Навчання

Навчання перед втомою

Техніка підготовка дофатіга це не стільки техніка вправ як зміна порядку вправ.

Найбільш ефективною загальною рекомендацією є виконання складних вправ перед ізольованими рухами при тренуванні грудей, спини і плечей тощо.

Метод попередньої втоми є винятком з цього правила.

Вона передбачає початок робочої сесії з a ізольованих вправ (отвір або хрест для грудної клітки, стовп з розтягнутими руками за спину або бічні підняття для плечей), а потім перейти до складний рух (Деякий тип грудей натисніть, тягніть або весло для спини, натисніть на голову або весло на плечі).

Логіка, що лежить в основі prefatiga полягає в тому, що в композитному вправі для верхньої частини тіла руки схильні до втомилися раніше ніж груди, спина або плечі.

Наприклад, у восьмому повторі можна потерпіти невдачу в сидячому веслом, оскільки біцепси надто втомлені, а м'язи спини залишаються незмінними. енергії і вони могли робити ще багато повторів. У цьому випадку ефективність вправи буде зменшилася оскільки завдання веслування веслування полягає в тому, щоб втомлювати спини, а не біцепси.

Однак, якщо ви робите вправу, що ізолює м'язи спини біцепса (наприклад, тягне з розтягнутими руками) перед веслуванням, великі м'язи (спинний) будуть попередньо розроблений перед комбінованою фізичною вправою і, отже, можна буде досягти невдачі одночасно з біцепсами, але не раніше.

Приклад рутини префатига для спини

ВправаСеріяПовторення
Витягніть руки410-12
Домінує з широким захопленням46-8
Веслування з Т-бруском48-10

Ця концепція застосовується для того, щоб зробити отвори гантелей o перетинання шків перед плоским, відхиленим або похилим пресом для грудної клітини, або бічними підняттями перед плечем.

Приклад префатіга рутини для грудей

ВправаСеріяПовторення
Шківи хрести410-12
Машина жим лежачи Сміт46-8
Прес нахилений з гантелями48-10

Приклад режиму перенапруги для плеча

ВправаСеріяПовторення
Боковий підйомник410-12
Натисніть на голову в Multipower46-8
Веслування підборіддя48-10

Ви можете використовувати prefatiga Іноді додавати різноманітність до сеансу на роботі або компенсувати зброю, якщо вони слабкі внаслідок вправи з грудей, спини або плечей, але не як звичайний метод навчання.

Відео: Як швидко зняти втому ніг і пригальмувати розвиток варикозу (Найясніший 2019).