Харчування

Харчування проти діабету

У цій статті ми бачимо, як харчування проти діабету Це також може бути здоровим способом харчування для життя і для життя схуднути поєднуючи його з фізичні вправи.

Чому мені добре отримувати консультації з харчування, якщо мені поставили діагноз діабет?

Більше, ніж доведено, що їжа, яку ми їмо - чи є ми багато, чи мало -, впливає на глікемія (рівень цукру в крові).

В a збалансоване харчуванняконтроль споживання вуглеводів у поєднанні з незначною втратою ваги може позитивно впливати на глікемію і бути таким же важливим, як ліки (пероральні протидіабетичні засоби або інсулін) для контролю цукрового діабету 2 типу.

У минулому я намагався дієту і змінити свої звички в харчуванні, але я завжди закінчувався відмовою. Як я можу знати, чи мої зусилля цього разу будуть варті того?

Наші дієти нічим не відрізняються від будь-якого іншого аспекту нашого життя. харчові звички, Коли справа доходить до прийняття змін, слід мати на увазі, що виконання їх повільно, але точно дає кращі результати. Цей посібник у ваших руках був розроблений дієтологами та дієтологами і пропонує покроковий процес для прийняття цих змін.

Цей план включає шість цілей, крім певних конкретних дій, які необхідно виконати поступово для отримання тривалих результатів. Порядок цих змін і темп, який ви дотримуєтеся, щоб включити їх у своє повсякденне життя, залежать від вас, але ви також можете проконсультуватися з лікарем. Загалом, включаючи будь-які зміни у ваше життя і починаючи відчувати переваги, які вони приносять вашому здоров'ю, може знадобитися від шести до восьми тижнів за мету. Можливо, вам доведеться повторити крок, але це нормально!

Майте віру в себе і будьте постійними. Наприкінці кожного етапу ви будете відчувати нові радості завдяки більш живильним звичкам здоровий, Будьте пишатися кожною зміною, яку ви робите у своєму раціоні, незалежно від того, наскільки мало.

Ви відчуваєте себе невмотивованим?

Зосередьтеся на запам'ятовуванні керівних принципів кожного кроку, який пропонує цей посібник. Пам'ятайте, що ваш медичний працівник допоможе вам.

Мені подобається їсти, але для мене і моєї сім'ї дієта "контроль над споживанням вуглеводів" і "низький цукор" означає "позбавлення себе".

Чому я повинен переосмислювати свої харчові звички?

Вуглеводи - головним чином крохмаль і цукру - безпосередньо впливають на рівень цукру в крові. Тому важливо контролювати споживання вуглеводів. Відтепер ми рекомендуємо вам робити три врівноважені щоденні страви з однаковим графіком. При необхідності додайте трохи освіження.

Кожен прийом їжі повинен бути "запланованим", включаючи кількість вуглеводів, що призначається відповідно до нашої енергетичної потреби і бажаної ваги.

Зберігаючи своє споживання в межах встановленої кількості, як частина a дієтиВи не відчуєте, що позбавляєте себе нічого! Ви відновите свій енергетичний рівень і покладете все на вашу користь, щоб уникнути ускладнень, пов'язаних з діабетпри дегустації нових продуктів і смаків.

1. Я залишу додані цукру

ЦІЛЬ:Вибирайте поживні продукти з низьким вмістом цукру і без додавання цукру.

Я негайно вживу заходів

  • Щоб завершити харчування, я вибираю свіжі або заморожені фрукти, йогурти або десерти з фруктами або молоком. Якщо я люблю готувати, я можу приготувати десерти, які містять менше вуглеводів
  • Мені подобається шоколад, тому я вибираю їсти темний шоколад, з високим вмістом какао (дорівнює або більше 70%) і менше 10 г цукру на три унції (30 г). Я обмежуюся цією порцією і повільно користуюся нею.
  • Для того, щоб залишитися гідратованим і боротися із спрагою, найкращим варіантом є вода, оскільки вона не містить вуглеводів або калорій. Я уникаю солодких напоїв, таких як типові напої, алкогольні напої з цукром (піна колада, дайкірі, маргарита, сангрія тощо), каву з льодом і т.д.
  • У упаковці продуктів я шукаю такі терміни, як: низький вміст цукру, без додавання цукру, з меншою кількістю цукру і без цукру.

