Навчання

Принципи Weider

The Принципи Weider це методики інтенсивної підготовки.

Всупереч поширеній думці, Джо Вейдер він не придумав Основні принципи навчання, Ці принципи були відомі і перевірені методами навчання.

Внесок Росії Weider Вона каталізувала їх і давала визначення кожному з них. Систематизуючи ці принципи, він надавав культуристам методологію, яка інакше потребувала часу, щоб дізнатися з різних джерел. Ці принципи зростали протягом багатьох років, оскільки розвивалися методики навчання.

Чому ми повинні використовувати високоінтенсивні методи, такі як Принципи Weider? Спочатку прогрес є майже негайним і помітним, але коли потрібно деякий час, щоб підкорити м'язи таким же стимулам, вони в кінцевому підсумку звикають до такого типу зусиль і перестають рости.

Принципи Weider для початківців

Weider принцип перевантаження

Основа збільшення будь-якого параметра фітнесу - сила, розмір, опір тощо. -, змушує м'язи працювати важче, ніж вони звикли. Ми повинні поступово перевантажувати м'язи для прогресу. Наприклад, для збільшення міцності необхідно постійно використовувати більші кількості ваги. Щоб збільшити розмір м'язів, ми повинні не тільки намагатися працювати зі збільшенням ваги, але й збільшити інші змінні як кількість тренувань.

Щоб збільшити витривалість м'язів, необхідно зменшити час відпочинку між наборами або збільшити кількість повторів або серій. Все прогресивно. Концепція перевантаження підтримує всі тренування і є міцною основою навчання Вейдера.

Weider принцип ізоляції

Кожна м'яз, певною мірою, сприяє повному руху, або як стабілізатор, агоніст, антагоніст або синергіст. Якщо ми хочемо дати максимальну форму або розвинути м'яз самостійно, ми повинні розділити її або ізолювати від інших м'язів як можна краще. Ми робимо це, змінюючи анатомічні позиції.

Наприклад, Scott Curl ізолює плече краще, ніж спинний тягне з закритою і перевернутою рукояткою.

Weider принцип м'язової плутанини

Частина постійного зростання не дозволяє організму не пристосовуватися до конкретної підготовки. М'язи ніколи не повинні бути розміщені. Їм необхідно збільшити стрес.

Якщо ми постійно змінюємо вправи, серіали, кути і повтори, вони ніколи не зможуть пристосуватися і пристосуватися до стресу. Джо має рацію, коли каже: «Ви повинні збентежити м'язи, щоб вони зростали і змінювалися».

Пріоритетний принцип Weider

Тренуйте слабку групу м'язів, коли у вас більше енергії. Інтенсивність розвиває м'язи, і це може бути тільки підвищеним, коли ми маємо велику енергію.

Наприклад, якщо плечі мають слабкість по відношенню до грудної клітки, ми повинні робити сторони і натискати перед жим лежачи. Таким чином ми збільшимо інтенсивність на наших плечах, тому що ми надаємо їм пріоритет.

Проміжні принципи Weider

Weider принцип піраміди

М'язові волокна ростуть, коли він стикається з сильним опором. Він також зміцнюється таким же чином. Теоретично, якщо ми зможемо завантажити максимальну кількість ваги, яку ми можемо використовувати у вправі і робити вісім разів за певну кількість серій без нагрівання, ми отримали б дуже ефективну формулу для розвитку сили і розміру.

Але ми не можемо цього зробити через потенційні травми. Ніхто не починає зі свого максимуму. Пірамідальна система була розроблена для вирішення цієї проблеми. Почніть з легкою вагою і зробіть багато повторів.

Додайте вагу і ще більше знижуйте повторення. Таким чином, ви можете використовувати великі ваги після нагрівання та скористатися перевагами, не турбуючись про травми.

Weider принцип розділеної рутини

Після місячних тренувань, що працюють три дні на тиждень, ви захочете збільшити загальну інтенсивність навчання.

Якщо ви розділите тіло на низькі і високі частини, ви можете включити більше вправ і більше серій для кожної секції вашого тіла, таким чином тренуючись важче. Розділена рутина дозволяє працювати з більшою інтенсивністю.

