Харчування

Здорові та високі білкові обіди

Як ви знаєте, ви повинні їсти 4 до 6 разів на день. Для цього треба виконати здорові обіди і з високим вмістом білка і що, якщо можливо, не змушують залишити всі свої гроші.

Ви можете використовувати залишки на вечерю, припускаючи, що вона була поживною і смачною, і готувалися достатньо для одного або двох обідів протягом тижня.

Список покупок

Але так як ви не завжди повинні розраховувати на залишки, ви повинні купити деякі основні продукти. Це найбільш підходящі:

Яйця

Приготовлені, щоб мати можливість взяти їх де завгодно. Відмінно підходять для бутербродів і салатів. Одне цільне яйце має 6,29 грамів якісного білка; ясно, 3.2. Якщо ви не хочете жиру, ви можете відкинути жовтки.

Більше інформації про яйця в нашій статті Яйця у вашій дієті бодібілдингу.

Тунець і лосось

Обидві риби є основою дієти для бодібілдингу. Обидва містять високоякісний білок і омега-3 жирні кислоти з невеликими насиченими жирами. Вміст ртуті в рибі не повинен хвилювати більшість.

Тим не менш, FDA рекомендує, щоб жінки та діти не брали більше 350 грамів риби на тиждень.

Ви можете знайти всю інформацію про споживання риби в нашій статті Остаточне керівництво щодо споживання риби.

М'ясо на обід

Шукайте марки з низьким вмістом жиру і натрію. Завжди краще вживати біле м'ясо, таке як індичка і курка, до червоного м'яса внаслідок зниження вмісту холестерину і насиченого внутрішньом'язового жиру.

Оскільки оброблені м'ясо містять занадто багато нітратів, що може збільшити ризик розвитку раку, ви не приймаєте їх занадто часто. Хорошим варіантом є вільний курячий асортимент, які повинні були годуватися зерном замість корму, хоча його ціна вище.

У нашій статті ми маємо більше інформації про м'ясо М'ясо в бодібілдингу.

Хліб

Вибирають марки цільнозернового хліба, або краще житній, що містить щонайменше 2 грами волокна на зріз. Хліб не є необхідною їжею, тому що вони в основному рафінований цукор, Якщо ви намагаєтеся схуднути, ми радимо вам обмежувати його якомога більше. Пам'ятайте, що хліб з непросіяного борошна не має меншої кількості калорій, ніж звичайний хліб, але він має нижчий глікемічний індекс.

Сир

Білок, який не потребує приготування їжі. Вибирайте знежирені сири якомога більше.

Додайте фрукти, дрібно нарізану цибулю або перець.

Свіжі овочі

Салат-латук, капуста, перець, цибуля, помідори, що б вам не подобалося найбільше, і можна нарізати, щоб додати до бутерброда. Покладіть більше овочів, ніж м'ясо.

У нас є чудова стаття про переваги вживання овочів: Більше овочів, більше м'язової маси.

Фрукти

Яблука, апельсини, ківі, банани, виноград, вишня, персики, сливи ... і все, що є в кожному сезоні. Візьміть один або два шматочки фруктів на обід, щоб приготувати їжу. Таким чином, ви не відчуєте спокуси споживати щось жирне.

Йогурти

Прочитайте етикетки, перш ніж купувати їх, щоб не приймати солодкі йогурти або жирний (якщо не потрібно більше калорій). Загалом, 0% йогуртів тепер дуже легко знайти, але краще взяти підсолоджений варіант, ніж підсолоджений.

Знежирені майонези

Можна додати аромат для сухих бутербродів, таких як курячі грудки на грилі, але намагайтеся використовувати якомога менше. Це ресурс, який широко використовується культуристами.

Гірчиця (або кетчуп)

Це знежирене приправа приходить у різному ступені spiciness. Він надає бутербродам приємний смак, а також знежирений майонез. Кетчуп з низьким вмістом жирів також є гарним вибором через високий вміст lichopean.

Альтернатива індичці бутерброд

Грудка індички є одним з кращих бутербродів, але частина м'яса, яку ви купуєте, має занадто багато солі. Є альтернатива, навіть здоровіша, і якщо ви один з тих, у кого вільний час може бути дуже корисним: купіть грудку індички і готуйте її вдома.

Груди 2 кілограма і півтора, займає більше 2 годин, щоб засмажити при 140 градусах. Це зроблено, коли термометр м'яса заправлений в найглибшу частину точок грудей 75 градусів. Дайте груди охолонути протягом приблизно 30 хвилин. Виведіть груди розрізати на дві частини, і помістіть його на тарілку зі шкірою зверху, щоб запобігти її висихання, а потім покладіть в холодильник. Коли м'ясо холодне, можна видалити шкіру і розрізати її на тонкі шматки.

Помістіть порції близько 100 грамів у спеціальні пакети, придатні для морозильника. Після того, як ви готуєте їжу, візьміть груди для салату або покладіть її між хлібом з непросіяного борошна. У 100 грамах міститься близько 30 грамів білка і лише 1 грам жиру.

Ви повинні заморозити всі частини індички, які ви не будете споживати через 2 або 3 дні. І не забувайте, що ви також можете підготувати смажене курча і зберегти його в холодильнику.