Навчання

Розробка процедур для виправлення слабких місць

Важлива частина конструкції a тренування Доцільним є визначення пріоритетності груп м'язів на основі ваших слабких точок більш високий пріоритет щоб зрівняти їх з найсильнішими м'язами.

Наприклад, ваші плечі можуть бути слабка м'язова група, Оскільки вони працюють в більшості вправ на грудях, не тренуйте їх після грудей в одній сесії. Плечі можуть втомитися від того, як ви присвятите їм свою увагу.

Тому тренуйте свої плечі різні дні до грудей, або окремо, або з іншою групою м'язів, що не вважає її слабкою. Якщо ваші трицепси є сильною групою м'язів, робочі плечі і трицепси в той же день (перші плечі, звичайно) мають сенс.

Як правило, грудей і назад більш розвинені, ніж руки. У такому випадку просте рішення розробити руки не тренувати трицепс в той же день, що і груди, або біцепс того ж дня, що і спина, як це роблять багато ліфтерів. Замість цього, присвятіть a повна сесія для рук і переконайтеся, що вони не стомлені грудним або задньою робочою сесією, виконаною попереднім днем.

У наведених нижче таблицях наведено приклад процедур призначений для слабких точок у різних групах м'язів.

Слабке місце: плечі (4 дні)

ДеньМ'язові групи
ПонеділокГруди, трицепси
ВівторокСпина, біцепс, передпліччя
СередаНоги
ЧетверВідпочинок
П'ятницяПлечі
СуботаВідпочинок
НеділяВідпочинок

Слабка точка: зброя (п'ятиденна рутина)

ДеньМ'язові групи
ПонеділокТрицепс, біцепс
ВівторокНоги
СередаГруди, назад
ЧетверВідпочинок
П'ятницяТрицепс, біцепс
СуботаПлечі
НеділяВідпочинок

Слабке місце: груди (чотириденний режим)

ДеньМ'язові групи
ПонеділокГруди
ВівторокСпина, біцепс
СередаНоги, плечі
ЧетверВідпочинок
П'ятницяГруди, трицепси
СуботаВідпочинок
НеділяВідпочинок

Ви можете побачити більш специфічні процедури в нашому розділі грудей для слабких місць.

Слабке місце: назад (чотириденна процедура)

ДеньМ'язові групи
ПонеділокНазад
ВівторокГруди, плечі
СередаНоги
ЧетверВідпочинок
П'ятницяСпина, біцепс
СуботаВідпочинок
НеділяВідпочинок

Ви можете побачити більш конкретні підпрограми в нашому розділі зворотних процедур для слабких точок.

Міркування

Помітьте в таблицях, як найслабша частина тіла в кожній рутина не тільки він має пріоритет у робочій сесії (або у власному індивідуальному тренуванні), але йому також дається достатній відпочинок до того дня, коли він навчається.

Наприклад, плечі можуть бути втома На наступний день після тренування грудей, але вони будуть добре відновлені, якщо ви тренуєте ноги напередодні.

Ви також повинні усвідомити, що в деяких прикладах слабкі м'язові групи вони навчаються частіше, ніж сильні. У цьому випадку метою є підготовка найслабших зон обсягів вище протягом тижня.

Відео: 212th Knowledge Seekers Workshop Feb 22 2018 (Найясніший 2019).