Жінки

Рутина для жорстких і тонізованих сідниць

Для жінок це призначено для виконання трьох днів навчання на тиждень.

  • The понеділок це виконується день 1
  • The п'ятницю це виконується день 2
  • The середа Ви повинні зробити повну рутину тулуба, яка працює грудей, спини, плечей і рук.

Важливо мати a гарна їжа з цією процедурою, щоб отримати результати. Зменшуйте жири і вуглеводи ввечері і вночі і збільшуйте споживання білка. Вам не доведеться дотримуватися будь-якої дієти бодібілдингу, при наявності здорової дієти, в якій ви берете якісні білки, такі як біле м'ясо, риба тощо.

Виконайте 5 хвилин бігової доріжки перед початком процедури, а після цього виконайте невеликий розтягування, щоб мінімізувати ризик травмування. Як тільки це буде зроблено, ви можете почати з рутини.

Ви повинні вибрати такі ваги що, виконуючи вправи правильно, не дозволяє робити більшу кількість повторів, ніж позначено в таблицях.

Виконуйте процедуру під час 3 місяці і я впевнений, що ви отримаєте хороші результати.

Вправи:

Програма:

День 1

Вправа

Залучені м'язи

Серія

Повторення

Присідання

Глотео мер, quà rice driceps, Ligament de la corva

3

8-12

Нахилений прес

Глотео мер, quà rice driceps, Ligament de la corva

2

10-15

Нога curl лежачи

Зв'язка підколінного сухожилля

3

12-15

Викрадачі в машині

Великий глютено

3

15-25

Підйомник п'яти

Телята (солеус і литковий)

3

15-20

День 2

Вправа

Залучені м'язи

Серія

Повторення

Передній багажник згинається

Зв'язка підколінного сухожилля

3

8-12

Помилка з гантелями

Великий глютено

3

10-12

Розширення коліна

Куадріцепс

2

12-15

Аддуктори в машині

Аддуктори

3

15-25

Підйомник п'яти

Телята (солеус і литковий)

3

15-20

Висновки:

Якщо ви новачок, почніть з мінімальною вагою і поступово збільшуйте її, як ви поліпшуєте і прогресуєте з програмою. Після експериментів з машинами виберіть ідеальну вагу для виконання кількості повторень, запропонованих у програмі, але не більше.