Підпрограми

Рутинний обсяг м'язів проти застою

Це правда, що багато разів певна рутина працює дуже добре для нас, і ми помічаємо, що ми ростемо, але це не може бути так назавжди, оскільки м'язи звикають до неї і настає час, коли вправа не допомагає нам тому що вони не реагують на подразники, тому що вони здаються нормальними.

Щоб уникнути цього, необхідна постійна інновація, яка полягає в тому, що тіло повідомляє нам, коли їй потрібна зміна в рутині.

Якщо ви відчуваєте це ви не просуваєтеся або ви застрягли у вашій підготовці, спробуйте цю процедуру 10 тижнів на основі різної частоти тренувань м'язів, повторень і часу відпочинку і т.д.

Наприкінці 10 тижнів навчання він виконує a тиждень завантаження активного відпочинку.

У наступній програмі ви будете працювати так, що мета полягає в тому, щоб здивувати своє тіло, щоб отримати м'язи, силу і втратити жир.

1, 5, 9 тижнів

День 1: Комод - TrÃcesСерія.Відпочинок
Банківська преса4/6,6,8,82-3 хв
Преса для гантелей3/82 хв.
Нахилені стійки3/81-2 хв.
Розширення на голові.3/12
в наборі з
Розширення лежачи3/10-121-2 хв.
Flex паралельно3 / до відмови1-2 хв
День 2: Пояс на плечі з трапеціїСерія.Відпочинок
Військова преса3/82-3 хв
Веслування з стоячи бар3/101-2 хв.
Висота борту3/121-2 хв.
Зменшується з баром3/82-3 хв.
Скорочується з гантелями2/101-2 хв.
Висота ніг3 / до відмови1 хв
Стискається3 / до відмови1 хв
День 3: Задній біцепсСерія.Відпочинок
Домінує3 / до відмови1-2 хв.
Веслування з баром3/82-3 хв.
Веслування, сидячи на шківі3/101-2 хв.
Шків на шківі з витягнутою рукою3/121-2 хв.
Руки згорнуті з баром3/82-3 хв
Скручування рук у банку Скотт3/101-2 хв.
Скручування рук на похилій лаві3/121-2 хв.
День 4: Черевні ногиСерія.Відпочинок
Присідання3/82-3 хв.
Натисніть3/102-3 хв.
Ножиці3/121-2 хв.
Розширення ноги3/151 хв
Румунська тяга3/101-2 хв.
Стегнове згинання лежить3/151 хв
Підйом стоячих каблуків3/121 хв
Сидіння п'яти підйомника3/151 хв
Перевернута усадка3 / до відмови1 хв
Термозбіжна шківа3/151 хв
День 5: Груди - трицепсСерія.Відпочинок
Хрест між низькими шківами3/12
в наборі з
Перетинає між високими шківами3/121-2 хв.
Натисніть на похилій лаві3/101-2 хв.
Військові фон з ніг на лавці2 / до вини1 хв
Стендові преси із закритим захопленням3/6,6,82-3 хв.
Тягне на шківці з прямим баром3/82-3 хв.
Одноручне подовження на голові3/82 хв.

2, 6, 10 тижнів

День 1: Плече ТрапеціяСерія.Відпочинок
Військова преса з баром4/6,6,8,82-3 хв
Відкрите захоплення веслом3/81-2 хв.
Висота борту3/81-2 хв.
Передня висота зі штангою3/81-2 хв.
Бар згортається ззаду3/12
в наборі з
Зупиняється з баром спереду3/121-2 хв
День 2: Біцепси задньої частини животаСерія.Відпочинок
Домінує3 / до відмови1-2 хв.
Веслування з баром3/82-3 хв.
Веслування, сидячи на шківі3/101-2 хв.
Шків на шківі з витягнутою рукою3/121-2 хв.
Руки згорнуті з баром3/82-3 хв
Скручування рук у банку Скотт3/101-2 хв.
Скручування рук на похилій лаві3/121-2 хв.
Висота ніг з витягнутими руками3 / до відмови1 хв
Стискається3 / до відмови1 хв
День 3: Груди трицепсівСерія.Відпочинок
Банківська преса3/82-3 хв.
Прес нахилений з гантелями3/102 хв.
Отвори на похилій лаві3/121-2 хв.
Відкриття в контракторній машині3/151 хв
Стендові преси із закритим захопленням3/82-3 хв.
Зчеплення шківа шківа V3/101-2 хв.
Розширення лежачи3/121 хв
День 4: Черевні ногиСерія.Відпочинок
Присідання3/82-3 хв.
Натисніть3/102-3 хв.
Ножиці3/121-2 хв.
Розширення ноги3/151 хв
Румунська тяга3/101-2 хв.
Стегнове згинання лежить3/151 хв
Підйом стоячих каблуків3/121 хв
Сидіння п'яти підйомника3/151 хв
Перевернута усадка3 / до відмови1 хв
Термозбіжна шківа3/151 хв
День 5: Плече ТрапеціяСерія.Відпочинок
Висота борту3/12
в наборі з
Задній підйом на шківі3/121-2 хв.
Натисніть на гантель3/101-2 хв.
Перевернуті отвори3/201 хв
Усадка з бруском4/6,6,8,82-3 хв.
Гантелі знизали плечима3/82-3 хв.

