Навчання

Тренувальна піраміда (Лі Лабрада)

The Пірамідальна система отримує свою назву з того факту, що виконує певну вправу, збільшуючи вагу в кожній серії до досягнення максимального запланованого kilaje. У той час. зменшуємо вагу в кожному наступному ряду. Наведемо приклад в image 1 за допомогою жим лежачи.

The Підготовка пірамід вона не дозволяє надто багато вправ у кожному тренуванні, оскільки кількість серій буде надмірною. Ви можете собі уявити, що ви робите чотири вправи на грудях, використовуючи описану систему піраміди? Ви б накопичували 28 серій за один сеанс.

The Пірамідальна система Це також вимагає багато енергії, а це означає, що інтенсивність тренування буде страждати. Як це може бути? Тому що є відносини зворотний між обсягом і інтенсивністю навчання.

Це відбувається так: Ви можете тренуватись на короткий час або не так довго. але не можна довго тренувати приклад. Насправді, якщо ви дійсно доставляєте в кожній серії кожної вправи, ви не будете тривати більше 20-30 хвилин на м'яз. Якщо ви думаєте, що можете тренуватися важко більше години, ви не знаєте, що тренувати інтенсивно.

Зображення 1 - Звичайна банківська преса Піраміда
У традиційній піраміді ми повільно піднімаємо
вага до досягнення максимального очікуваного.

The Підготовка пірамід воно вимагає більших витрат енергії під час навчання, але також споживає більше енергії після тренування, з точки зору рекуперативної здатності. Після тренування першочерговим завданням організму є відновлення витрачених калорій під час сеансу. Потім тіло починає відновити пошкодження тканин під час тренування. Все це споживає енергію і час.

Тому навчання піраміди може призвести до перенавчання багатьох. тому що їхні тіла не здатні відновитися від перевантаження. Перетренування зупиняє прогрес і. в деяких випадках. це може призвести до втрати м'язів і сили.

Тренінг з перевернутою пірамідою: Повернення до навчання.

Лі Лабрада Він є одним з найстаріших бодібілдерів з найкращим фізиком сьогодні (див. Фото вище), а у 53 він має величезного фізика. Один з ваших улюблених методів навчання був той, який ми детально пояснюємо нижче: Навчання перевернутої піраміди.

Як випливає з назви, Інвертована підготовка пірамід (EPI) припускає, що почнемо з максимального kilaje в першій серії (після, звичайно, провівши пару серій розминки), а потім kilages зменшуються в кожній наступній серії.

Яка користь?

Теорія полягає в тому, що коли ви працюєте ваші м'язи з максимальним навантаженням, коли ви відчуваєте більше свіжий Ми набираємо максимальні м'язові волокна і, отже, отримуємо більше розвиток м'язів

Пам'ятайте, що м'язових волокон вони контрактують, дотримуючись принципу всього або нічого: коли стимулюються, окремі волокна м'яза стикаються повністю або не стискаються. Чим більше використовується вага, тим більше потрібно набирати більше моторних одиниць, щоб дозволити нам підняти вагу.

Коли ми починаємо перші повторення вправи, частина загальної кількості волокон, що складають м'язи, повністю контрактує і дозволяє нам завершити рух. У кожному наступному повторенні м'язові волокна стають втомленими, і більше м'язових волокон набираються, поки, теоретично, вони не будуть набрані все М'язові волокна доступні для ущільнення і підняття ваги.

Найшвидшим способом втомлювати м'яз є використання максимально можливої ​​ваги для встановленої кількості повторів у момент, коли м'яз прохолодніше, завжди під час першої серії вправ, а не в середині або в кінці. Це важливо, тому що коли м'яз свіжий, то глікоген і АТФ його максимально. Саме тоді м'язи можуть генерувати великі виробництво електроенергії.

Перехід до порога зростання.

Використовуючи максимальні кілажі на початку навчання, ми можемо перевтоми м'яза до і привести його до порога росту: точка, в якій рівень м'язової втоми досить високий, щоб виробляти відповідь зростання. Ваша мета під час тренування повинна бути втомлювати м'язи працювали все більше і більше.

Іншими словами, ви хочете, щоб ваші м'язи прогоралися поступово, поки не досягли точки, де вони вже закінчилися. У цей момент буде тільки відповідь на м'яз, над яким ви працюєте ростуть і зміцнювати (припускаючи, що він отримує адекватний відпочинок і харчування), щоб мати можливість підтримувати перевантаження з легкістю в майбутньому. Робити більше серій і повторів - це марна трата часу і призводить до перетренування як тільки ми досягли стимулу змін.

The EPI може швидко вивести нас на поріг зростання. Це означає більш інтенсивну підготовку і ще більше скорочення. Це означає, що ви не тільки отримуєте кращі результати, але й витрачаєте менше часу на тренажерний зал.

Потепління, необхідне

Найбільша проблема при запуску ЕПІ полягає в тому, що ваші м'язи повинні розминка спочатку тому, що якщо ви не ризикуєте поранити себе.

Подумайте про них, як про гумові смуги, і сухожилля, як у нейлонових канатах. Якщо ви намагаєтеся розтягнути каучук або нейлонову мотузку, коли вона холодна, є ймовірність, що вона зламається. Але якщо спочатку нагріти нейлон або каучук, вони стануть більше еластичний і нести тягар, накладений на них.

