Навчання

Низхідну серію

The низхідній серії забезпечують можливість досягнення невдачі не тільки в даній серії, але і дозволяють збільшити в інтенсивність в тренуванні сприяти досягненню більшого приросту обсягу, сили і м'язової витривалості.

Перший низхідній серії передбачає проведення серії конкретних вправ до провалі відразу ж після цього зменшують вагу (відпочиваючи тільки до тих пір, поки не потрібно змінювати вагу) і повторюють до відмови з меншою вагою в тій же вправі. Цей процес зниження ваги може бути повторений до декількох низхідній серії.

Типова процедура передбачає виконання 1 або 2 наборів конкретної вправи, виконуючи 2 або 3 низхідних набору на кожному. Це чудова техніка для навчання повз помилку, але його слід використовувати економно. Використання його з більш ніж 1 або 2 наборами вправи протягом тривалого періоду часу може викликати перетренування.

The низхідній серії Вони прагнуть краще працювати у вправах, що дозволяють швидко і зручно знижувати вагу. Будь-яка вправа в шківа o машини, незалежно від того, яку групу м'язів обробляють при використанні колонки ваги, вона полегшить падіння серії, тому що це займе всього кілька секунд, щоб перемістити гачок колони, щоб полегшити її.

У Росії Гантелі вправи їх також можна використовувати. Залишаючись поруч з опорою можна зробити серію нащадків починаючи з 18-кілограмовими гантелями для стоячих локонів, повторюючи до відмови і, потім, зменшуючи вагу між 2,5 і 5 кілограмами кожного разу, приводячи кожну серію до невдачі. , поки гантелі не використовуються як світло, як ті, що від 5 до 6,5 кг, коли біцепс повністю вичерпаний.

Це приклад прогресування ефективної серії низхідних рядів для бічні підйомники з гантелями, Виберіть вагу, з якою можна досягти відмови в восьмому або десятому повторі, а потім зменшіть вагу на 2,5 кг у кожній наступній серії.

  • Гантелі 16 кг 8-10 (до відмови)
  • Гантелі 13,5 кілограма до відмови
  • Гантелі 11,5 кілограмів До відмови
  • Запонки 9 кі до провалу
  • Гантелі 7 кілограмів До відмови

Ви можете виконати низхідній серії Практично будь-яка вправа, яку ви хочете додати інтенсивності. Наприклад, робити один, коли роблять лавці або веслування зі штангою спереду, так само просто, як видалення диска від 5 до 11,5 кілограма кожен раз, щоб зменшити вагу. Зазвичай рекомендується зменшення ваги від 20 до 30% у кожному спуску, але це ми побачимо більш детально в наступному дослідженні.

Кілаж у низхідній серії

Ми будемо вивчати через дослідження низхідній серіїметод, при якому після досягнення м'язової недостатності ми негайно зменшуємо вагу і продовжуємо робити стільки повторень, скільки можливо, доки знову не досягнемо невдачі.

Скільки ваги слід видалити, коли я роблю низхідну серію?

Нещодавнє дослідження з різними обвинуваченнями зводить нас до сумнівів. У всіх вправах спускається a 10% на RM з 10 повторів було мало, оскільки це дозволило в середньому лише шість повторів у семи вправах. У всіх рухах зніміть a 40% від 10RM Це було занадто багато, тому що це дозволило в середньому 16 повторів у всіх семи вправах.

У більшості тестованих вправ зниження між 20 і 30% було ідеальним для використання в низхідній серії, і 20% найкраще в більшості вправ.

Зниження ваги між 20 і 30%, здається, є ідеальний при використанні в низхідній серії, Це пояснюється тим, що середнє значення в семи вправах було дев'ять повторень у низхідній серії, коли 20% було видалено, і 11, коли вага зменшилася на 30%. Це, останній номер, здається, занадто багато в багатьох вправах, за винятком дорсальних етапів, які передбачали 10 повторів.

Висновок дослідження

Коли ми вибираємо кількість ваги, яка буде вилучена в низхідній серії, ми повинні подумати про скорочення від 20 до 30%. Це дозволяє зберегти інтервал повторів навіть у низхідній серії, що стимулює краще розвиток м'язів.

Однак індивідуальні відмінності вимагають, щоб ми спробували різні ваги, поки не знайшли те, що ідеально підходить для нашої роботи в низхідній серії.

Графік відображає кількість повторів, виконаних у низхідній серії кожної вправи при зниженні ваги на 10%, 20, 30 і 40%.

У нашому процедур ми маємо процедуру визначення з низхідним рядком. хоча вони також можуть бути використані в процедурах об'ємної м'язи.

Відео: Пресный подвиг - Смешарики. ПИН - код. Познавательные мультфильмы (Найясніший 2019).