Навчання

Активне відновлення в навчанні

Легенда боксу, Джордж Форман, була унікальною в цьому виді спорту. Деякі можуть вважати щось невідповідним, що якщо мета була відновити між раундами, чому Джордж витрачати більше енергії на продовження вправи?

Його метод науково відомий як «активне відновлення» і це передбачає виконання фізичної активності незначний між наборами або тренуваннями. Це протилежність «пасивне відновлення», що має на увазі релаксація, як сидячи в кріслі.

Обидві методики означають поліпшення продуктивності та відновлення. Проте тести показують, що активне відновлення між раундами може дати Джорджу чітку різницю для його опонентів.

Активне відновлення може працювати і для бодібілдерів у три різні періоди: між сетами, після тренування та між тренуваннями.

Активне відновлення між серіями

Типове відчуття “спалювання” Те, що ви відчуваєте між наборами, викликане накопиченням молочної кислоти, що виробляється анаеробним метаболізмом, що викликає зниження активності тих людей, які виконують важку атлетику. Зниження рН знижує активність ферментів, знижує рівень лейкоцитів і транспортування поживних речовин і знижує скорочення м'язів і виробництво АТФ.

Це відбувається для оптимізувати реалізацію, мета полягає в тому, щоб максимізувати кліренс молочної кислоти. Найбільш ефективний спосіб зробити це через аеробний обмін, шляхом надання великої кількості кисню м'язам, щоб вони могли очистити молочну кислоту від крові.

Дослідження показують, що найбільш ефективним способом досягнення цієї мети є вправи з низькою інтенсивністю (від 30 до 40% від максимуму вашого VO2).

Перевищення ця кількість ризикує перетнути поріг молочної кислоти і в кінцевому підсумку виробляти більше молочної кислоти. Зменшіть інтенсивність це дозволить мінімізувати доставку кисню до м'язів. Так що якщо ви відчуваєте глибокий опік в м'язах під час активного відновлення, вам, ймовірно, знадобиться знизити інтенсивність.

Ефективність активного відновлення над пасивним відновленням між наборами була продемонстрована у спринтерів та важкоатлетів серед інших спортсменів. Чудовим прикладом був експеримент, представлений Журнал досліджень сил і кондиціонування, Виступили 15 досвідчених спортсменів-чоловіків силові тренування що складається з шести наборів присідань, паралельних до 85% від максимуму 10 повторів. Учасники відновилися протягом чотирьох хвилин між сетами або пасивно, або виконуючи вправи на низькій інтенсивності на статичному велосипеді. Після цієї вправи учасники виконали присідальний тест на повторення, використовуючи 65% від максимуму 10 повторів. Спортсмени, які виконували активне відновлення змогли зробити На 20% більше повторів ніж ті, хто зробив пасивне відновлення між серіями. Недарма Джордж Форман був здатний придушити своїх опонентів.

The типове навчання бодібілдингу передбачає виконання невеликих інтервалів відпочинку (близько однієї хвилини між сетами) "важкий" день у вашому відділі або зосередитися на прогресивному опорі з деякими ключовими вправами, такими як присідання. У ті дні вони піднімають максимальні витрати (більше 85% від максимуму одного повторення) і виконують більш тривалі періоди відпочинку, як правило, від трьох до п'яти хвилин між сетами. У найважчі дні навчання, Коли основною метою є збільшення сили, активне відновлення виявляється дуже вигідним.

Оптимально, ви робите активне відновлення конкретні для тренованої групи м'язів. Наприклад, якщо ви тренуєте ноги, ви повинні ходити трохи між наборами або робити статичний велосипед. Якщо ви тренуєтеся дельтоидами, ви повинні використовувати еліптичні або потиснути руки між серією.

Активне відновлення після тренування

The призначення активного відновлення після тренування (загальновідомий як охолодження або “заповнення” подібно до активного відновлення між серіями: усунення молочної кислоти, Тривалість життя молочної кислоти зазвичай становить від 15 до 25 хвилин після фізичної активності; однак молочна кислота може повернутися до базової лінії після сеансу охолодження. Це важливо, оскільки охолодження, що здійснюється відразу після тренування, може знизити зниження кількості білих кров'яних клітин до 30%, ефективно і ефективно стимулюючи імунну систему. Це особливо стосується культуриста, чий високий обсяг тренувань Це може погіршити вашу імунну функцію в пізніші години навчання.

Нарешті, активне відновлення може бути дуже корисним для тих культуристів, які навчаються двічі на день, щоб вони швидше відновилися до наступної сесії.

Для оптимального відновлення після тренування потрібно виконувати між 10 і 15 хвилинами між 30 і 40% від максимального VO2. Деякі приклади можуть бути легкою прогулянкою, їздити на велосипеді або виконувати помірну фізичну вправу. Знову спробуйте сфокусуватися на групі м'язів, яку ви раніше тренували.

Активне відновлення між тренуваннями

На наступний день після тренування Молочна кислота Вона зникне здебільшого. На сцені з'явиться нова проблема, яка називається запізненням м'язів (відома як жорсткість). Метою активного відновлення між тренуваннями є полегшення цього болю і поліпшення відновлення, так що ви можете знову тренуватися як можна швидше і сильніше.

Ви хочете зробити достатньо вправ збільшення крові і розподіл поживних речовин в м'язах, але не стільки, скільки для збільшення м'язового пошкодження. Існують дослідження, за якими встановлено, що гідратація клітин через силові тренування є ефективним способом підвищення синтезу білка і зменшення деградації білка.

Ефективність активного відновлення між тренуваннями була продемонстрована у великій кількості досліджень. В одному дослідженні вісім суб'єктів відпочили після дуже жорстких вправ біцепса, а дев'ять інших виконали набагато легше тренування, щоб полегшити відновлення. Дослідники виявили, що відновлення силовими вправами було більше після виконання легких вправ, а не тих, які просто відпочивали.

Немає рекомендацій активне відновлення між тренуваннями, Як правило, ми рекомендували б високі повтори (від 10 до 15 років) і підняття ваги без досягнення м'язової недостатності протягом трьох-шести наборів з перервою менше однієї хвилини між сетами. Більшість ушкоджень м'язів відбувається в ексцентричному положенні або в найнижчому положенні підняття ваги. Отже, ви можете тренуватись з ексцентричною вагою, коли ви піднімаєте вагу в найвищій або концентричній фазі.

Переконайтеся, що ви їсте велику кількість поживних речовин до і після вправи для максимального відновлення.

Як ви тепер знаєте, коли ви відчуваєте себе виснаженими між вправами, краще вправляти м'яко, коли ви відчуваєте себе виснаженими після тренувань, це також краще здійснювати злегка і коли ви відчуваєте біль у наступний день. Краще зробити деякі вправи в ніжний спосіб, щоб ефективно відновитися.

Витягнуто з оригінального тексту Габріель Дж. Вільсон

Відео: Ветеранів АТО викликали на термінові навчання, аби відновити комплекс бойових навичок (Вересень 2019).