Навчання

Основна періодизація: сила, об'єм і визначення

У цій статті ми побачимо простий спосіб періодизація, Як? Хіба ви не знаєте, що це таке? Ну, не хвилюйтеся, у нас інша стаття про періодизацію де ви чудово зрозумієте. І не тільки важливо змінювати вправи в рутині, але також важливо змінювати тип навчання, який ми проводимо. Помилкою завжди тренуватися з програмами гучності, як завжди з процедурами визначення сили та визначення.

Перш ніж потрапити на 3 етапи, я припускаю, що ви відповідаєте вашим тренування і не пропускати дні, не зменшувати час навчання або уникати реальної роботи. Якщо це так, то взагалі неважливо, наскільки гарною є програма, яку ви слідуєте, тому що ви не стежите за нею свідомо. Хороша програма призначена для того, щоб слідувати точно так само, як написано, доки кожен набір не буде завершений і повторюється в точно визначеній кількості часу. Відпочиваючи протягом 80 секунд, коли він каже, що 60 не зробить нічого хорошого, і робить 11 повторень, коли каже 13, він також не спрацює. Навчання, яке ви робите, працюватиме добре лише в залежності від того, наскільки добре ви це робите. Ну, тепер, коли ми з'ясували умови, які ми побачимо, зрозуміло для всіх, 3 основні етапи, які допоможуть вам досягти своїх цілей і подолати ваші злети і падіння.

1) Фаза максимальної сили

Це фаза, в якій ви обробляєте найбільші ваги, приблизно 80-90% вашої максимум, в діапазоні від 3 до 6 повторів. Візьміть більше часу для відпочинку, від 2 до 4 хвилин між наборами. Ця фаза змушує м'язи, сухожилля і нервову систему максимально пристосуватися до висунення максимальної ваги до межі вашої здатності. Кожне повторення повинно відчувати себе максимальним зусиллям. Взагалі, для цього виду тренування немає відчуття печіння, тільки загальне м'язове виснаження.

2) Стадія гіпертрофії м'язів

Під час цієї фази ви будете обробляти кількість ваги навколо Від 65 до 80% вашого максимуму і робити від 8 до 13 повторів. Періоди відпочинку - від 1 до 2 хвилин. Це тренінги Вони, як правило, несуть велику кількість крові до м'язів, даючи великі і безперервні насоси вашим м'язам, а також стимулюють розширення і зростання м'язових волокон. Сеанси повинні проходити від одного повторення до наступного, отримуючи відчуття опіку до кінця і заповнюючи м'язи крові.

3) Фаза визначення м'язів

Це фаза кондиціювання м'язів в яких маніпулюють вагами 50 до 70% нашого максимуму, роблячи від 12 до 20 повторів. Час відпочинку дуже короткий, від 45 до 90 секунд. Ця фаза створює стійкість до м'язів, а це означає навчити м'язи працювати з помірною вагою протягом тривалого періоду часу (це відрізняється від серцево-судинної витривалості, яка може тривати до декількох годин). Ця фаза необхідна для того, щоб навчити м'язи здатності справлятися з тривалим стресом, більш низькими рівнямиМолочна кислота (що змушує вас відчувати інтенсивний опік) і зменшувати м'язової втоми загалом

На закінчення

Кожна з цих фаз сприяє ефективності іншої. Залишайтеся в кожній з них близько 8 тижнів (стільки, скільки ваш організм швидко пристосовується до цієї підготовки).

Це дуже базовий спосіб періодизація, покладіть його на практику, і ви, безумовно, отримаєте хороші результати, особливо якщо ви завжди навчені таким же чином.