Навчання

Завантажити тиждень

Перший тиждень завантаження- це запланований період активного тренування відпочинку та відновлення.

Незважаючи на те, що тіло є майже ідеальною машиною для адаптації, бувають випадки, коли необхідно дихати, щоб ми могли відновитися більш повно.

Під час відпочинку від тренувань ми маємо два основних варіанти:

Зробіть повний відпочинок

Без виконання будь-якого типу силового тренування протягом певного періоду часу, як правило, зазвичай це один або два тижні. Цей тип відпочинку рекомендується в ситуаціях важкої перетренованості або травм.

Відпочивайте активно з періодом завантаження

У цьому типі відпочинку ми не припиняємо тренування, але зменшуємо інтенсивність, обсяг або частоту тренувань.

Найбільш поширеними причинами для включення тижня завантаження є:

  • Відновлення:
    • М'язова
    • Суглоби
    • Сухожилля
    • Нейрональне відновлення (SNC)
    • Сила
  • Зменшує ризик травм.
  • Ви порушуєте тупик.
  • Збільшіть свій прогрес.
  • Ви будете почувати себе краще
  • Потрібно продовжувати прогресувати.
  • Це допомагає розвивати більше м'язів у наступні тижні.

Для новачків буде потрібно менша частота завантажень тижнів, тоді як передовий може вимагати його кожні 4 тижні (3 тренування 1 завантаження). Ми рекомендуємо робити це кожні 8 або 12 тижнів, виходячи з процедур обміну м'язів. Для підпрограм сил планування цього процесу завантаження є набагато більш особистим і з багатьма іншими факторами.

Як виконати тиждень завантаження

У тижні завантаження ви повинні зменшити обсяг тренувань (кількість серій і повторів), а також використовується масавід 20% до 50%.

Крім того, важливо не виконувати вправи, які перевантажують центральну нервову систему (ЦНС), щоб забезпечити її повне відновлення.

Щоб дізнатися, які вправи покарати менше, центральна нервова система може базуватися на шкалі нервово-м'язової активаціїКрістіан Тібодо Я рекомендую використовувати вправи в тиждень завантаження рівні 1 - 7.

Приклади щотижневої процедури завантаження

Приклад 1:

Не виконуйте основні вправи, такі як присідання або тяга, виконуйте легкі вправи для центральної нервової системи, такі як розгинання ніг або витягування шківа.

  • Понеділок: повноцінне тіло (1 вправа 3 серії на групу м'язів)
  • Середа: повноцінне тіло (1 вправа 3 серії на групу м'язів)
  • П'ятниця: Повне тіло (1 вправа 3 серії на м'язову групу)

Приклад 2:

Як і в попередньому прикладі, виконайте м'які вправи для центральної нервової системи. Не досягайте м'язової недостатності в будь-якій серії, тому що при невдачі-1 повторення.

  • Понеділок: рутина A (грудна клітка-плече-трицепс-Cuàdriceps) 2 вправи на групу м'язів 3 серії.
  • Вівторок: рутина B (Back-Biceps-Femoral) 2 вправи на групу м'язів 3 серії.
  • Четвер: рутина A (грудна клітка-плече-трицепс-Cuàdriceps) 2 вправи на групу м'язів 3 серії.
  • П'ятниця: рутинний B (назад-біцепс-стегновий) 2 вправи на групу м'язів 3 серії.

Приклад 3:

Продовжуйте робити поточний режим (Наприклад, якщо ви робите річний тренажерний зал), зменшуйте кількість серій на 50%, але зберігаючи ті самі кілаже. Однак, якщо ви відчуваєте SNC (Центральна нервова система) виснажена може знизити кілазе до 20%.

  • Понеділок: рутина A
  • Вівторок: рутина B
  • Четвер: рутина С
  • П'ятниця: рутина D

Приклад 4:

Вийдіть з тренажерного залу Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте, що ваш розум потребує відключити середовища тренажерного залу.

Ви будете займатися спортом, але поза вагою. Цей тиждень - прекрасний час для бігу, плавання, їзди на велосипеді, тенісу тощо. Ви також можете використовувати цю гру гантелі, що ви майже ніколи не використовуєте (як це у моєму випадку) протягом декількох днів легких вправ.

Остаточні міркування

Нарешті, я хотів би підкреслити, що я усвідомлюю, що в деяких людей існує надмірний страх припинити навчання (або навчатись менш інтенсивно) протягом тижня або більше днів. Ці люди поклали свої руки до голови, думаючи, що «НУОУ, Я ПЕРЕБУТЬ Втратити Центр Бо CEPS !!!

Сам я пішов багато років, поки нарешті не вирішив планувати завантаження тижнів у моїх тренуваннях і результати були більш ніж очевидними.

Я хочу донести до цих людей, що вони не повинні турбуватися або стати настільки одержимими, м'язові вигоди і сила не втрачаються так легко, а тиждень виписки надасть вам більший м'язовий розвиток і силу, коли ви повернетеся до тренування в інтенсивності. Що робити, якщо ви не зробили тиждень завантаження.

Вам не доведеться чекати, щоб почувати себе погано, включивши a тиждень завантаження, Ідеальним є прийняти його, перш ніж відчути носять.

Нарешті, зберігайте дієта і хороша дієта є НАЦІАЛЬНОЮ протягом цього завантажувального тижня.

Відео: VeeU- ЗАРАБОТОК 30$ В НЕДЕЛЮ НА ПРОСМОТРЕ ВИДЕО (Грудень 2019).

Загрузка...