Жінки

Тренування для жінок

Нижче ми покажемо вам a тренування ніг специфічні для жінок. Ви можете включити його в свою звичайну рутину тренування ваги, і ви можете зробити це до двох разів на тиждень. Важливо прагнути з kilajes і зберегти концентрацію в час відпочинку протягом всього навчання. Також важливо виконати ідеальне виконання різних вправ, щоб уникнути травм і досягти бажаних цілей.

Присідання в машині

Присідання є основним рухом або номером одного з фізичної культури, в принципі це вправу можна зробити по всьому світу.

Виконання вправи

Ми ставимо себе під покриті опори присадку машини і розміщуємо їх на наших плечах, тримаємо руки за бічні опори, ставимо паралельні ноги на приблизно відстань, рівну ширині плечей, виконуємо глибоке натхнення, контрактуємо черевна смуга і ми присіли, керуючи спуском, ніколи не вигинаючи колону, щоб уникнути будь-якої травми і коли ноги досягають горизонталі по відношенню до землі, роблять розгинання ніг, щоб відновити початкове положення. Видохніть в кінці руху.

Присідання працює в основному з чотириголовими м'язами, стегнами і сідничними м'язами.

â € sets Ми робимо 4 набори з 15 повторів відпочиваючи одну хвилину між наборами.

Розширення чотириголового плеча

Ця вправа є найкращим рухом ізоляції квадрациклів. Ця вправа також рекомендується для початківців з метою набуття достатньої сили, щоб перейти до більш технічних рухів.

Виконання вправи

Розташований на машині, руки схопили сидіння або руки стільця, щоб тримати стовбур нерухомим, коліна зігнуті, щиколотки поміщені під опори, надихають і витягують ноги до горизонталі і повертаються в вихідне положення. Видохніть в кінці руху.

â € sets Ми робимо 4 набори з 15 повторів відпочиваючи одну хвилину між наборами.

Натисніть

Це рух може здійснюватися людьми, які страждають зі спини і не можуть виконувати присідання; однак, вони ніколи не повинні відокремлювати сідниці від спинки.

Якщо ноги розташовані низько на платформі, квадрицепс буде запитуватися як пріоритет; Якщо, з іншого боку, ноги розміщені на верхній частині платформи, то зусилля будуть зміщуватися в основному на сідничних і стегнах. Якщо ноги розставлені, зусилля будуть рухатися особливо на приводи.

Виконання вправи

Розташований на апараті, спина добре підтримується на спинці, ноги трохи відокремлені, надихають, розблоковують запобіжні затискачі і згинають коліна до максимуму, поки стегна не поміщені на грудну клітку. Поверніться в початкове положення без підгонки колінного суглоба, видихуючи в кінці руху.

• Ми робимо 3 набори з 15 повторів.

Присідання Hack

Щоб захистити спину, важливо зв'язати черевну смугу, що запобігає будь-якому бічному руху тазу і хребта.

Цей рух дозволяє розмістити зусилля на квадрациклах, чим більш розвинені ноги, тим більшим буде запит сідниці; Чим більше розташовані ноги, тим більше запит аддукторів буде.

Виконання вправи

Коліна зігнуті, спиною до спинки, плечі закріплені на опорах, ноги трохи відокремлені, надихають, розблокують запобіжні затискачі і виконують розгинання ніг без блокування суглоба і повернення в початкове положення, згинаючи коліна. Видохніть в кінці руху.

â € sets Ми робимо 3 набори з 15 повторів відпочиваючи одну хвилину між наборами.

Стегновий лежачи

Ця вправа спрацьовує всі підколінні сухожилля і близнюки і в глибину підколінного м'яза, є одним з основних вправ у тренуванні м'язів стегнової кістки.

Виконання вправи

Лежачи обличчям вниз, руки на ручках, витягнуті ноги, щиколотки, що регулюються на опорах, надихають і впливають на одночасне згинання ніг. Видохніть в кінці зусиль. Поверніться до вихідної ситуації, контролюючи рух.

â € of Ми робимо 3 серйозні 12-15 повторень відпочиваючи одну хвилину між наборами.

Висота п'яти стоячи на машині

У цій вправі ми працюємо з близнюками, важливо провести повне згинання в кожному повторі, щоб добре розтягнути м'язи.

Виконання вправи

Встаньте, назад прямо, плечі під покриті частини приладу, кінчики ніг на опорі, зробіть висоту п'яти, завжди зберігаючи артикуляцію колін в напіврозтягуванні.

â € sets Ми робимо 3 набори з 15-20 повторень відпочиваючи одну хвилину між наборами.

Екстрагують з залізомарганців

Відео: Тренування для пресу (Вересень 2019).