Я йду далі

  • Я обмежую свій прийом їжі додавали цукру, які мають дуже малу харчову цінність і містять велику кількість цукру. До них відносяться: пончики, печиво, печиво, пироги, промислові кекси, фруктові напої, безалкогольні напої, солодощі, молочний шоколад, джем, мед, патока, сироп тощо. Якщо я вибираю ці продукти, я повинен час від часу з'їдати невеликі порції і як частину збалансованого прийому їжі.
  • Я уникаю закуски з додаванням цукру, оскільки вони часто містять більше 15 г вуглеводів на порцію. Таким чином я приймаю запобіжні заходи, щоб уникнути страждань гіперглікемія (високий рівень цукру в крові).

2. Я збільшу свій щоденний раціон волокна

ЦІЛЬ:Взяти більше 25 г волокнаЩодня вибирайте продукти, багаті на волокна, при кожному прийомі їжі, більшість людей споживають менше 15 г клітковини на день.

Я негайно вживу заходів

  • Я виберу найкраще джерела волокна: псиліум, вівсяне або пшеничне борошно, вівсяні або пшеничні висівки, висівки або цільнозернові злаки, ячмінь, овес, фрукти та овочі.
  • Я збільшу своє щоденне споживання волокон поступово, щоб уникнути набряку.
  • Я збираюся переконатися, що випиваю два літри води на день, щоб полегшити транзит волокна і зробити його більш ефективним.
  • У упаковці продуктів я шукаю такі терміни, як: джерело волокна, високий вміст волокна або відмінний джерело волокна.

Я йду далі

  • Я буду збільшувати споживання овочів принаймні 4 порції на день. На обід і вечерю наповнить половину тарілки 2 порціями свіжих або заморожених овочів, які є сирими, приготовані на грилі або приготовані. Раціон (250 мл) має розмір тенісного м'яча і дає мені в середньому від 3 до 5 г волокна
  • При кожному прийомі їжі я наповнюю чверть страви продуктами з непросіяного борошна, що також називають крохмалистими продуктами. Я планую від 1 до 3 порцій на їжу, з продуктами, такими як хліб з цільного зерна, крупи, макаронні вироби і рис, а порція цілих або крохмалистих продуктів (від 80 до 125 мл) має розмір однієї третини або більше в середньому тенісний м'яч і дає мені в середньому від 3 до 5 г клітковини.
  • Завершуйте кожну їжу свіжими або замороженими фруктами яскравих кольорів. Шматок свіжих фруктів розміром з тенісного м'яча дорівнює 1 порції і дає мені в середньому 3 г клітковини. Сервіровка з шматочків фруктів або фруктового пюре (125 мл) має розмір половини тенісного м'яча і дає мені в середньому від 1 до 3 г волокна.

3. Споживання якісних білків

ЦІЛЬ:Споживайте принаймні від 15 до 20 г білка на один прийом їжі, надаючи пріоритет харчовим продуктам, багатим на якісні білки. М'ясо та інші альтернативи є основною категорією продуктів, які забезпечують білок.

Я негайно вживу заходів

  • Я беру свої білки в збалансовану дієту, яка уповільнює перетравлення і всмоктування вуглеводів, допомагаючи мені краще контролювати свої
    рівень цукру в крові.
  • Видаліть весь видимий жир з м'яса і курки перед приготуванням гриля або випалу в духовці
  • У упаковці продуктів я шукаю такі терміни, як: джерело білків, містить білки, хороший джерело білків, високий вміст білків, відмінний джерело білків і багатий білками.

