний інтервал повторення.

Цей останній варіант необхідний для тих, хто тренується без партнера.

* Завжди використовуйте однакову вагу в цих вправах.

Змініть поточну програму на шість тижнів, щоб замінити її на цю. Коли ви закінчите цей цикл, поверніться до звичайної програми.

Це періодична рутина, і тут ми рекомендуємо періодизацію як засіб стимулювання розвитку.

ПОНЕДІЛОК: ДЕНЬ SENTADILLA
ЕТАП 1: ТИЖНІ 1-2
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Присідання1,1,1,3,110,6,5,5, відмова50,60,70,80,80
Натисніть *2,18, відмова
Розширення * Â на машині2,110, відмова
Постійні запонки *2,112, відмова
Перевернутий у похилій лаві *320
ЕТАП 2: ТИЖНЯ 3-4
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Присідання1,1,1,3,110,6,5,3, невдача50,60,75,90,90
Натисніть *2,16, відмова
Розширення * Â на машині2,18, відмова
Постійні запонки *2,110, відмова
Перевернутий у похилій лаві *315, провал
ЕТАП 3: ТИЖНЯ 5-6
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Присідання1,1,1,3,110,6,5,1, невдача50,60,75,95,95
Натисніть *2,14, відмова
Розширення * Â на машині2,16, відмова
Постійні запонки *2,18, відмова
Перевернутий у похилій лаві *310, відмова
MIÃ ‰ RCOLES: DÃ A A DE PRESS DE BANCA
ЕТАП 1: ТИЖНІ 1-2
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Банківська преса1,1,1,3,110,6,5,5, відмова50,60,70,80,80
Натисніть Нахил.2,18, відмова
Військова преса Barra *2,18, відмова
Преса Banca grip закриті *2,18, відмова
Enc. з вагою *420
ЕТАП 2: ТИЖНЯ 3-4
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Банківська преса1,1,1,3,110,6,5,3, невдача50,60,75,90,90
Натисніть Нахил.2,16, відмова
Військова преса Barra *2,16, відмова
Преса Banca grip закриті *2,16, відмова
Enc. з вагою *415
ЕТАП 3: ТИЖНЯ 5-6
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Банківська преса1,1,1,3,110,6,5,1, невдача50,60,75,95,95
Натисніть Нахил.2,14, відмова
Військова преса Barra *2,14, відмова
Преса Banca grip закриті *2,14, відмова
Enc. з вагою *410
П'ЯТНИЦЯ: ДЕНЬ МОРОЗИ
ЕТАП 1: ТИЖНІ 1-2
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Дедвейт1,1,1,3,110,6,5,5, відмова50,60,70,80,80
Доброго ранку *2,110, відмова
Стегнові лежачі *2,110, відмова
Веслування з баром *2,110, відмова
Скручування з баром *2,110, відмова
ЕТАП 2: ТИЖНЯ 3-4
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Дедвейт1,1,1,3,110,6,5,3, невдача50,60,75,90,90
Доброго ранку *2,18, відмова
Стегнові лежачі *2,18, відмова
Веслування з баром *2,18, відмова
Скручування з баром *2,18, відмова
ЕТАП 3: ТИЖНЯ 5-6
EJER.СЕРІЯREPS.RM%
Дедвейт1,1,1,3,110,6,5,1, невдача50,60,75,95,95
Доброго ранку *2,16, відмова
Стегнові лежачі *2,16, відмова
Веслування з баром *2,16, відмова
Скручування з баром *2,16, відмова

* Завжди використовуйте однакову вагу в цих вправах.

Змініть поточну програму на шість тижнів, щоб замінити її на цю. Коли ви закінчите цей цикл, поверніться до звичайної програми.

Це періодична рутина, і тут ми рекомендуємо періодизацію як засіб стимулювання розвитку.

Відео: Таймер электронный с программированием на неделю (Вересень 2019).