Навчання

Періоди відпочинку на тренуванні

Шанувальники силові тренування вони повинні добре знати, що принцип прогресивних зборів, тобто, що робота і заохочення зростає, є опорою еволюції, Однак необхідно знати, що не завжди можливо збільшити різні варіанти сесії, оскільки це спричинить a про навчання.

Тут лежить потреба в a запланований період відпочинку в межах макроциклу (найбільший цикл планування, тривалість декілька місяців). Це дозволить відновлювати як фізичне, так і психічне, готуючи як м'язи, так і нервову систему для майбутніх сильних стимулів.

Інші альтернативи

• Повний відпочиноктобто загальну бездіяльність протягом однієї або декількох тижнів. Ця опція зручна, коли існує важливе над тренуванням або травмою, з якої один реабілітується.

• Активний відпочинок через період розряд, що означає зберегти тренування, але зі значним зменшенням інтенсивності, обсягу або частоти. Це дозволяє відновлюватися без атрофування м'язів.

Зменшити гучність

Як було сказано, однією з можливостей є тренування з менший обсяг до звичайного, зменшуючи кількість серії, Наприклад, якщо ви зробили 16 наборів м'язової групи між чотирма вправами, ви можете виконати від 8 до 10 і поступово збільшити їх, поки не повернетеся до початкового обсягу. Звичайно, скорочення вона буде змінюватися залежно від кожної особи. Деякі спортивні вчені рекомендують, щоб він становив 20% від нормального обсягу.

Зменшіть вагу і кількість повторень

У тих випадках, коли серія вже мала, вони можуть бути зменшити кількість повторень, Це має додаткову перевагу: навантаження для підйому може бути більше, тому ви звикаєте до м'язів інтенсивніше, не перевантажуючи його.

Точно кілограми для підйому також можна зменшити в a розряд, Рекомендується річ не зменшують те ж саме в більш ніж 40%, так як м'язовий стимул буде мінімальним. І навпаки, коли обсяг зменшувався, працездатність м'яза буде пріоритетною, а кількість виконання може бути навіть мінімально збільшено. Наприклад, збільшення кількості повторів на серію. Одна формула рекомендує підняти обсяг вдвічі менше, ніж зменшується навантаження. Тому, якщо втратимо 20% від використовуваної ваги, необхідно збільшити кількість повторів на 10%.

Зменшення частоти тренувань

Нарешті, Ви можете зменшити кількість щотижневих стимулів, Тобто, якщо вони використовувалися, наприклад, 4 дні на тиждень, можна тренувати 3 дні і розділяти м'язи. Або якщо у вас була процедура, поділена на 3 дні, ви могли б пройти повний робочий день два тижні на тиждень. Завжди зручно розділити дні так, щоб вони не були дуже близькі, особливо якщо вони є лише двома стимулами (наприклад, вівторок і п'ятниця).

Перевагою зниження частоти є те, що якість не буде видалено з робочих місць, а також допоможе отримати мотивацію.

Як висновок, аспект підготовки до зниження буде залежати від індивідуальності спортсменів, за умови, що зрозуміло, що перерви вони необхідні, І що період вивантаження є відмінною альтернативою збереженню форми в той же час, що готова дати новий стрибок якості.

Витяг з оригінального тексту Девіда Фліера

Відео: Ефективні вправи для схуднення (Найясніший 2019).