3, 7, 11 тижнів

День 1: Задній біцепсСерія.Відпочинок
Веслування з баром.4/6,6,8,82-3 хв.
Віхи до грудей.3/82-3 хв.
Веслування з гантелі.3/82-3 хв.
Шків у шківі зчеплення перевернутий3/82-3 хв.
Згорнувшись у похилій лавці3/12
в наборі з
Рукоятка з баром Z.3/121-2 хв.
Концентрація скручування3/151-2 хв.
День 2: Грудна клітка черевної порожниниСерія.Відпочинок
Банківська преса3/82-3 хв.
Прес нахилений з гантелями3/102 хв.
Отвори на похилій лаві3/121-2 хв.
Відкриття в контракторній машині3/151 хв
Стендові преси із закритим захопленням3/82-3 хв
Зчеплення шківа шківа V3/101-2 хв.
Розширення лежачи3/121 хв
Висота ніг з витягнутими руками3 / до відмови1 хв
Стискається3 / до відмови1 хв
День 3: Плече ТрапеціяСерія.Відпочинок
Військова преса з баром.3/82-3 хв.
Веслування з баром, стоячи.3/101-2 хв.
Бічне піднесення.3/121-2 хв.
Наступний підйом3/151-2 хв.
Зменшується з баром3/82-3 хв.
Скорочується з гантелями.2/101-2 хв.
День 4: Черевні ногиСерія.Відпочинок
Присідання3/82-3 хв.
Натисніть3/102-3 хв.
Ножиці3/121-2 хв.
Розширення ноги3/151 хв
Румунська тяга3/101-2 хв.
Стегнове згинання лежить3/151 хв
Підйом стоячих каблуків3/121 хв
Сидіння п'яти підйомника3/151 хв
Перевернута усадка3 / до відмови1 хв
Термозбіжна шківа3/151 хв
День 5: Задній біцепсСерія.Відпочинок
Шків тягне з витягнутими руками3/15
в наборі з
Домінує3 / до відмови1-2 хв.
Веслування, сидячи на шківі3/121-2 хв.
Шків шківа3/151 хв
Руки згорнуті з баром3/6,6,8,2-3 хв.
Руки згорнуті в Scott Bank3/81-2 хв.
Альтернативні згинання зброї3/81-2 хв.

4, 8, 12 тижнів

День 1: Твін-стегноСерія.Відпочинок
Присідання4/6,6,8,82-3 хв.
Передні присідання в multipower.3/82-3 хв.
Присідання Hack3/82-3 хв.
Розширення ноги3/81-2 хв.
Румунська тяга.3/121-2 хв.
Стегнове згинання лежить3/121-2 хв.
Сидіння п'яти підйомника3/15
в супер серії з
Висота підборів у пресі3/201-2 хв.
День 2: Грудна клітка черевної порожниниСерія.Відпочинок
Банківська преса3/82-3 хв.
Прес нахилений з гантелями3/102 хв.
Отвори на похилій лаві3/121-2 хв.
Відкриття в контракторній машині3/151 хв
Стендові преси із закритим захопленням3/82-3 хв
Зчеплення шківа шківа V3/101-2 хв.
Розширення лежачих трицепсів3/121 хв
Висота ніг з витягнутими руками3 / до відмови1 хв
Стискається3 / до відмови1 хв
День 3: Плече ТрапеціяСерія.Відпочинок
Військова преса з баром.3/82-3 хв.
Веслування з баром, стоячи.3/101-2 хв.
Бічне піднесення.3/121-2 хв.
Наступний підйом3/151-2 хв.
Зменшується з баром3/82-3 хв.
Скорочується з гантелями.2/101-2 хв.
4-й день: Біцепс задньої частини животаСерія.Відпочинок
Домінує3 / до відмови1-2 хв.
Веслування з баром.3/82-3 хв.
Веслування, сидячи на шківі.3/101-2 хв.
Тягне на шківа з розтягнутими руками.3/121-2 хв.
Закрутити руку з баром.3/82-3 хв.
Руки згорнуті на лаві Скотта.3/101-2 хв.
Скручування рук на похилій лаві.3/121-2 хв.
Перевернута усадка3 / до відмови1 хв
Термозбіжна шківа3/151 хв
День 5: Твін-стегноСерія.Відпочинок
Розширення ноги3/15
в supeserie з
Половина присідання в multipower.3/121-2 хв.
Натисніть3/151-2 хв.
Ножиці3/151-2 хв.
Згинання стегна3/15
в наборі з
Румунська тяга.3/151-2 хв.
Підйом підошви для ніг.3/6,8,81-2 хв.
Сидіння п'яти підйомника.3/81-2 хв.