Навчання

Розширення та зміна тренувальних процедур

У цій статті ми побачимо дві можливі варіації для розробки нашої рутина: По-перше, як проводити тренувальні цикли більше тижня, а по-друге, ми побачимо, як додати різноманітність до рутини таким чином, щоб ви не думали про це. Давайте підемо до нього.

Розширення процедури тренувань

З тих пір тренувальні процедури Вони не завжди повинні бути симетричними в термінах м'язової частоти, не повинні базуватися на семиденному циклі.

Якщо ви хочете тренувати кожну групу м'язів одним частота двічі на тиждень, але ви не можете відновитись достатньо протягом семи днів, продовжити процедуру до восьми або десяти днів і почати знову з цієї межі.

Головна відмінність полягає в тому, що ваша рутина починається в інший день кожного тижня, який не повинен представляти не проблема, особливо якщо ви ведете щоденник навчання.

Процедури, що виходять за рамки семи днів, ефективні для тих, хто бажає тренувати кожну групу м'язів раз на тиждень протягом декількох тижнів і двічі на тиждень для інших.

Наприклад, розглянемо триденну рутину, в якій ви хочете відпочити два дні після того, як працюватимете все ваше тіло, так що ви будете робити безперервний режим три дні і два дні. У цьому випадку ви будете тренувати все тіло один раз кожні п'ять днів (включаючи дні відпочинку), і двічі кожні десять днів.

Результатом є рутинна процедура, така як показано в наступній таблиці:

Приклад рутинної роботи за десять днів

День

М'язові групи

ПонеділокСпина, плечі
ВівторокНоги
СередаГруди, трицепси біцепса
ЧетверВідпочинок
П'ятницяВідпочинок
СуботаСпина, плечі
НеділяНоги
ПонеділокГруди, трицепси
ВівторокВідпочинок
СередаВідпочинок
Повторити цикл

Особисто я вважаю, що цей розподіл може дати дуже хороші результати людям з доступністю поїзд в будь-який день тижня.

Варіанти тренування

Ви тренування Це не повинно бути однаковим щотижня. Навіть якщо ви вирішили дотримуватися чотирьох днів, ці чотири дні можуть відрізнятися від тижня до тижня.

Розглянемо основні чотириденні процедури, в яких потрібно змінювати щотижня Акцент від грудної клітки до спини і плечей, таким чином, що кожен тиждень одна з цих трьох груп м'язів отримує індивідуальну увагу у своїй роботі.

Просто, зламаний м'язи, які ви тренуєте в день 1 і 2 кожного тижня, тримаючись постійно на три і чотири дні (ноги на 3 день, руки на 4 день). Наступна таблиця показує, як ви можете змінювати власну процедуру протягом трьох тижнів.

Рутинна з варіацією в три тижні

Тиждень 1

Тиждень 2

Тиждень 3

День 1: ГрудиНазадПлечі
День 2: Спина, плечіГруди, плечіГруди, назад
День 3 і 4: Ноги і руки відповідно

Ці поради, щоб розділити навчальні цикли, буде дуже корисним. Не ставте в типовому тижневому циклі або гірше, виконуючи ту ж рутину місяцями і місяцями.

Відео: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer (Найясніший 2019).