Weider принцип перекачування

Ви берете кров до певного м'яза і тримаєте його там для росту. Накачування насправді навчання групи м'язів. Наприклад, коли ви працюєте на грудях, ви використовуєте цей принцип. Ви проводите весь свій час з цією групою, і ви постійно посилаєте кров.

Weider принцип суперсерій

Це найбільш відомий принцип Джо Вейдера. Коли ми групуємо два вправи на протилежні групи м'язів, такі як біцепс кучері і трицепси розширення, ми робимо надмножества. Ідея полягає в тому, щоб зробити дві окремі серії разом без відпочинку або дуже мало між ними.

Суперсет має неврологічну силу. Тести показують, що, роблячи серію для біцепса після трицепсів, швидкість відновлення біцепса поліпшується, і навпаки. Суперсервіс - це не просто великий механізм накачування, він фактично підвищує відновлення.

Принцип Weider композитного ряду

Суперсет для тієї ж групи м'язів (наприклад, дві вправи, за якими слідують біцепс або трицепс) - це композитна серія. У цьому випадку ми не намагаємося полегшити одужання, а надмірно стискати м'язи. Коли ми робимо серію, що складається з біцепсів, ми робимо, наприклад, серію згорнутих з Z-баром, за якими слідує ще одна з нахилених локон.

Weider принцип цілісного навчання

Науковим фактом є те, що різні частини ваших м'язових клітин приймають енергетичні системи і білки, які по-різному реагують на рівні вправ. М'язові білки ростуть, коли стикаються з навантаженнями опору.

Аеробні системи клітин (мітохондрії) реагують на високу частоту повторення. Тому для підвищення розміру м'язової клітини, ми повинні робити різні повтори, від високих до низьких. Це є основою цілісного навчання.

Підготовка велосипедистів t

Протягом частини року, ми повинні слідувати рутинам для сили та розміру. В інших випадках зменшуйте вагу, збільшуйте повтори і тренуйтеся з меншим відпочинком між наборами (якісна робота). Таким чином ми уникнемо травм, досягнемо різноманітності і продовжуватимемо прогресувати.

Вейдерний принцип тренування ізотермії

Це найменш зрозумілий принцип Джо. Напруженість Iso пов'язана з м'язовим контролем. Як під час вправи, так і в кінці, ми повинні свідомо скорочувати м'язи, з якими працюємо. Ця постійна ізометрична контракція дозволяє краще контролювати наші м'язи неврологічно і досягати більшого полегшення і роз'єднання, коли ми ставимо під час змагань.

Розширені принципи Weider

Weider принцип імпульсу

Імпульс слід розглядати не як спосіб усунення м'язового стресу, а для його збільшення. Ідея, що підтримує бодібілдінг, полягає в тому, щоб м'язи працювали більше, а не менше. отже, ми повинні використовувати імпульсні методи для додавання повторень тут або там, або, можливо, для допомоги м'язам, які працюють за допомогою іншої групи м'язів.

Уявімо собі, що ми робимо серію згортання концентрації біцепса і не можемо закінчити останні повтори. Якщо ми допоможемо своєю вільною рукою завершити їх, то це буде розумне використання цього принципу.

Але якщо ми злегка підняти заслінки сидіння, щоб отримати пару повторів жиму лежачи, ми не розумно використовуємо цей принцип. Перший додає стрес до м'язів; другий знімає його, і він також може відвезти нас до лікарні.

Weider принцип трисери

Коли ми робимо послідовно три вправи для однієї групи м'язів, ми робимо тризери. Ця методика дозволяє дуже швидко накачати м'язи. Оскільки ми працюємо з трьох різних кутів, це форма техніки. Трісері підкреслюють місцеві фактори відновлення м'язів і чудово підходять для збільшення васкуляризації.

Weider принцип гігантських серій

Гігантська серія - це комбінація 4 або 5 вправ для групи м'язів з невеликим або зовсім відпочинком між ними. Яка ваша мета? Ми будемо припускати, що в грудній частині є слабка зона, і ми хочемо виробляти більше смуг, де грудна грудка приєднується до грудної.

