Жінки

Режим тренувань з пружними смугами

The тренування з гумками або тензори - це хороший спосіб тренуватися вдома. Вони також можуть бути гарним доповненням для людей, які навчаються вдома з вагами або барами, коли вони використовують гумки ми можемо тренуватися з різних кутів, доповнювати зворотне навчання і т.д.

Тренування з гумками набули великого буму серед жінок, які бояться придбати чоловічий вигляд і просто прагнуть тон ваше тіло з фізичними вправами запобігання млявості в руках і ногах. Це не означає, що вони не можуть бути використані чоловіками, оскільки на ринку існує велика різноманітність гумки Вони пропонують різні типи опору.

Еластичні смуги також корисні для втрачають вагу і жирові відкладення, Багато жінок, які хочуть схуднути, відмовляються від сили сили, думаючи, що хочуть зменшити, а не збільшити обсяг. Вони помиляються: звичайно, їм доводиться займатися аеробною роботою, але чим вище їхня м'язова маса, тим більше калорій вони спалюють, виконуючи ту ж саму підготовку, і тим більше жиру вони втратять (все без придбання того страшного чоловічого вигляду).

Не працюйте тільки з одним типом гумки, виробники пропонують різні твердості, які часто відрізняються за кольором смуги. Крім того, еластичні смуги або натягувачівони мають перевагу, що вони можуть взяти їх де завгодно.

Рутина

Ми представляємо систему навчання з пружними смугами, в яких ви будете працювати по всьому тілу.

Якщо ви новачок, однієї серії кожної вправи, доповнюючи її аеробними вправами і дієтою, поступово виконувати три серії кожної вправи тричі на тиждень.

Стискається

  • Спускайтеся на підлогу, приклеюючи нижню частину спини до підлоги.
  • Згинайте стегна і коліна 45 градусів.
  • Принесіть підборіддя до стегна.
  • Перш ніж робити це з гумкою, пропонуємо вам зробити це вільно.
  • Ви працюєте переважно: пряма кишка живота.
  • Мета: Жорсткий кишечник і плоский живіт, поєднаний з аеробними вправами.

Наближення хіп

  • Спускайтеся на підлогу, приклеюючи нижню частину спини до підлоги.
  • Принесіть стегна до стегна і підборіддя.
  • Не опускайте стегна по вертикалі.
  • Не розгинайте спину, коли ви опускаєте ноги.
  • Ви будете працювати головним чином прямої кишки черевної порожнини, psoas iliaco і косих.
Варіант:
  • Ви можете збільшити інтенсивність вправи, виконуючи рух ніг альтернативним способом.
  • Якщо ви тягнете підборіддя до стегна, ви зосередьтеся на роботі у верхній частині прямої кишки живота.

Висота стегна

  • Спускайтеся на підлогу, приклеюючи нижню частину спини до підлоги.
  • Згинайте стегна і коліна 45 градусів.
  • Розтягніть руки і викиньте їх на землю.
  • Підніміть стегно, поки спина не буде прямою.
  • Ви працюєте переважно: підколінні стегна і слизувату голову.
  • Об'єктивно: збільшити глибину сідничної, щоб вона виглядала більш вузькою.
  • Варіація: Спробуйте виконати вправу лише однією ногою.

Присідання плюс біцепс згинання

  • Розташуйте ноги на тій же ширині, що й стегна.
  • Згинайте руки, коли ви опускаєте тіло, згинаючи коліна.
  • Поверніть руки.
  • Не натискайте коліна більше ніж на 90 градусів.
  • Тримайте спину прямо в будь-який час.
  • Ви працюєте головним чином: чотириголові, сідниці, черевні порожнини, стегна, абдуктори, плечові та передні плечові біцепси.
  • Ви отримаєте сильніші ноги, сідниці і руки.

Присідання плюс бічні підйомники

  • Розташуйте ноги на тій же ширині, що й стегна.
  • Згинайте ноги одночасно, коли ви піднімаєте руки.
  • Не натискайте коліна більше ніж на 90 градусів.
  • Тримайте спину прямо в будь-який час.
  • Ви працюєте головним чином: чотириголові, сідниці, черевні порожнини, стегна, абдуктори, задні дельтоїди, трапеції, ромбоїди і дрібні раунди.
  • Ви станете сильнішими ногами, сідницями і плечами.

Присідання плюс розмахуючі руки

  • Розташуйте ноги на тій же ширині, що й стегна. Обидва ноги крокують на стрічку.
  • Зробити присідання в той же час ви гойдаєте руки.
  • Не натискайте коліна більше ніж на 90 градусів.
  • Ви працюєте головним чином: чотириголові, сідниці, черевні порожнини, стегна, абдуктори, спинний, трицепс і дельтоїди.
  • Ви отримаєте сильніші ноги, сідниці, руки і плечі.

Найбільш спинний присідання

  • Розташуйте ноги на тій же ширині, що й стегна.
  • Зробити присідання в той же час ви розміщуєте руки в хресті.
  • Не натискайте коліна більше ніж на 90 градусів.
  • Ви працюєте головним чином: чотириголові, сідниці, черевні преси, підколінні сухожилля, викрадачі, дорсальні і грудні
  • Ви отримаєте міцніші ноги, сідниці, груди і спини.

