Навчання

Навчальні стовпи

У тренуванні сили і м'язової маси існують три принципи навчання Особливо важливо і те, що кожна людина початок у вагах ви повинні знати.

Ці три принципи базуються на замовлення правильно під час виконання вправ, прогресії навчання відновлення адекватним

У сесії силові тренування Важливо також зробити добро опалення, як загальні (біг, скакалка, велосипед тощо), так і специфічні (використання легкого або помірного ваги в першій серії вправи).

Принцип впорядкування вправ

За цим принципом великі м'язи повинні бути здійснюється перед дітьми. Причина дуже проста: маленький м'яз змучений раніше і легше, ніж великий. Тому, якщо маленькі м'язи здійснюються на початку сеансу, вони можуть викликати загальну передчасну втома, запобігаючи тоді оптимальну роботу великих груп м'язів.

Порядок рекомендованої важливості такий:

  • Ноги (чотириголові і стегнові).
  • Ствол (грудний і спинний).
  • Плечі
  • Біцепс і трицепс.
  • Близнюки
  • Поперековий і сідничний.
  • Черевні

Принцип прогресії або прогресивного перевантаження

За цим принципом ми тренуємося з зборів або постійними вагами, вона досягне моменту, коли нові функціональні пристосування організму більше не будуть вироблятися. Для перемоги міцність та м'язи М'язи повинні бути перевантажені за межі місця, де вони зазвичай завантажуються, застосовуючи пропорційно більшу стійкість, щоб стимулювати нові збільшення сили.

Приклад: Під час виконання біцепсів можна виконувати до 15 повторів вагою 20 кг. Через тиждень-два тренування ми побачимо, що ми можемо виконати до 20 повторів. Що ми будемо робити тоді? Ми збільшимо вагу приблизно на 5 кг (тепер 25 кг), і ми знову зробимо 15 повторів. Таким чином, при використанні a ваги більший, ніж попередній, ми перевантажили м'язи, збільшивши поточний рівень сили.

Під час навчання міцністьможуть бути здійснені деякі шляхи прогресу:

  • Збільшення ваги
  • Збільшення кількості повторень.
  • Збільшення кількості серій.
  • Зменшення часу перерв.

Принцип адекватного відновлення

Згідно з цим принципом, тіло потребує a перерва адекватний, як тільки він зазнав значних зусиль.

Що стосується відпочинок між сеансами, коли ми говоримо про значні інтенсивності, адекватною є решта 48 годин (один день на половину) на групу м'язів. Якщо м'язу не вистачає часу на відновлення, не тільки знижуватиметься продуктивність, але й виникає ризик втоми, перевантаження або значних травм.

У Росії перерви між серіямиколи ми говоримо про силу або якість м'язів (15-30 повторів у серії), відновлення буде коротким, від 30 секунд до 1 хвилини, тоді як, якщо говорити про гіпертрофію або збільшення м'язової маси (6-12 повторень на серії), перерви між серіями будуть довшими, а відновлення - від 2 до 5 хвилин. Це зручно розтягувати між серіями, щоб подовжити мускулатури і розтиснути міжхребцеві диски.

Відео: Хребтовий стовп (Найясніший 2019).