Навчання

Потужність піраміди збільшує обсяг і міцність

Звичайно, у багатьох випадках ви задавали такі питання: Всі серії з однаковою вагою? Чи збільшувати вагу в кожній серії? Чи зменшувати вагу і збільшувати повторення в кожній серії або навпаки?

Я думаю, що в більшості випадків додавання ваги в кожній серії послідовних робіт, коли рівень повторень зменшується - 9, 7, 5, наприклад, - це найкращий спосіб створити баланс між масою і силою, з трьох причин:

1) Нейронна енергія, Збільшення ваги в шаховому порядку змушує нервову систему знаходитися в більш високому стані в кожному наступному ряду, що змушує більше використовувати волокна.

2) Активація одного волокна. Недавнє бразильське дослідження показало, що зміною діапазону повторень із зміною навантаження, «Здійснюються кілька м'язових волокон, які приводять вас до повної тренування м'язів» Іншими словами, різні заряди і діапазони повторень досягають більшої кількості волокон і, можливо, різних типів - і чим більше волокон ви отримуєте, тим більший м'язовий коефіцієнт.

3) Інтенсивність, Оскільки вага стає більшою і ваші м'язи втомлюються, ви змушені генерувати більше сил і інтенсивності для виконання ваших повторів. Наприклад, якщо вам вдасться зробити дев'ять у вашій першій серії, а потім додати вагу, у вас все ще є дев'ять. Це означає, що ви намагаєтеся з більшою вагою, навіть якщо ви перебуваєте в число сім.

Я зрозумів неймовірний розмір і міцність що дало вагу піраміди, коли я розробив і встановив пірамідальну енергетичну програму в гнучкому положенні для спортсменів, які хочуть збільшити масу і силу. Це просте поділ двох форм протягом чотирьох днів на тиждень.

Приклад потужності піраміди

Тут у вас є, як використовувати Сила піраміди у програмі біцепса:

  • Середній діапазон: завитки з бруском 3 х 8, 6, 3-4
  • Розтягнута: похилі завитки 1 х 8-12
  • Контракт: концентрований локон 1 х 8-12

Ви можете застосувати цей протокол в будь-якому місці тіла. Використовуйте вагу піраміди у найважливішому занятті. Потім виконайте один або два набори, кожний з яких рухається в розтягнутому і стиснутому положенні - і виконуйте вищі повторення у вторинних вправах.

Влада піраміди плюс спуски

Більш традиційна програма, чутлива до часу і заснована на важливих вправах, є наступною. Це просте поділ на три форми:

  • Навчання 1: груди, дельтоїди, трицепси, черевні преси
  • Навчання 2: чотириголового м'яза, стегнові біцепси, близнюки
  • Тренінг 3: спинний, середній назад, біцепс

І кожна тренування займає лише близько 40 хвилин, тому що ви використовуєте лише найважливіші вправи для кожної цільової м'язи. Ви робите пірамідальну силу; тоді ви робите остаточну серію з меншою вагою - але ви перетворюєте її в серію спуску.

Подивимося приклад для для грудей з пресою відмовився: t

Прес відхилено 3 x 9, 7, 5-6
Прес відхилений (серія спуску) 1 x 10 (6) (Шість означає, що негатив кожного повторення триває 6 секунд)

Це простий, ефективний і ефективний метод збільшення маси і сили. За допомогою цієї вправи ви можете взяти участь декількох учасників м'язових волокон з різними діапазонами повторень, тоді ви закінчуєте серією остаточного спуску, яка працює з елементом маси, який часто нехтують. Пам'ятайте, що тип ключового волокна у найбільших культуристів, який нещодавно був виявлений, - це тип 2А, Це волокна з подвійною ємністю - вони мають обидва компоненти опір станом на влада, Ви повинні тренуватись, щоб стимулювати екстремальне збільшення розміру м'язів.

Більшість бодібілдерів тренують тільки владу, з важкі ваги і низькі повтори, Використовуючи серію спуску як попередника, ви отримуєте додаткове застосування масової стимуляції з серією високих повторів спуску. Це компонент щільності. [Зауважте, що в потужності піраміди без низхідного ряду ви накриваєте компонент щільності з рядами у контрактних і розтягнутих положеннях, які створюють безперервну напругу для стимуляції компонента опору - і ви робите до 12 повторів у кожній.

Вищезгадані програми розроблені так, щоб вони були максимально повними, навіть якщо вони містять лише одне вправу тілом. Включення пірамідальної потужності є ключовим, оскільки це тип стратегії щільності. Яку б програму ви не вибрали, я впевнений, що це допоможе вам стати великим.

Оригінальний текст Стів Холман перекладено ironmanmagacine.es

Відео: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine. Safe class. Food drink appliance scp (Найясніший 2019).