Я йду далі

  • На кожному прийомі їжі я планую 1 порцію м'яса або додаткового м'яса або інших альтернатив, щоб заповнити чверть страви. Сервіровка з м'яса або курки (від 75 до 90 г, вареного) має розмір і товщину стандартної колоди карт і забезпечує в середньому 20 г білка.
  • Я планую споживання щонайменше 2 порцій риби на тиждень. Частина риби (від 75 до 90 г, варена) має розмір і товщину струмової колоди карт і забезпечує в середньому 20 г білка.
  • Сир, незважаючи на те, що він є похідним молока, з'являється в групі м'яса та інших альтернатив для діабетиків, оскільки містить дуже мало вуглеводів порівняно з іншими продуктами групи молока та іншими альтернативами. Порція сиру (від 30 до 50 г) має розмір одного або двох пальців і забезпечує в середньому від 10 до 15 г білка.
  • Для заміни м'ясо Я включаю різні форми сої в своє меню і, час від часу, я вибираю брати бобові, такі як нут і сочевиця. Сервіровка з бобових (125 мл) має розмір половини тенісного м'яча і дає мені в середньому від 10 до 15 г білка.

4. Я скорочую споживання замінників цукру

ЦІЛЬ: Використовуйте здоровий глузд, щоб насолоджуватися перевагами замінників цукру, як частину збалансованого харчування, керованого вуглеводами та з меншою кількістю цукру, щоб мати можливість приймати мене до солодкого, а також уникати надмірного споживання цукру. і вуглеводи.

Я негайно вживу заходів

  • Щоб завершити харчування, я вибираю свіжі або заморожені фрукти, йогурти та десерти з фруктами або молоком, які містять натуральні цукру.
  • Якщо продукт підсолоджується замінником цукру, таким як аспартам, сукралоза, цикламат, калій або ацесульфам, я знаходжу його у списку інгредієнтів разом із використовуваною кількістю. Ці цукрозамінники не містять калорій або цукру.
  • Цукрові спирти, також відомі як поліспирти або поліоли, є замінниками цукру, які впливають на рівень цукру в крові. Деякими прикладами є мальтит, сорбіт і ксиліт, які зазвичай використовуються в шоколадних і цукрових цукерок. Я можу знайти кількість цукрових спиртів на порцію, що входить до складу «вуглеводів» у таблиці інформації про харчування.
  • У упаковці продуктів я шукаю такі терміни без додавання цукру, несолодкий і підсолоджений (назва підсолоджувача). Однак ці терміни не є синонімом того, що продукт не містить цукру, оскільки продукти можуть містити природний цукор.

Я йду далі

  • Я маю на увазі, що призначення продукції підсолоджений з замінниками цукру, щоб допомогти мені поважати мою встановлену кількість вуглеводів і контролювати рівень цукру в крові при споживанні в рамках збалансованого харчування.
  • Будь-яка їжа, підсолоджена замінниками цукру на ваш вибір, повинна містити поживні речовини і сприяти здоровому харчуванню. Хороший приклад - йогурт з сукралозою.
  • Я приймаю умішані підсолочені продукти із замінниками цукру, які не містять харчової цінності (наприклад, безалкогольні напої, солодощі, цукерки без цукру та ін.), Оскільки вони лише наповнюють мою тягу до цукру.

5. Я поважаю рекомендовану кількість вуглеводів

ЦІЛЬ:Вибирайте кількість вуглеводів, які я їм за кожне прийом їжі, і що відповідає моїм потребам у енергії та бажаній вазі, щоб краще контролювати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).

Я негайно вживу заходів

  • Я їм три збалансованих їжі одночасно кожен день, переконавшись, що час, що проходить між кожним прийомом їжі, не більше, ніж від 4 до 6 годин.
  • Щоб уникнути гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), я ніколи не пропускаю їжу.
  • Коли я голодую між прийомами їжі або моїми ліками діабет це вимагає, я беру від 1 до 3 поживних закусок (по 15 г кожного), щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Проте час від часу мені доводиться скорочувати кількість їжі, яку мені призначили в їжу, якщо мені потрібно схуднути, або я не роблю ніякої фізичної активності. Я планую приймати закуски через 2 - 3 години після їжі. Я максимально поважаю встановлену кількість 5 г вуглеводів під час їжі і закусок.

