Навчання

Періодизація м'язової тренування

Періодизація має відношення до поділу ваших тренувань щорічно на кілька етапів або циклів навчання де в кожному з цих періодів ви фокусуєте свою підготовку, щоб генерувати енергію, силу, гіпертрофію, м'язову форму, визначення, а також виконувати перехідні періоди між кожним циклом навчання або періодами відпочинку, які називаються активними і пасивними. Це крем крему силових тренувань, розроблений науково і застосований до бодібілдингу, може дати вам вражаючі результати.

При тренуванні на розмір, чергуються фази накопичення та інтенсифікація.

The пульсація періодизації Показано, що вона є більш ефективною, ніж лінійна, для підвищення потужності та збільшення розмірів. Вона складається з хвилеподібного обсягу і інтенсивності, піднімаючи або опускаючи одну або іншу, кожні 3-4 тижні.

Як ви можете бачити на графіку нижче, ми чергуємо між фаза накопичення (більший обсяг і менша інтенсивність) і фаза інтенсифікації (менше обсягу, більшої інтенсивності). Кожні дві фази (фази I і II, фази III і IV) прогресують до більш високого рівня інтенсивності.

Ви також можете спостерігати, під час фаза накопичення, ЦНС (центральна нервова система) він перебуває під меншим стресом і, таким чином, не вичерпується. Таким чином, поки ви "забиваєте" м'язи, ви SNC Зробіть перерву.

Під час фаза інтенсифікації Виникає протилежне: м'яз страждає менше мікротравми, через зменшення обсягу, в той час як ЦНС знаходиться в твердій фазі. Таким чином, під час фази інтенсифікації ми стимулюємо всю нервову систему, а м'язи надмірно компенсують.

Коли ми тренуємося, щоб отримати розмір, це важливо ефективне SNC, Це те, що часто забувають культуристи.

Включіть тиждень завантаження

Після 3-4 тижнів дуже напруженого тренування візьміть тиждень завантаження. Мені подобається розділяти тренінг на короткі етапи, які я називаю "блоками" на 3-5 тижнів. Тренувальний блок відноситься до певного періоду часу, коли ви зосереджуєтеся на типі навчання.

Блоки

Тип 1 Блок або фаза накопичення:

Він характеризується a висока робоча навантаження а низький рівень інтенсивності (згадується% 1RM). Вибір вправ є широким (більше вправ на кожну групу м'язів), а кількість повторів на серію - «висока». Час відпочинку між наборами зменшується, щоб збільшити щільність тренувань, і тренувальні методи, такі як попередня втома, після втоми, низхідні, антагоністичні суперсерії, ізометричні 30-45 секунд.

Тип 2 Блок або фаза інтенсифікації:

Він характеризується a високий рівень інтенсивності (навантаження) і a обсяг тренувань під, Під час цього блоку ми хочемо наблизитися до повторюваних діапазонів 1-3 і 4-6. Відбір вправ більш закритий, ми використовуємо кілька вправ (тільки базові). Оскільки ми виконуємо менше вправ, ми трохи збільшуємо кількість серій на вправу, зменшуючи кількість повторів.

Час відпочинку між серіями збільшується для досягнення максимального нейронного відновлення і для полегшення важкого підйому. Ми можемо використовувати такі прийоми, як «кластерні набори» і «розширені 5» (варіанти відпочинку-паузи), негативні та ізометричні максимальної інтенсивності.

Найчастіше тривалість блоків становить 4 тижні для початківців і проміжних, а 3 для просунутих. Структура кожного блоку прагне поступово збільшувати складність сесії кожен тиждень, а також зменшувати напругу навчання протягом останнього тижня кожного блоку.

Щоб збільшити складність сеансу щотижня, можна збільшити кількість наборів або збільшити вагу. Зазвичай, метод об'ємної прогресії є кращим. Наприклад:

Блок або фаза накопичення

Тиждень 1: Всього 9 серій на групу м'язів; 8-12 повторів у серії.

Тиждень 2: 12 загальних серій на кожну групу м'язів; 8-12 повторів у серії.

Тиждень 3: 15 серій на кожну групу м'язів; 8-12 повторів у серії.

Тиждень 4: Всього 7 серій на групу м'язів; 6-8 повторень на серію.

Блок або фаза інтенсифікації

Тиждень 1: 6 загальних серій на кожну групу м'язів; 4-6 повторень на серію.

Тиждень 2: Всього 9 серій на групу м'язів; 4-6 повторень на серію.

Тиждень 3: 12 загальних серій на кожну групу м'язів; 4-6 повторень на серію.

Тиждень 4: 6 загальних серій на групу м'язів, 1-3 повторення в серії.
Як бачимо, кількість серій знижується на 50% протягом останнього тижня, а інтенсивність зберігається або збільшується. В основному ми завантажуємо обсяг для досягнення суперметаболічної компенсації, і що адаптація відбувається за допомогою м'язової реконструкції. Можна продовжувати підйом однієї ваги через нижчу кумулятивну втому сеансу.

The тиждень завантаження Це хороший спосіб запобігти перетренування Не треба припиняти тренування. Ви навіть можете зменшити кількість ваги, яку ви рухаєте, якщо ви відчуваєте Вичерпані SNC, Якщо це так, то тримайте однакову кількість повторень на серію, але зменшите кількість ваги на 10-20%.