Кожного разу, коли ми намагаємося зробити перехрестя шків для цієї області, найсильніші м'язи (фронтальна дельтоподібна і зовнішня пекторальна) втручаються, і ми не можемо отримати напругу там, де ми маємо намір. Якщо ми зробимо гігантську серію, щоб передчасно плести, ми зможемо працювати внутрішню частину нагрудного знака, що робить хрести в останній вправі гігантської серії.

Подібно до triseries, гігантські серії є технікою форми. Це відрізняє їх від попередньо вичерпаних рухів, які повинні збільшити розмір.

Weider Принцип Preexhaustación

Коли ми працюємо м'яз до точки втоми в його первинному русі і слідувати за ним негайно за допомогою вторинного руху м'язів, це попередньо вичерпується. Наприклад, якщо ми вичерпали чотириголові з серією розширень ніг, а потім зробили присідання, ми працюємо з чотириголовими м'ячами, підтримуючи їх іншими м'язами, такими як нижня частина спини і сідничні тензори.

Weider принцип відпочинку-паузи

Цей принцип ґрунтується на переконанні, що якщо ви будете часто тренуватись з максимальною інтенсивністю і не матимете травм або перетренованих проблем, ви будете рости дуже швидко.

На практиці це буде щось подібне: використовуючи максимально можливу вагу для 2 або 3 повторів, ми відпочиваємо від 30 до 45 секунд і повертаємося до виконання ще 2 або 3; відпочиваємо від 45 до 60 секунд, виконуємо 2 повторення; ми повертаємося до відпочинку від 60 до 90 секунд, і беремо 1 або 2 повторення, зробимо серію від 7 до 10 повторів з практично максимальною вагою. Техніка паузи-відпочинку максимізує силу і розмір.

Weider принцип максимального скорочення

Це метод, за допомогою якого ми підтримуємо безперервне напруження на м'язах в анатомічних положеннях. При постійному напруженні на м'язах, коли приходять на кінцеву позицію, ми можемо надати їм більшу форму, смугу і пік.

Приклад? Коли ми робимо гантелі, ми втрачаємо ефективний опір. Щоб уникнути цього, ми нахиляємося вперед і витягуємо руку з прямої лінії тяжіння, щоб ми ніколи не могли розтягнути її повністю. Ми підтримуємо постійне напруження в м'язах, що допомагає поліпшити пік біцепса.

Безперервний принцип натягу Weider

Інерція може бути найгіршим ворогом м'язів. Якщо ми тренуємося так швидко, що розгойдуємо ваги через весь діапазон подорожей, ми зменшуємо роботу м'язів. Краще тренуватись повільно і навмисно, постійно підтримуючи постійне напруження на м'язах. Цей тип тренування інтенсивний і викликає більшу стимуляцію м'язових волокон.

Негативне навчання Weider

Зниження ваги проти гравітації є дуже інтенсивною формою тренування, яка виробляє велику жорсткість і може бути способом стимулювання м'язів іншим способом, ніж з позитивними скороченнями.

Але негативне навчання можна робити лише зрідка. Ваші товариші піднімуть вагу, і ви будете протистояти спуску.

Принцип вимушених повторів

Раніше я згадував, що це один із принципів Вейдера, який найгірше зрозумів. Це дуже інтенсивний метод, і багато культуристів перенаправляються, якщо вони намагаються використовувати його тільки час від часу, і в кінцевому підсумку знищуються, якщо вони роблять це кожен раз. Чемпіонами, які використовують примусові повтори, є люди великої сили, концентрації та сприятливої ​​генетики.

І все ж час від часу вони використовують цей принцип. Наприкінці звичайного серіалу, коли ви не можете виконати ще одне повторення, ви шукаєте допомогу партнера, щоб полегшити подолання вашої патової ситуації. Вимушені повторення змушують м'язові волокна працювати поза їх нормальною втомою, щоб стимулювати подальше зростання.

