Навчання

Методи підвищення інтенсивності тренування

Інтенсивність визначається як ступінь зусиль або відсотка потужності в даний момент.

На місці м'язова недостатність100% інтенсивність (зусилля) потрібна для завершення останнього повторення. The м'язи доводиться до межі і повинна бути укладена до максимальної спроможності для виконання завдання.

Вичерпані і з мікро-сльози для цього стимулу м'язових волокон Вони зростають в обсязі.

Нижче ми побачимо 12 способів підвищити нашу інтенсивність у навчанні.

  • Збільшення стійкості
  • Додайте вправу
  • Скоротіть інтервали відпочинку.
  • "Дожигайте" м'язи.
  • Додати суперсети
  • Додати низхідну серію.
  • Змініть ритм повторів.
  • Використовуйте повтори з паузами потужності.
  • Використовуйте часткові повтори.
  • Використовуйте статичні скорочення
  • Додайте негативні повтори.
  • Додати примусові повтори.

Збільшення стійкості

Поступово збільшуйте ваги що піднімається інтенсифікує стимул, який м'яз отримує в момент відмови під час останнього повторення. Так що якщо ви додасте ще 5 кілограмів у шостому максимальному повторі, ваші м'язи отримають більший стимул, ніж отримали у попередній сесії.

Додати опір підвищити інтенсивність, і м'яз вийде за межі попередньої точки невдачі. Більший стимул забезпечить більший виклик м'язам. Коли вони стають сильнішими, вони стають більше великі.

Спробуйте додати більше навантаження до кожної вправи кожні два-три тижні. Однак, ви повинні мати це на увазі; максимальна вага полягає в тому, що ви можете підняти шість повторів, використовуючи ідеальну техніку. Виконання менше шести повторів максимальної ваги та спроби додати більше опору після цього носить високий ризик травмування.

Тільки тоді, коли ви зможете виконати від 8 до 10 правильних повторів з максимально можливим вагою, ви можете безпечно збільшити опір на 5 відсотків і спробуємо зробити всі шість повторів з новим навантаженням.

Ви можете скористатися технікою 5% -го збільшення кілажу.

Додайте вправу

Основні групи м'язів, такі як грудні, плечові та спинні, користуються багатьма вправами, які спрямовані на різні частини м'язи, Робота м'язів з різних кутів інтенсифікує загальний стимул, додаючи додаткові м'язові волокна до дії.

Наприклад, серія горизонтального жиму лежачи виконується до тих пір, поки збій не обов'язково буде стомлювати м'язових волокон верхньої частини грудного. Додайте похилі вправи, щоб максимізувати стимул цієї частини м'яза (клавікулярна частина).

Аналогічно, плечовий прес набирає і втомлює передню частину дельтоподібної кістки, але бічні і задні пучки залишаються відносно неактивними. Для повної розвиток м'язіввсі м'язові волокна повинні бути набрані і виснажені у всіх відділах м'яза.

Додавання додаткових вправ - це спосіб забезпечити максимальну інтенсивність на всіх ділянках. Але пам'ятайте, що нові рухи будуть корисними лише тоді, коли ви прагнете навчити всі частини м'язів. Існує мало користі, якщо додати ще одну вправу ідентичні.

Скоротіть інтервали відпочинку

Чим менше часу ви відпочиваєте між сетами і вправами, тим сильніше буде сесія навчання, Скорочення інтервалів відпочинку є безпечним і ефективним способом підвищення інтенсивності.

The м'язових волокон втома в першій серії не встигне відновитися; тому під час другого, м'яз повинен набирати більше волокон для переміщення відповідної навантаження.

Скоротіть також інтервали відпочинку спалити більше калорій, що є відмінним способом розвитку м'язів і спалювати жир одночасно.

Дожигайте м'язи

Ця методика пов'язана з послідовністю вправ. Використовуйте ізольоване вправу попереднє дозування до м'яза, перш ніж перейти до складного руху. У цьому випадку він призначений для набору і втоми більше м'язових волокон і, отже, генерує більш ефективну реакцію зростання.

Виконання ізольованого вправи втомлює цільову м'яз, так що при її переході до складні вправи, м'язи втомлені в першу чергу це не вдасться перед дрібними вторинними м'язами.

