Навчання

Шкала нервово-м'язової активації

Крістіан Тібодо є одним з найбільш визнаних силових тренерів моменту і в одній зі своїх статей в Росії Т-нація дає нам свою точку зору на вплив різних вправ на наші Центральна нервова система (у статті SNC) і як використовувати цю інформацію для отримання вигоди від нашої тренування, Подивимося детальніше.

Як я вже згадував кілька разів у минулому, м'язи Вони відновлюються дуже швидко і можуть обробляти багато роботи. Це нервова система обмеження гучність і частоту, які ви можете терпіти. Я також стверджую, що чим більше роботи ви робите, не перевищуючи вашу стійкість, тим більше ви будете розвиватися.

Ноу-хау Напружений Це вправа для SNC може допомогти вам краще вибрати вправи. Але пам'ятайте, що вправи, що викликають більше нейрональної втоми, є такими, що призводять до більшої активації м'язових волокон і потенційно є більш ефективними.

Це не так просто, як просто вибрати вправи з меншим впливом на нервову систему. Звичайно, ви можете зробити велику роботу з цих вправ, не перенапружуючи нервову систему, але ці вправи не викличуть стільки ж зростання, скільки більш вимоглива робота.

Перед поданням Шкала нервово-м'язової активації (NMA), Я поясню, як використовувати його для планування ваших процедур. Оригінальний масштаб був розроблений Лео Коста, і забив вправи на 7 різних рівнях нервово-м'язової активації. Я додав 3 рівні для врахування інших аспектів моїх методів навчання.

Рівень 1: Ізоляційні вправи без ексцентричної фази. (Ексцентрична фаза є негативною фазою повторення).

Рівень 2: Комбіновані вправи без ексцентричної фази.

Рівень 3: Ізоляційні вправи зі змінним опором (машини з шківами, з ваговими пластинами).

Рівень 4: Комбіновані вправи зі змінним опором (машини з шківами, з ваговими пластинами).

Рівень 5: Ізоляційні вправи з фіксованим опором (більшість систем шківа, дорсальних тяг і т.д.).

Рівень 6: Комбіновані вправи з фіксованим опором (більшість систем шківа, натиск ноги, хактування присіданням тощо).

Рівень 7: Ізоляційні вправи з вільними вагами.

Рівень 8: Комбіновані вправи з вільними вагами, в яких тіло знаходиться в стабільному положенні (тулуб не рухається).

Рівень 9: Комбіновані вправи з вільними вагами, в яких рухається тулуб (присідання, тяга, переважає баласт, олімпійські підйомники тощо).

Рівень 10: Складні вправи зі змінним додатковим опором (додані ланцюги, гумки та ін.).

Як використовувати шкалу

Найбільш ефективні вправи на час активувати Нервова система і стимулюють зростання м'язів і приріст сили - рівні 8, 9 і 10. Як такі, вони повинні представляти основну частину вашого навчання. Незважаючи на це, решта вправ також мають своє місце, коли йдеться про збільшення навантаження та стимулювання зростання.

Тому важливо знати вплив, коли мова йде про вибір вправ для закінчення кожної програми. Наприклад, якщо після важливої ​​частини програми (рівень 8,9 і 10 вправ), ви все ще відчуваєте себе свіжим і з SNC в умовах, ви можете додати роботу допомоги будь-якого рівня.

Однак, якщо ви відчуваєте, що SNC починає бути дуже втома Після основних обстежень краще зберегти роботу допомоги з низьким нейрональним впливом. Якщо ви хочете додати деяку роботу без завантаження плюс нервову систему, роблять тільки вправи рівнів 1-5.

Нарешті, якщо ви йдете в спортзал і навіть перш ніж почати тренування, ви відчуваєте нейрональну втома, Ви можете повністю ігнорувати оригінальну рутину і просто робити вправи 1 і 2 рівня.

Іншими словами, сплануйте Основні навантаження (вправи 8-го, 9-го та 9-го рівнів), після чого виберіть додаткову роботу залежно від того, як ви себе почуваєте нейронально.