Навчання

Обсяг тренувань

Багато з вас одночасно запитували, що ми маємо на увазі, коли в різних статтях ми наводимо “обсяг тренінгу”. Обсяг навчання стосується обсягу роботи, яку ви виконуєте. Подивимося детальніше.

Багато тренерів-тренерів і тренерів використовують кількість серій, повторень, які виконуються в кожній серії, і кількість ваги на серію в описі обсягу тренувань; однак, щоб зробити його простішим, обсяг тут визначається як Загальна кількість відпрацьованих серій (не включаючи опалення) виконували в тренування дано і, більш конкретно, до конкретної м'язової групи.

Обсяг

Якщо ви хочете отримати м'язову масу, також називають гіпертрофія Ви повинні виконувати тренування висока гучність

  • Від 9 до 20 серій на кожну сеанс роботи для основних груп м'язів (грудей, спини і плечей)
  • Від 6 до 16 наборів для найменших груп м'язів (трицепс, біцепс, трапеція і передпліччя)

Ці діапазони іноді ширші, але більшість вчених-вчених, які вивчають гіпертрофію, застосовують ці параметри, оскільки вони засновані так багато формальних розслідувань як у анекдотичні зауваження (тобто тих, хто використовував ці методи в тренажерному залі і повідомив про свій досвід).

Причина навчання великі групи м'язів з більш високими обсягами, що сказані м'язи (з більшою кількістю м'язових волокон) вимагають більшого стимулу, щоб розвиватися, ніж менші м'язи.

Крім того, невеликі групи також навчаються, коли працюють старші групи м'язів. Наприклад, при виконанні вправи на грудях, плечі і трицепси допомагають у реалізації руху.

Так само біцепс і передпліччя працюють, коли ми виконуємо весла і тягнемо, коли тренуємо спину.

З цієї причини менші групи м'язів потребують меншого навантаження, коли ви навчаєте їх більш конкретно.

Сила

Силові підйомники, чиї Єдина мета полягає в тому, щоб набратися сил, виконати меншу кількість рядів, ніж ті, для яких мета - отримати обсяг. Причина в тому, що коли кількість наборів в даній тренуванні збільшується, рівень сили і потужності вони зменшуються.

Коли ці рівні зменшуються, силовий підйомник мало використовує для майбутнього навчання; краще призупинити сеанс, щоб дозволити цим м'язам відновитися і бути сильний для наступного опитування. Коли вашою метою є глобальна сила, ми повинні підтримувати загальну кількість серій із середнім рівнем:

  • Від 9 до 16 для великих груп м'язів на тренувальну сесію
  • Від 6 до 12 серій для маленьких

Визначення м'язів

Люди зазвичай розрізняються за обсягом визначення м'язів, як якщо б існував певний спосіб відокремити один від одного тренуванням.

Однак, коли м'язи ростуть на шляху тренування з вагою і великим обсягом, то метаболізм організму воно збільшується, оскільки м'яз є метаболічно активною тканиною. Коли метаболізм збільшується, він горіння більша кількість жиру і тонких; тому вона збільшує її визначення м'язів.

Крім того, щоб збільшити визначення, треба тренуватись так само, як якщо б ви навчилися отримувати гучність. Майже кожен конкурс культуриста, метою якого є стати більш розвиненим і визначеним, тренується з великими обсягами.

Однак, на відміну від бодібілдерів, багато хто має на меті поліпшення визначення без відчуття значного збільшення обсягу м'язів. Досягнення цього більше стосується кількості використовуваної ваги, кількості повторень, які ви робите в серії, і частоти тренування, ніж обсягу. Це також особливо критично дієти і додавання серцево-судинні вправи.

У резюме…

У наведеній нижче таблиці ми покажемо резюме того, що було видно в статті.

Загальна кількість рекомендованих серій на тиждень
МетаГруди, спина, плечі, чотириголовогоБіцепси, трицепси, трапеції, передпліччя, стегнові, близнюки
М'язовий об'єм9 a 206 a16
Сила і сила м'язів9 a 16Від 6 до 12
Визначення м'язів12 - 209 a 16

Відео: +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня (Найясніший 2019).