Наприклад, виконайте отвори гантелей попереднє дозування перед групою, перш ніж виконувати жим лежачи. Це гарантує, що м'язи грудей проваляться, перш ніж стимулювати трицепс, який допомагає в рухах преси. Ви не можете закінчити серію жиму лежачи, якщо трицепс досягла точки невдачі перед грудним.

Аналогічно попереднє дозування дельтоподібний з бічними підняттями робить роботу цього м'яза важче під час прес-плеча, залишаючи м'язовий резерв трицепс, слабкіше.

Додати суперсети

Суперсет включає в себе проведення двох вправ безперервно, без інтервалу відпочинку. По суті, ця методика несе поняття prefatiga на найвищому рівні інтенсивності. Відмінність полягає в тому, що вона не дає часу відпочинку між двома вправами.

Приступаючи відразу до другої серії, додаткові м'язові волокна змушені працювати після того, як інші волокна вже повністю провалилися. Друга серія піднімає інтенсивність що призводить до м'язової поза межами вини.

При виконанні надмножества двох вправ тієї ж групи м'язів, Загальний час під напругою збільшується, і може стимулювати різні м'язові волокна при переході від однієї вправи до іншої. Це активізує більш високий відсоток м'язової області, що стимулює додатковий ріст.

Для отримання додаткової інформації про цей тип високоінтенсивної техніки відвідайте розділ з декількома серіями.

Додати низхідну серію

The низхідній серії вони є методом розширення вправи поза невдачею, поступово зменшуючи вагу, так що ви можете виконувати більше повторів. Коли ви досягнете м'язова недостатність наприкінці серії опір негайно зменшується на 25-40 відсотків і продовжує вправу, виконуючи ще кілька повторів до досягнення м'язової недостатності з меншою вагою. Відпочиньте лише на кілька секунд і знову зменшіть вагу.

The низхідній серії Вони легко робляться на машинах, де все, що потрібно зробити, - розмістити шпильку на нижчому рівні ваги. Під час виконання вправ бар необхідно замінити на панелі. Щоб додати інтенсивність, зробіть кілька послідовних низхідних рядів (серія подвійного або потрійного спуску), зменшуючи вагу кожного разу, коли ви досягаєте миттєвої м'язової недостатності.

Ви також можете зробити цей тип серій з запонки, Кожен раз, коли м'яз виходить з ладу, використовуйте поступово легкі гантелі, не зупиняючись, поки м'язи не будуть повністю втомлені.

Це відмінний метод для "знищити"До дельтоїдів з гантелями бічних висот, припустимо, що ви виконуєте серію до відмови в восьмому повторі з 15 кілограмами, змініть відразу ж після гантелей на 10 кілограмів, і продовжуйте вправу знову до відмови, а потім продовжуйте гантелі 5 кілограмів (і так далі), продовжуючи рух, поки м'яз знову не спрацює. Кожен раз, коли ви працюєте в усьому низхідному ході навантажень, ви відчуєте, як ніби горіння з факелом у дельтоїдах!

Детальніше у нашій статті про низхідні серії.

Змініть ритм повторів

Швидкість, з якою ви виконуєте повторення, вплине на інтенсивність, Ті, що робляться швидкими темпами, зазвичай дозволяють використовувати більш високі ваги, але швидке прискорення вводить імпульсний фактор.

Занадто багато імпульсу швидкі повтори зменшує м'язові зусилля. Виконання їх повільно знижує імпульс і максимізує напруження м'язів по всьому діапазону руху.

Пам’ятайте, що вага (або напруга) про м'язабо, не вага на панелі. Уповільнення темпів повторень є методом підвищення інтенсивності.

Це не означає, що ви повинні практикувати повільні повторення весь час, але найкращий метод змінювати темп, Перехід від повільного (дві секунди вниз, дві секунди вгору) в іншу швидку (одну секунду вниз, одну секунду вгору), з якою беруть участь різні м'язові волокна, забезпечуючи максимальний набір м'язів.

На цей ефект впливає також зміна відносної швидкості позитивної і негативної фаз повторення. Уповільнення позитивної фази підкреслюється концентричне скорочення (наприклад, дві секунди спуску, чотири секунди підйому), в той час як уповільнення негативу підкреслює ексцентричне скорочення (наприклад, чотири секунди спуску, дві секунди підйому).

