Навчання

Балістична підготовка

У той час як повільні повторення і нащадки можуть максимізувати зростання м'язів, коли кожне повторення серії виконується якомога швидше і вибуховіше (балістично) сила і влада будуть розроблені шляхом максимізації набору м'язові волокна швидкого скорочення.

Ви також можете поліпшити зростання м'язів з балістичним навчанням з непрямих причин. Чим сильніше ви отримуєте, тим більше ваги ви можете використовувати в майбутньому в конкретній вправі з однаковою кількістю повторів, що може призвести до гіпертрофія, Крім того, волокна з швидким рухом володіють більшим потенціалом росту, ніж повільні волокна, що є ще однією причиною того, що вони використовують швидкі повтори для стимулювання гіпертрофії.

З балістична підготовка Ви можете зробити негативну частину кожного повторення під контролем замість втрачають вагу, З позитивної сторони, часто, ви будете штовхати або тягнути вагу (залежно від вибраної вправи) якомога швидше в межах RCM (максимальний серцевий ритм), до того, що вага може вислизнути з їхніх рук через збільшення швидкості повторення.

The вибір вправ, ваги використовується кількість повторів і навіть Періоди відпочинку вони мають вирішальне значення при виконанні балістичних повторів. Не всі вправи можуть бути виконані вибухово, тому що безпеки має пріоритет над стилем навчання. Наприклад, прес-вправи зі вільною вагою для грудей, в яких бар або гантелі прямо на стовбурі і можуть падати при втраті контролю, Вони не найкращий вибір для балістичного навчання.

The машини, особливо машина Сміта, часто є ідеальним обладнанням, оскільки вага може бути випущена безпечно з рук в кінці повторення. Оскільки траєкторія руху фіксована, то може бути набагато простіше упіймати планку при зниженні, ніж якщо б вони були вільними вагами.

Приклад відповідні вправи вони є верстатним верстатом Сміт з похилим або відхиленим баком (груди); веслування з рукою в машині Сміта (назад); натискайте на голову в машину Сміта і підведіть вгору (плечі). Для рук, завитки можуть бути використані в шківі (біцепс) і тягне (трицепс) в балістичних повтореннях.

Кількість ваги, яке буде використано у вибухових повторах, повинно бути набагато менше (приблизно половина опору), ніж та, яка може бути використана при повторенні при звичайній швидкості. Ключовий момент балістична підготовка полягає в переміщенні ваги в концентричній частині набагато швидше, ніж зазвичай. Використання важкої ваги не дозволяє робити це і може також спричинити травму. Але навіть якщо подумати, що вага може бути такою, щоб вона могла виконувати більше повторів, ніж звичайно, вони повинні залишатися в діапазоні від 3 до 5. Іншими словами, він може не тренувати себе на провал, коли він виконує балістичні повтори.

Знову ж таки, метою є переміщення ваги дуже швидко в кожному повторенні кожної серії для збільшення м'язова сила; роблячи занадто багато повторень, виснажуватимуть м'язи і уповільнюватимуть швидкість наступних повторів в кінці серії, що перешкодить вам досягти своєї мети. Оскільки втома повинна бути знижена при тренуванні сили, періодів відпочинок між множинами Вони повинні бути не менше 2 хвилин.

Як і інші спеціальні методи навчання, використовуйте серії балістичних повторів лише зрідка; повторення з нормальною швидкістю повинні відповідати більшості серій. Коли ви включаєте цю техніку в свою підготовку, виберіть одну або дві вправи і зробіть від трьох до п'яти наборів балістичні повтори на початку навчання.

Приклади балістичних вправ

Ми побачимо дві дуже поширені вправи:

Пліометричні згинання рук

Вона складається з виконання типових віджимань на підлозі, але вибуховим способом і таким чином, щоб наші руки були відділені від землі в кінці руху. Коли ми падаємо, ми пом'якшуємо падіння і негайно запускаємо себе з усієї сили.

Деякі люди люблять ляпати, коли вони розділяють руки від землі. Це не є необхідним і може ввести нас в оману, змусивши нас вірити, що ми здатні робити добре. Дуже важливо те, що ми дійсно позбулися землі хоча б 15 см.

Після декількох повторів, наша нервова система буде готова виконати наші регулярні вправи на груди.

Присідання зі стрибком

Він просто складається з завантаження панелі як і виконання присідання вибухово стрибати якомога вище в кінці маршруту. Вага, який буде використовуватися, буде не більше 20% від нашого максимуму, однак особисто я б запропонував спробувати в принципі без будь-якої ваги. Це також можна зробити з гантелями, як показано на фотографії праворуч.

Щоб поглинути удар землею, перейдіть безпосередньо в положення присідань при падінні і перестрибніть ще раз для повторного повторення.

Скільки потрібно зробити?

Щось рекомендоване, наприклад, для виконання 5 наборів з 5 пліометричні згинання до нормальної тренування грудної клітини або 5 комплектів по 5 присідання з стрибком перед ногами.

Загалом рекомендовано 24-25 повторів (це можна зробити 8/3 або 4/6), якщо серія не надто довга; Мова йде не про втоми, а про активацію волокон. Решта повинна бути правильною, щоб зіткнутися з наступною серією з гарною вибуховістю, від 30 до 60 секунд.

Відео: Міжконтинентальні балістичні ракети - найбі. . (Вересень 2019).