Я йду далі

  • Я розрахую свій індекс маси тіла (ІМТ) і виміряю свою талію, щоб визначитися зі своїм довіреним фармацевтом, якщо я повинен схуднути.
  • Загалом, якщо я жінка і мені потрібно схуднути, я повинен обмежувати споживання вуглеводів з 45 до 60 грамів щодня. Якщо я людина, я обмежую споживання від 60 до 75 грамів.
  • Загалом, якщо я жінка, і я хочу зберегти свою вагу, я повинен обмежити споживання вуглеводів з 60 до 75 грамів на день. Якщо я людина, я обмежую споживання від 75 до 90 грам.
  • Загалом, якщо я жінка, я в ідеальній вазі і займаюся фізичними вправами (наприклад, помірними фізичними вправами більшу частину днів тижня, що призводить до підвищення температури тіла і прискорення дихання протягом 30 хвилин), Моє споживання вуглеводів від 75 до 90 грам. Якщо я людина, я обмежую своє споживання від 90 до 105 грамів.

6. Я вважаю свої вуглеводи

META: Â Поважайте мою встановлену кількість вуглеводів на одну їжу, змінюючи кількість і розмір їжі та напоїв, які я їм. Фрукти, фруктові соки, молоко і його альтернативи, продукти з непросіяного борошна (крохмалисті продукти), бобові і продукти з додаванням цукру є прикладами категорій продуктів, які містять вуглеводи, які я повинен добре розрахувати.

Розмір раціонуСередній вміст вуглеводів
Овочі250 мл (розмір тенісного м'яча)5 грамів вуглеводів
Інтегральні продукти
(Продукти, багаті крохмалем)
Від 80 до 125 мл (розмір половини тенісного м'яча або меншого розміру)15 грамів вуглеводів
М'ясо та інші альтернативиМ'ясо, курка або риба: 75 грамів вареногоОвочі: 125 мл (розмір половини тенісного м'яча)

Сир: від 30 до 50 г (розмір одного або двох пальців)

0 г вуглеводів 15 г вуглеводів

3 г вуглеводів

ФруктиСвіжі фрукти: (Розмір одного або двох пальців)Шматочки фруктів або фруктового пюре: 125 мл (розмір половини тенісного м'яча)15 г вуглеводів 15 г вуглеводів
Молоко та інші альтернативиМолоко або йогурт без додавання цукру: 250 млФрукти або ароматизовані йогурти: 125 мл15 г вуглеводів 15 г вуглеводів
  • На обід і вечерю наповнить половину тарілки 2 порціями свіжих або заморожених овочів, які є сирими, приготовані на грилі або приготовані. За винятком деяких овочів, таких як картопля, кукурудза і зелений горошок, продукти, багаті крохмалем, не впливають на рівень глюкози в крові.
  • При кожному прийомі їжі заповнювали чверть пластини продуктами непросіяного борошна, що також називалися крохмалистими продуктами. Відповідно до моєї встановленої кількості вуглеводів на одну їжу, я планую від 1 до 3 порцій, вибираючи продукти, такі як хліб з цільної пшениці, крупи, макарони і рис.
  • У кожному прийомі їжі я планую 1 порцію м'яса, курки, риби або альтернативи, щоб заповнити чверть страви. Я замінюю м'ясо на деякі з різних форм сої, а час від часу я вибираю бобові, такі як нут або сочевиця. Бобові, однак, містять вуглеводи, які ви повинні мати на увазі. Незважаючи на те, що він є похідною молока, сир з'являється в групі м'яса та інших альтернатив для діабетиків, оскільки він містить дуже мало вуглеводів порівняно з іншими продуктами групи молока та іншими альтернативами.
  • Виконуйте кожну їжу шматочком свіжих або заморожених фруктів яскравих кольорів.

Алкоголь?

Якщо ви вживаєте алкоголь, включіть його як частину їжі, щоб уникнути гіпоглікемія, Обмежте кількість напоїв до 2 на день (чоловіки) або 1 на день (жінки).

Келих вина близько 150мл (12% спирт), келих пива близько 350мл (5% спирт) і 45мл алкогольних напоїв з вищою градацією (40% спирт).

Вправа?

Вправляйте і рухайтеся щодня. Стиль фізично активного життя і здорове харчування допомагають краще контролювати діабет і здоров'я.

Перш ніж починати з плану тренуванняЗверніться до лікаря.

Відео: Поради дієтолога - Харчування при цукровому діабеті (Найясніший 2019).