Навчання

Часткові повтори

The часткові повтори вони виконуються з меншою кількістю подорожей, ніж повний спектр рухів для досягнення трьох різних цілей: додавати інтенсивність до серії тренувань повз м'язова недостатність; зосередитися на певному слабкому місці вправи в повний діапазон руху (RCM) (слабка точка є найдорожчою точкою вправи), щоб збільшити загальну міцність ліфта, що може досягти приросту обсягу; і перевантаження м'язів в найсильнішій частині РКМ для збільшення росту м'язів.

Коли ви просто шукаєте збільшення інтенсивності, виконайте часткові серії після досягнення невдачі з серією повторів з РКМ (на відміну від виконання повної серії часткових повторів).

Наприклад:

Коли веслування робиться, то найскладніша частина RCM є останньою порцією, коли руки близькі до середньої секції. Тому в серії, коли ви не можете витягнути кермо в цій точці, виконайте повтори в першій частині RCM (найпростіша частина) від точки, де руки витягуються завершити, поки вони частково не згинаються.

Зробити часткові серії таким чином, доки знову не буде досягнуто збоїв, і кермо не може бути переміщено далі, навіть не на кілька сантиметрів. Загалом, найпростішою частиною РКМ є обмежений діапазон, в якому робляться часткові повтори.

Коли ви працюєте на слабке місце (найдорожча точка) в РКМ вправи виконують цілу серію часткові повтори (замість RCM повторюється).

Наприклад,

У Росії біцепс curl слабка частина - половина спуску, від положення розширених рук до точки, де лікті знаходяться на 90 градусів. Повна серія буде зроблена на цьому обмеженому шляху RCM. Під час будь-якого типу преса з бар, гантель або машина (наприклад, груди або плеча) слабкою частиною RCM є низхідній половині. Якщо ви використовуєте панель, знайдіть партнера, який допоможе вам завантажити його, коли ви досягнете провал.

Щоб спочатку перевантажити найсильнішу частину RCM вправи, ви повинні вибрати вагу, більшу за ту, яку ви зазвичай використовуєте, оскільки слабка частина не обмежує її силу. У більшості вправ, в яких відбувається половина РКМ, найбільш ефективним буде їх виконання в a Машина Сміта (multipower) з регульованими обмежувачами безпеки, оскільки важливо не знижувати вагу за межі, в якому м'язи надають максимальну силу; Це гарантує безпека.

Наприклад,

Щоб виконати часткове натискання на панелі (незалежно від того, чи знаходиться вона в плоскому, відхиленому, похилому або верхньому стенді), ви повинні розмістити кліпи таким чином, щоб кожне повторення починалося з лікті більше 90 градусів.

У кожному повторення Це буде відправною точкою, і ви будете натискати до положення розширених рук, щоб завершити часткове повторення.

Коли виконують часткові серії

  • При виконанні часткових повторів посилити найслабшу частину РКМ вправи або перевантаження найсильнішої частини, спочатку виконайте часткові в робочій сесії (коли у вас більше сили) і негайно продовжуйте повне тренування RCM вправи для цієї групи м'язів.
  • Якщо виконані часткові серії Подолання м'язової недостатності (Це найбільш поширене використання), не робити більше двох наборів вправ.

Більше серій приведе вас перетренування, Ви також повинні обмежити часткові набори вправ для кожної групи м'язів у даній тренуванні. Якщо ви вважаєте за краще робити часткові повтори більш ніж в одній вправі, зробіть лише одну з них.

У вас можуть виникнути проблеми, якщо ви виконуєте серію часткових серій, навіть якщо вони не доведені до зриву; оскільки недостатньо використана м'язова частина (яка не пройшла навчання у повному обсязі у звичайній рутині), яка в кінцевому рахунку може бути залучена до інших обстежень або під час спортивних заходів, може бути сприйнятлива до травмувати.

Відео: Дискретна математика, лекція 06-1: часткові та строгі порядки, minmax елементи; індуковані порядки (Найясніший 2019).