Ось чому перед початком використання ЗІЗ необхідно прогрітися.

Коли ви використовуєте PPE, ви будете нагрівати м'язи з більшою вагою світло, Мета полягає в тому, щоб принести кров до області і отримати сухожилля і суглоби, щоб підготуватися до важкої підготовки, яка наступна. Потрібно, щоб ці сухожилля і суглоби були гарячими і еластичними. У Росії Звичайна пірамідальна система, ми нагріваємо себе, роблячи кілька серій, поступово важче, що підриває енергію, що міститься в м'язі, до досягнення ряду, що дає результати. Це інше.

Як зробити Перевернуту піраміду

Для використання Перевернута піраміда , Почніть з розігріву з парою легких серій вправ. Після цього виконайте першу важку серію вправ.

Давайте знову подивимося на приклад з жим лежачи: (Це приклад, кожен повинен використовувати свої власні kilajes).

У першій серії опалення, підняти 60 кілограмів за 15 до 20 повторів. У другій серії розминки збільште вагу до 80 кілограмів і зробіть 10 повторів. Потім збільште вагу до максимальної тренувальної ваги 133 кілограмів і зробіть 10 повторів. Коли ви прибуваєте у віці десяти років, ви не зможете зробити ще одну без допомоги - ви досягли позитивний провал, Це ваша перша серія робіт.

У вашій другій серії робіт, використовуйте однакову вагу 133 кілограмів і спробуйте зробити 6 повторів перед відмовою. М'язи грудної клітки вже починають втомлюватися і перевантажуються.

Оскільки ви хочете зберегти ті ж повторення в наступній серії, зменшіть вагу приблизно на 10% до 120 кілограмів. Це буде третя і остання серія.

Зображення 2 - Інвестиційна банківська преса Піраміда
У перевернутій піраміді, після того, як зробили легкі розминки, ми пішли до нашої важкої серії, перш ніж спуститися вниз.

У той час ми виберемо другу вправу як похилий прес з гантелями і ми почнемо з серії потепління, скажімо, з 25 кг. Ми перейдемо до першої важкої серії, щоб зробити 10 повторів з гантелями по 40 кг. У другій серії ми спустимося до 35 кілограмів і спробуємо зробити максимальну кількість повторень можливими, можливо, близько восьми. Для третьої і останньої серії ми захопимо ті 30 кг і повторимо з ними, поки не залишимося вичерпані: можливо, ми досягнемо дев'яти.

The EPI Він ідеально підходить для розвиток м'язів і під час циклів precompete коли мова йде про підтримку м'язів, усуваючи жир.

Якщо ми все ще відчувати себе добре, ми виберемо іншу вправу, можливо, гантелі. Три серії, щоб зупинитися і груди буде як бомба. Якщо розглядати грудну рутину
цього перевернута пірамідами побачимо, що ми завершили його лише дев'ятьма важкими серіями, за винятком опалення. Порівняйте це з сім посередніх серій зроблені в грудях вправи в. t Звичайна пірамідальна система, Немає ніякого порівняння з точки зору інтенсивності та результатів!

Інтенсивність - королева, коли йдеться про стимулювання росту м'язів.

Слідкуйте за періодами відпочинку

Щоб підтримувати високу інтенсивність під час тренування, відпочивайте якомога менше між наборами. Гарне правило полягає в тому, щоб дозволити собі достатньо часу, щоб затримати дихання. Такий ритм краще для тіла, ніж використання жорсткої системи, в якій підраховуються секунди, що залишилися для наступної серії. Керуючи диханням замість годинника, ваше тіло автоматично пристосовує періоди спокою до їх оптимальної тривалості.

Дотримуючись цього методу, логічно, що ви відпочиваєте 60,90,120 секунд або більше між серіями великі м'язи як ноги, під час роботи дрібні м'язи Як і біцепс, період відпочинку між наборами може тривати лише 45 секунд. Ідея полягає в тому, щоб поступово втомити м'язи, а надмірний відпочинок порушує цю мету.

Чи підходить вам перевернута піраміда?

Ну Лі Лабрада підтверджує:

- EPI Вона добре працює в програмах добре обладнаних спортсменів і культуристів. The початківці або спортсмени вийшли з форми вони не повинні використовувати його, оскільки ця система тренування інтенсивна і може завдати шкоди суглобам і сухожиллям при неправильному виконанні.

Одна з найпоширеніших скарг серед тих, хто намагається, але залишити це саме те дратує ваші суглоби, Але якщо перед тренуванням ми нагріваємося, ми уникатимемо більшості або всіх цих проблем.

The EPI Вона ідеально підходить для розвитку м'язів і підтримки м'язової маси в той же час, що ми видаляємо жир під час циклів попередньої оплати.

The EPI Це була моя краща система підготовки за десять років як професіонал IFBB. Мені вдалося збільшити більше 25 кг м'язів і буквально перетворив мого фізика.

Спробуйте Інвертована підготовка пірамід і особисто перевіряйте, як розвиваються ваші м'язи, збільшуйте їх визначення і надайте вам неперевершений фізичний стан

Відео: Простота Режима в Бодибилдинге. . (Найясніший 2019).