Щоб продовжити додавання м'язової маси і генерувати нові рівні інтенсивності, концепція варіації ритму повторів дуже важлива.

Використовуйте повтори з паузами потужності

Перший Пауза повторення вона дозволяє провести повз точки позитивної м'язової недостатності, забезпечивши м'язи кілька секунд спокою в статичному режимі ізометричного скорочення. Коли ви досягаєте м'язової недостатності, в кінці серії тримайте вагу ще кілька секунд.

The пауза потужності це можна зробити в будь-якій точці позитивної фази повторення. Отримавши перевагу тих небагатьох і цінні секунди відпочинку, ви можете виконати повторення за межами точки провал, Використовуючи потужну паузу, серія виходить за межі несправності в режимі "стоп / старт".

Можливо, техніку відпочинку-паузи вас цікавить.

Використовуйте часткові повтори

За визначенням, точка м'язова недостатність виникає, коли ви не в змозі завершити останнє повторення через повний діапазон руху. Однак, незважаючи на те, що не в змозі завершити повне повторення, м'яз все ще може виконати часткове повторення, в якому практикується лише частина ліфта.

Ця коротша дуга руху може бути зроблена в будь-якій частині повторення: на початку, в середині або в заключній фазі. Зазвичай, часткове повторення виконується в межах діапазону, в якому м'язи Це сильніше.

Наприклад, часткове повторення під час жиму лежачи передбачає Перший етап опитування, коли штанга висунулася вище грудей.

Це фаза, в якій пекторалі генерують найбільшу потужність. Аналогічно, під час плечового преса, дельтоподібний синдром сильніше контрактується на початковій фазі. Як і у всіх рухах преси, трицепс виконує більшу частину роботи, коли руки наближаються до блокуючої позиції.

Замість того, щоб відмовлятися, коли ви не можете виконати повне повторення, виконання часткових повторів дозволить вам носити м'язи далі точки позитивного відмови.

Використовуйте статичні скорочення

Статичне скорочення або ізометричної це сила, що генерується в м'язі, коли немає руху, а вага залишається на місці.

Тому що скорочення ізометричної є більш сильним, ніж концентричний, можна зробити висновок, що серія продовжуватиметься після точки концентричної м'язової недостатності. Навіть якщо ви не можете підняти більшу вагу, м'яз здатний підтримувати статичну вагу.

Примушуючи пік статичного скорочення в м'язі, м'яз повинен продовжувати працювати повз точки відмови. Зберігайте вагу до тих пір, поки ви не зможете досягти точки м'язової недостатності ізометричної, Нарешті, коли вага перевищує ізометричну силу, м'яз буде наближатися "вибухнути".

Додайте негативні повтори

Найсильнішою фазою повторення є фаза негативний зниження ваги. Незважаючи на те, що м'яз провалився під час позитивної фази і був стомлений під час статичного скорочення, більша сила ексцентричного скорочення все ще здатна контролювати вагу, коли вона спускається.

Це методика висока інтенсивність використовує сильне ексцентричне (або негативне) скорочення м'язів для виконання додаткової роботи за межами м'язової недостатності концентричні e ізометричної.

The негативне повторення Це робиться шляхом зниження ваги настільки повільно, наскільки це можливо, протидіючи силі тяжіння.

Щоб зробити додаткові негативні повторення, попросіть тренерського партнера підняти вагу назад у високе положення.

Зверніть увагу на нашу статтю про методику негативного перевантаження.

Додати примусові повтори

Перший примусове повторення це допоміжне повторення. Коли ви досягнете точки позитивної м'язової недостатності, ваш тренувальний партнер допоможе вам виконати ще одне повне повторення у фазі підйому.

Це допоможе вам достатньо допомогти, щоб завершити іншу фазу позитивний повторення. Ця методика дозволяє просунути точку позитивного відмови.

Вам потрібно мати досвідченого партнера для налаштування опір, роблячи достатній тиск на штангу, щоб ви були змушені працювати так сильно, як ви можете, щоб виконати кілька додаткових повних повторів.

Відео: МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ упражнения и тренировки. (Найясніший 2019).