Навчання

Регенерація м'язів

Ніколи не пропускайте тренування, плануйте кожне повторення, а дієта бездоганна. Сплатіть плату за тренажерний зал і білкові добавки перед орендою. Бажання підняти вагу споживає вас, але ви все ще хочете отримати додаткову допомогу, щоб отримати ідеальне тіло.

Що вам потрібно, це a регенерація.

Я знаю, що якщо ви читаєте цю статтю, то ви серйозно ставитеся до навчання, і ви готові робити те, що необхідно, щоб дати краще. Єдина причина, чому ви перебуваєте в тренажерному залі протягом багатьох днів, це зробити максимальне зусилля. Цей подвиг досягається з годинами жорстокого навчання в кожній сесії.

Це потребує повторних зусиль перерва, відновлення іомолодження, Поєднання цих елементів можна назвати регенерація.

Якщо ви дійсно прагнете отримати ідеального фізика, ви повинні серйозно сприймати регенерацію. Багато хто зосереджується надто на техніці перевороту, на наукових програмах і на дисциплінованих режимах харчування. На жаль, вони не надають великого значеннярегенерація, Після деяких важких сеансів ви повинні добре відродитися, щоб отримати розмір і силу. Хороший відпочинок також необхідний для досягнення максимальної інтенсивності в наступному візиті до спортзалу.

Дієта

Ми всі повинні асимілювати важливість їжі в процесі відновлення.

Без потрібної кількості макроелементів він не може живити метаболічні процеси, необхідні для відновлення силового тренування.

Прийом їжі з високим вмістом вуглеводів (низький глікемічний індекс) і білка перед сеансом є життєво важливим, а також їжа з високим вмістом білка і помірним у вуглеводах (високий глікемічний індекс).

Щоб переконатися, що ви берете достатню кількість білка для підтримки процесу ремонту споживають не менше двох грамів на кілограм ваги тіла на добу.

Думаю, ви витратили багато часу на розробку дієти. Ви повинні змінити корм часто, щоб отримати кращий фізик.

Після навчання (охолодження)

The охолодження Це відбувається, коли ви закінчили сеанс і все ще перебуваєте в тренажерному залі. Програми навчання з великою кількістю повторів і тривалим часом підтримка великої ваги для виникнення гіпертрофії сприяють накопиченню метаболічних відходів, таких як молочна кислота і іони водню, які необхідно усунути; тому важливо слідувати повільному процесу охолодження.

A охолодження Ефективним буде, наприклад, використання пішохідної машини без нахилу з розумною швидкістю (від 4 до 6 кілометрів на годину) протягом 5 або 10 хвилин під час керування руками, щоб дозволити стільки крові текти до руки, як до ніг.

The помірні аеробні вправи (Приблизно 20-30 хвилин при середньому темпі) Після тренування він також відмінно підходить для усунення цих відходів. Тільки не робіть занадто багато, щоб не порушити ваші м'язові маси.

Розтягування

Після охолодження можна виконувати розтягування на 10 або 20 хвилин. Розтягування повинно включати в себе вправи статичної гнучкості, які працюють найважливіші м'язи, які були використані в сеансі.

Існує кілька методів РозтягнутийМ'язи. Перший - пройти по всьому шляху руху, підтримувати положення близько 30 секунд і поступово припиняти напругу. Можна повторити операцію два або три рази для кожної групи м'язів.

Тепла і холоду

Техніка тепла і холоду є поширеною серед спортсмени багатьох видів спорту та різних країн. Як випливає з назви, у цій практиці ви переходите від гарячого до холодного середовища. Перевага цього процесу полягає в тому, що він покращує циркуляцію всього тіла і допомагає усунути відходів ітоксинів, Збільшення циркуляції сприяє зменшенню м'язового болю і втоми і збільшує кількість поживних речовин, які досягають м'язів, що сприяє ремонту і відновлення.

Найкраще мати дві невеликі ванні кімнати або басейни з водою (деякі з них мають спа-центр). Вода повинна містити воду при температурі від 4 ° С до 12 ° С, а іншу - від 35 ° С до 43 ° С.

Спочатку потрібно поринути в теплу воду, а через деякий час у холодну воду. Хвилини в кожній ванні можуть змінюватися, але є достатньо двох хвилин у гарячій воді і 30 секунд на холоді. Інша варіація полягає в тому, щоб провести три хвилини в гарячій ванні і одну на холоді.

Якщо у вас немає двох ванн або басейнів, можна використовувати душ, Використовуйте ті ж періоди часу.

Крижані ванни

Назва цієї практики регенерації говорить про все. Вам потрібно a купатися повний води та багато льоду (знов, деякі gyms це) так що це у -45ºC. Коли вода досягає цієї температури метеос всередині. Ці ванни використовуються менше, ніж тепло і холод з двох причин.

  • По-перше, заповнення водою і льодом ванни вимагає багато часу.
  • По-друге, перші хвилини дуже важкі і потрібно дисципліни, щоб залишитися від 10 до 20 хвилин.

Ця крижана ванна має той самий ефект, що і на льодовій оболонці на пошкодженій ділянці. Лід допомагає скоротити кровоносні судинизапалення м'язів та інших можливих контузів, що виховуються опір.

Масаж

The масаж Â дуже важливий в процесі регенерації. Існує багато видів, включаючи лікувальний масаж, маніпулятивну терапію, шиацу, глибокий масаж і багато інших. У виконанні професійного психотерапевта в оздоровлення приймають участь усі дисципліни. Тим не менш, терапевт повинен знати вимоги підготовки до опору і біль, який він викликає.

Масаж забезпечує розслаблення м'язів в районах, які пройшли навчання, оскільки вони сприяють кровообігу м'язи, Ця активація допомагає у ліквідації токсинів і сприяє поживних речовин до тканин.

Відпочинок

The перерва це фактор процесу регенерації, який менше враховується. Організму потрібен час, щоб відновитися від будь-якої напруги. І я не маю на увазі тільки решту, яку отримують під час сну, і що вона повинна тривати принаймні вісім годин, а в іншому глибокий сон, Релаксація протягом дня також є кроком вперед.

У цей час шаленої діяльності все більше людей практикують методи релаксації, такі як йога і ламедитація, Будь-яка система, яка служить для розслаблення, принесе користь відновленню, і ви отримаєте більше сил і розмірів, крім деяких більш інтенсивних тренувальних занять.

На закінчення

Ви підтвердили церегенерація Це процес з багатьма кроками. Всі вони важливі для відновлення важких тренувальних занять, які необхідні для отримання великого фізика. Відновлення збільшує енергію і м'язову здатність, щоб позитивно реагувати на вправи і уникати травм.

Відтепер, якщо ви хочете досягти своїх цілей, будете дисципліновані регенерацією організму, а масажний сеанс творить чудеса в ремонті м'язів.

Примітка: Деякі описані методи регенерації є стандартною практикою для елітних спортсменів, але невідомі багатьом. Проте пам'ятайте, що перед будь-якою додатковою діяльністю програми ви повинні проконсультуватися з лікарем.