Підпрограми

Рутина сили в прогресії

Розвивайте свій м'язи і ви міцність наступна ця класична система, заснована на шість тижнів роботи з баром.

Ви будете продовжувати рутину, виконуючи багато барних вправ, більшість з них багаточастинковий, щоб стимулювати кожну групу м'язів з різних кутів.

Ви можете зробити все це вправи у мультипотоку, особливо для забезпечення безпеки, коли ви тренуєтесь самостійно, але ми рекомендуємо, якщо можете, скористайтеся безкоштовним баром.

Ця програма також дуже підходить для людей, які навчаються вдома і не мають гантелей.

Одна з основ цієї програми базується на використанні влади стабілізації м'язів.

Наприклад, в жим лежачи, грудні особи є головними героями і ротаторами задніх стабілізаторів, допомагаючи збалансувати вагу, щоб ви могли слідувати маршруту без проблем.

Тіло ділиться на 3 тренування:

  • День 1: Штовхання (Груди, дельтоподібні, трицепси)
  • День 2: Нога і абс
  • День 3: Буксир (спина, трапеція, біцепс, передпліччя)

Це означає працювати 3 рази на тиждень, працюючи один раз на кожну м'яз.

Кожна фаза в два тижні передбачає підніміть вантажі і зменшення повторень.

Дотримуйтесь цієї програми з наполегливістю і послідовністю, і ви побачите різке збільшення сили і обсягу протягом шести тижнів.

Тиждень 1-2
ДЕНЬ 1: ПУШ (ЧЕСТНІ ДЕЛЬТОЇДИ TRÃ CEPS) Â
ВправаСеріяПредставники
Натисніть Нахил із закритим захопленням28-10*
Похилий прес з відкритим захопленням28-10
Прес відхилено38-10
Банківська преса38-10
Військова преса38-10*
Веслування з стоячою штангою, відкрите зчеплення28-10
Веслування з закритою ручкою ножної штанги28-10
Передній підйом28-10
Жим прес з перевернутою ручкою38-10
Подовження сидячих трицепсів38-10
Французька преса38-10
2-й ДЕНЬ: НОГІТЬ І ЩІЛЬНИКИ
ВправаСеріяПредставники
Передні присідання38-10*
Нормальний присідання38-10
Присідання Hack38-10
Альтернативні ножиці з баром38-10
Румунська тяга38-10
Підйом стоячих каблуків310-12
Сидіння п'яти підйомника315-20
Рол з баром212-15
Зменшується з баром210-12
3-й ДЕНЬ: ВІДКРИТТЯ (ВИХІДНІ ТОРМИ ГАЗУ)
ВправаСеріяПредставники
Веслування з баром і нормальним зчепленням38-10*
Веслування з баром і відкритим захопленням38-10
Веслування з баром і лежачим хваткою38-10
Пуловер на відхиленому стенді38-10
Стискається38-10*
Стискається з-за спини38-10
Шнур з баром38-10*
Згинання руки в Скотт банку38-10
Рука згинається з перевернутою рукояткою38-10

Відпочинок 2 - 3 хвилини в кожній серії.

* Робіть від 2 до 3 світлих рядів опалення для першої вправи кожної м'язової групи, крім черевного преса.

WEEKS 3-4
ДЕНЬ 1: ПУШ (ЧЕСТОВІ ДЕЛЬТОЇДИ TRÃ CEPS)
ВправаСеріяПредставники
Жим прес з нормальним зчепленням25-7*
Стендові преси з відкритим захопленням25-7
Прес відхилено35-7
Військова преса зі спиною38-10
Передня висота на похилій лаві35-7*
Веслування з стоячою штангою, відкрите зчеплення28-10
Веслування з закритою ручкою ножної штанги25-7
Передній підйом25-7
Жим прес з перевернутою ручкою35-7
Закритий жим38-10
Розгинання трицепсів на відхиленому стенді38-10
ДЕНЬ 2 АБДОМІНАЛЬНІ НОГИ
ВправаСеріяПредставники
Присідання35-7*
Передні присідання35-7
Присідання Hack35-7
Альтернативні ножиці з баром38-10
Румунська тяга38-10
Сидіння п'яти підйомника315-20
Підйом стоячих каблуків38-10
Усадка з бруском210-12
Прокат з баром212-15
3-й ДЕНЬ: ВІДКРИТТЯ (ВИХІДНІ ТОРМИ ГАЗУ)
ВправаСеріяПредставники
Веслування з баром і лежачим хваткою35-7*
Веслування з баром і зчепленням схильні і відкриті35-7
Веслування з штангою і нормальний зчеплення35-7
Пуловер на відхиленому стенді38-10
Складається за спиною25-7
Стискається25-7*
Згинання рук сидячи35-7
Згинання рук на похилій лаві38-10
Рука згинається з перевернутою рукояткою28-10

Відпочивайте від 2 до 3 хвилин у кожній серії.

* Робіть від 2 до 3 легких нагрівань для першої вправи кожної м'язової групи, крім черевного преса.

WEEKS 5-6
ДЕНЬ 1: ПУШ (ЧЕСТНІ ДЕЛЬТОЇДИ TRÃ CEPS)
ВправаСеріяПредставники
Банківська преса32-4*
Натисніть Нахилений з нормальним зчепленням22-4
Нахилене натискання22-4
Прес відхилено32-4
Постійна військова преса32-4*
Веслування з стоячою штангою, відкрите зчеплення28-10
Веслування з закритою ручкою ножної штанги28-10
Передній підйом28-10
Жим прес з перевернутою ручкою32-4*
Закритий жим32-4
Французька преса38-10
ДЕНЬ 2: НИЖЧІ НОГИ
ВправаСеріяПредставники
Присідання32-4*
Передні присідання32-4
Присідання Hack32-4
Альтернативні ножиці з баром38-10
Румунська тяга38-10
Висота каблуків, стоячи310-12
Підйомник п'яти, сидячи315-20
Прокат з баром212-15
Усадка з бруском210-12
3-й ДЕНЬ: ВІДКРИТТЯ (ВИХІДНІ ТОРМИ ГАЗУ)
ВправаСеріяПредставники
Веслування з баром і лежачим хваткою32-4*
Веслування з баром і спиною і відкритим захопленням32-4
Веслування з баром і зчеплення32-4
Пуловер на відхиленому стенді38-10
Стискається22-4*
Складається за спиною22-4
Шнур з баром32-4*
Flex в Скотт банку38-10
Рука згинається з перевернутою рукояткою38-10

Відпочивайте від 2 до 3 хвилин у кожній серії.

* Робіть від 2 до 3 легких нагрівань для першої вправи кожної м'язової групи, крім черевного преса.

Відео: Biblical Series VIII: The Phenomenology of the Divine (Вересень 2019).