Більш грудний крок

  • Рухайте ногу, яка не наступає на гумку, згинаючи коліно. Коліно не повинно перевищувати пальця ноги.
  • Підніміть руки вперед одночасно.
  • Наприкінці з'єднайте руки перед грудьми.
  • Тримайте спину прямо в будь-який час.
  • Ви працюєте головним чином: чотириголові, сідниці, черевні порожнини, підколінні сухожилля, викрадачі, великі грудники і дельтоїди.
  • Ви отримаєте міцніші ноги, сідниці, груди і плечі.

Кроки плюс згинання рук

  • Розташуйте ноги на тій же ширині, що й стегна. Просунута нога - це та, що ступає стрічкою.
  • Відсуньте ногу, яка не наступає на гумку.
  • Не натискайте коліна більше ніж на 90 градусів.
  • Тримайте спину прямо в будь-який час.
  • Наприкінці він підносить руки до своїх плечей
  • В основному ви працюєте: чотириголові, сідниці, черевні, стегна, абдуктори, задні дельтоїди, трапеції, ромбоїди, спинні і біцепси.
  • Ви отримаєте сильніші ноги, сідниці і руки.

Кроки плюс підйомники

  • Розташуйте ноги на тій же ширині, що й стегна. Просунута нога - це та, що ступає стрічкою.
  • Відсуньте ногу, яка не наступає на гумку.
  • На кінці відкриті руки до боків.
  • Не натискайте коліна більше ніж на 90 градусів.
  • Ви працюєте головним чином: чотириголові, сідниці, черевні порожнини, стегна, абдуктори, спинний і дельтовидний.
  • Ви отримаєте сильніші ноги, сідниці, руки і плечі.

Страйк плюс гойдалка зброї

Варіанти:

  • Якщо ви покладете гумку на відсталу ногу, ви нахиляєтеся більше на передній біцепс і дельтоид.
  • Якщо ви покладете гумку на передню ногу, ви нахиляєтеся більше на спинний, трицепс, більшу круглу і задню дельтоподібну.

Перехресні птахи

  • З натяжним пристроєм, прикріпленим до ніг і з схрещеним захопленням, відокремлюють руки, намагаючись наблизити лопатки.
  • Ви працюєте всі м'язи спини: трицепси, задні ділянки, ромбоїди і трапеції.

Нахилені повороти

  • Тримайте стрічку на високій точці (це може бути дверна рама)
  • Будемо виконувати обертання і згинання стовпця.
  • Обертання діагональної колони з опором змушує косих м'язів талії працювати.

Глютеновий удар

  • Зі стрічкою навколо однієї ноги витягніть ногу назад.
  • Уникайте підйому стопи в надлишку, нижня частина спини не повинна арки.
  • Ви працюєте з сідничною кісткою, м'язами підколінного сухожилля, м'язами, що стабілізують стовбур, паравертебральними і абдомінальними м'язами.

Ви можете виконати цю вправу, але спиною на землі.

Якщо ви хочете більше труднощів і працювати над постуральним контролем і рівновагою, ви можете спробувати зробити це стоячи.

Натисніть на присідання

  • Тримайте стрічку ногами і розведіть руки.
  • Згинайте коліна, згинаючи руки.
  • Виконайте розширення ноги, помістивши руки в положення плеча.
  • Повернення до початкової позиції.

Воїн

  • Так називається тому, що жест імітує малюнок меча.
  • Відокремте одну ногу якомога більше, тримаючись за руку по діагоналі.
  • Крім ноги, рука, яка відокремлює сили, використовує всі задні м'язи: дельтоподібні, трицепси, ротатори, трапеції і ромбоїди
  • Повернення до початкової позиції.

Преса грудей

  • Тримайте стрічку на спинці стільця.
  • Сидіть вперед і виконуйте розгинання рук.
  • Повернення до початкової позиції.
  • Крім грудних і трицепсів, черевна порожнина втручається для підтримки стабільної постави.

Викрадення лежать

Лежачи на спині з смугою, що утримується в руках і витягнутій нозі, виконайте відведення рук, поки не торкнетеся землі ліктями.

Трицепс із задньою ногою

  • Широко розстелили ноги і утримують гумку, закріплену на передній нозі
  • Згинайте коліна, коли ви повернете руки назад, і ваше тіло згинається вперед.
  • У згинанні ноги потрібно опускати якомога більше, доки коліно майже не досягне землі.
  • Протягом вправи ви повинні дивитися вперед.
  • Повернення до початкової позиції.

На колінах

  • Тримайте еластичну смугу над дверцятами або піднятими рукоятками.
  • Встаньте на коліна однією ногою вперед і виконуйте ривок руками назад і вниз.
  • У згинанні ноги потрібно опускати якомога більше, доки коліно майже не досягне землі.
  • Повернення до початкової позиції.
  • Ви повинні принести груди вперед і плечі назад, щоб змусити м'язи спини працювати
 

Витяг з //www.fitnessypesas.webcindario.com

Відео: Улучшаем форму груди за две недели до Нового Года - Все буде добре - Выпуск 308 - (Вересень 2019).