Навчання

Повторення діапазонів навчання

The кількість повторів Що повинно бути зроблено в конкретній серії залежить від цілей навчання, Вага, що вибирається для підняття в даній серії, буде залежати від кількості повторень, які робляться, так що є дві змінні-повторення і опір - які йдуть рука об руку.

Як правило, виберіть вагу, яка допоможе вам досягти відмови в останній серії вправи. Кількість повторів повинна базуватися на таких фундаментальних цілях:

М'язова сила

Коли головною метою є сила, діапазон оптимальних повторів на серію становить від трьох до шести, Мета полягає в тому, щоб перевантажити м'язи з такою ж вагою, яку можна обробити за дуже короткий проміжок часу, який ви не можете досягти, якщо виконуєте багато повторів.

The міцність вона визначається як максимальна величина ваги, яку можна підняти один раз, і зазвичай вимірюється як максимальне підйом з низькими повторами, наприклад, максимальне повторення з одним, трьома або п'ятьма. Кондиціювання м'язів, щоб вони могли обробляти максимальні витрати Це ключ до розвитку сили.

М'язовий об'єм

The м'язи вони будуть рости, коли вони навчаються з високими навантаженнями, які генерують силу в повторах, але не якщо вони тренуються з повторами з невеликою вагою в кожній серії. Тому діапазон оптимальних повторів для максимального обсягу Це від 8 до 12, У цьому діапазоні порівняно велика вага поєднується з достатньою кількістю повторень з метою збільшення часу м'язів під напругою, або кількості часу скорочення м'язів при простому повторенні, що викликає м'язові волокна ростуть.

Якщо те, що ви хочете, є поєднання міцності та обсягу, повторення повинні знижуватися в кінці діапазону сили і в кінці діапазону гіпертрофії, що означає 6 і 8 повторів, Дуже часто для ліфтерів з повною відданістю роблять серію з 8 повторів для досягнення переваг як підготовки міцність як гіпертрофія .

М'язовий опір

Часто збільшення опору м'язів плутається з отриманням більшого визначення м'язів.

Можливо, ви часто чуєте, що велика кількість повторень (від 15 до 20 і більше) допомагає бути більш визначеною, оскільки вона виконується в нижчих діапазонах. Але це не так просто.

Підвищення визначення вимагає втрати жиру в організмі, що досягається за допомогою звичок здорового споживання, а також фізичних вправ. Робота в діапазоні від 8 до 12 повторень ефективна для визначення визначення м'язів, якщо не більше, наприклад, для виконання наборів по 15,20 або більше.

Робити набори з 15 або більше повторами ідеально підходить для збільшення витривалості м'язів, що допомагає особливо, якщо ви змагаєтеся витривалість спорту такі як бігові, велосипедні або плавальні.

Різновид, фундаментальний

Ви не повинні тренувати всі групи м'язів з однаковою частоти ні слідувати тим же діапазонам повторень для всього тіла.

Деякі групи м'язів просто краще реагують багато повторень ніж з кількома. Спина краще реагує з більшою кількістю повторень, ніж груди. Саме тому ці дві групи навчаються по-різному. Система випробувань і помилок - це найкращий спосіб знайти найкраще для вас.

Незалежно від мети, яку ви переслідуєте, це дуже важливо змінювати діапазони повторів час від часу Якщо ви тренуєте руки з 10 наборами по 10 повторів на тиждень, до кінця тижня вони звикають до цього діапазону повторень і будуть застоюватися.

Ви повинні працювати в різних випадках з меншою кількістю повторів (6 на серію) і більше повторів (12-15 на серію). Незважаючи на те, що ці діапазони повторень більше орієнтовані на міцність і стійкість відповідно, найкращим способом продовження успіху є поєднання їх з діапазоном повторів, які сприяють гіпертрофії.Те ж саме діє при тренуванні на силу.

Існують численні способи зміни або циклу різних повторів, широко відомих як періодизація.

Ви можете заповнити цю інформацію нашою статтею «Відповідне число навчань повторень», де обговорюються різні типи волокон, хоча діапазони кожного автора можуть змінюватися.

Відео: Чи можливе в Україні повторення економічної кризи 1998, Pro Новини, 4 липня 2018 (Найясніший 2019).