Weider принцип подвійного поділу

Багато поточних культуристів тренують один м'яз вранці, а інший вдень. Перевага очевидна: працюючи тільки на одну групу м'язів за сеанс, ми можемо присвятити всю свою енергію цій групі, роблячи більше серій і використовуючи більш високі ваги, таким чином стимулюючи зростання м'язів.

Weider принцип потрійного поділу

Є кілька культуристів, які мають великий потенціал для відновлення і можуть скористатися тими ж причинами, які пояснювалися вище, для тренувань тричі на день, що роблять різні групи кожного разу. Альберт Беклз зробив це так.

Принцип спалювання Вейдера

Якщо ми зробимо від 3 до 6 часткових повторів наприкінці нормального ряду, ми будемо транспортувати кров і додаткову молочну кислоту до відпрацьованої м'язи. Це збільшення лактату призводить до дискомфорту, який називається «спаленням».

Фізіологічно продукти втоми і додаткової крові, що транспортуються в м'яз своїми частковими рухами, набухають клітини і проліферують капіляри. Все це сприяє збільшенню розмірів і судинності.

Weider принцип бомбардування і миготіння

Тут відбивається інтенсивна короткочасна підготовка, призначена для насичення м'язів кров'ю за дуже короткий час. Це поєднання повторюваних вправ до м'язової недостатності, якісної підготовки, накачування і примусових повторів. Наприклад, скажімо, ми хочемо зробити цей принцип з нашими біцепсами.

Ми можемо почати з 22-кілограмовими гантелями і працювати до м'язової недостатності, тоді наш тренувальний партнер може допомогти нам зробити пару вимушених повторів. Відразу ж після цього ми взяли пару 19-кілограмових гантелей і повторили процедуру без будь-якого спокою між наборами (за винятком того, що використовувалося для того, щоб кинути і забрати іншу гантель).

Ми продовжуємо працювати так, поки ми не зможемо навіть зробити завиток з парою 2-кілограмових гантелей. Очевидно, це справедливо лише для просунутих культуристів і ніколи не повинно бути зроблено кожного разу.

Принцип Вейдера з чергуванням рядів

Це означає, що між серіями основної групи, над якою ми працюємо, ми можемо перетинати рядки для слабких груп м'язів (які не потребують великих витрат енергії, таких як близнюки та черевні преси). Це дозволяє нам підібрати більшість затриманих м'язів.

Weider принцип швидкості

У цьому стилі тренування подумаємо про швидкість і вибухові сили, але тільки в важких серіях. Ми спробуємо розвивати швидкість і силу в наших м'язах, стимулюючи білі волокна швидкого скорочення.

Weider принцип якісної підготовки

Якість означає тут поступове зменшення спокою між наборами, намагаючись продовжувати робити те ж саме або більше повторів, що й раніше. Цей тренінг є чудовим для підвищення васкуляризації і визначення м'язів.

Weider принцип спуску ряду

Це вимагає присутності двох партнерів, по одному на кожній стороні бруска, щоб зняти вагу з кожної сторони, коли можливі повторення з цією вагою були завершені. Потім ми намагаємося зробити пару з них і повторити процедуру. Тому ми розширюємо серію. Це спосіб збільшення інтенсивності в кожній серії, але дуже важко, тому ми не повинні практикувати це занадто часто.

Weider принцип інстинктивного навчання

Я залишаю найкраще для останнього. Тільки ви знаєте, що найкраще для вашого тіла. Зрештою, всі бодібілдери повинні отримати здатність будувати свої власні процедури, вправляти групи, набори та повторення, які їм корисні. Якщо вони не можуть це зробити і у них немає партнера для довіри, вони ніколи не досягнуть свого максимального потенціалу. Кожна людина по-різному реагує на дієти та системи роботи.

Але з досвідом ми інстинктивно знаємо, що потрібно зробити для досягнення максимального прогресу.

Але пам'ятайте про це: Ви унікальні, і ви повинні тренуватися, відображаючи цей факт!

Відео: Джо Вейдер - Урок 2 Группа тренировок Система строения тела Принципы тренировок (Найясніший 2019).