Навчання

Серія з паузою

Давайте розглянемо іншу техніку високої інтенсивності. The серії з паузою, використовуваний у виклику Техніка відпочинку-паузи.

Як низхідній серії, серія з паузою дозволить вам пройти повз точки початкової невдачі. Але в цьому випадку, замість того, щоб зменшувати вагу, вона триває від 10 до 20 секунд, а потім повторюється до відмови з однаковою вагою. повторів що здатна виконувати.

Наприклад, щоб зробити серію з паузою у верхній частині, натисніть Машина Сміта:

  • 1º  Виберіть вагу, за допомогою якої можна виконати близько 6 повторів.
  • 2º Виконайте 5 або 6 повторів і відпочиньте після 10-20 секунд,
  • 3º Робіть від 2 до 3 повторів і поверніться до відпочинку.
  • 4º Виконуйте після 2 або 3 послідовностей з цих 2 або 3 повторів і відпочиньте до кінця.

Як результат, ви досягнете серії від 11 до 15 повторів (або більше) з вагою, що зазвичай ви можете робити тільки від 5 до 6 повторів. Це збільшить інтенсивність тренування розвиває м'язову силу.

Ви можете використовувати цю техніку практично в будь-яких вправах; але як це відбувається з низхідною серією вправи в яких можна легко зменшити вагу більш практично. Серія "Пауза" надзвичайно вимоглива до м'язів і суглобів і може швидко призвести до перенавчання, тому ви не повинні зловживати ними (обмежуйте цю техніку до останніх 1 або 2 наборів вправи і не робіть цього регулярно більше місяця).

Приклад серій з паузою в жимі:

  • 90 кг х 6 повторів з 15 секундами відпочинку
  • 90 кг 2-3 повторення з 15 секундами відпочинку
  • 90 кг 2-3 повторення з 15 секундами відпочинку
  • 90 кг 2-3 повторення з 15 секундами відпочинку
  • Відпочинок від 2 до 3 хвилин.

Як і інші методики висока інтенсивність ми бачили в cambiatufisico.com, це не рекомендується зловживати його використання, оскільки це досягається в послідовних випадках м'язова недостатність в одній серії.

Я особисто використовую цю техніку, коли з будь-якої причини час навчання дуже великий обмежені, Навіть якщо я роблю кілька серій, послідовно прибуваючи на провал, я переконуюсь, що мої м'язи повністю вичерпані. За 20 хвилин тренування (або менше) за допомогою цієї техніки, ви можете повністю навчити великі групи м'язів, таких як спина і груди.

Деякі варіації

Варіант № 1: Використовуйте 75% свого максимуму для певної кількості повторів і зробіть перерви у спадному повторенні до досягнення 1.

Приклад: Уявіть, що ви можете зробити 10 повторів зі 100 кг у жимі лежачи. Візьміть 75% ваги (75 кг) і зробіть 10 повторів з 75 (це буде легко, тому що ви можете рухатися 100 кг), відпочивайте 10 секунд, роблять 9 повторень, відпочивайте 10 секунд, роблять 8 повторень і так далі до досягнення 1 тільки повторення.

Варіант № 2: Використовуючи вагу, що дозволяє 3 повторення, виконайте повторення, порахуйте 10 секунд, зробіть 2 повторення, порахуйте 10 секунд, поверніться до 1 повторення. Зробіть це, поки не отримаєте 10 повторів.

Ви можете заповнити інформацію про цю статтю нашою статтею про техніку відпочинку / перерви.

Відео: 14 серия Пауза при ловле окуня (Найясніший 2019).