Навчання

Навчальні поради

У вас є шар жиру, який охоплює ваші мускулисті м'язи? Чи є група м'язів, яка затримується в порівнянні з іншими? Чи є у вас труднощі у розробці програми навчання та харчування?

Ну, ви не єдині. Бодібілдери в усьому світі підняли всі питання щодо фізичних проблем. Рішення, запропоновані тут, не були винайдені мною, вони були прекрасними бодібілдерами, дієтологами, мануальними терапевтами, психологами, лікарями різних спеціальностей медицини.

Поїзд у комерційному тренажерному залі.

Домашнє навчання краще, ніж нічого, але якщо ви прагнете до серйозного прогресу, ви повинні тренуватися там, де це роблять інші. Атмосфера перебування в оточенні людей з такою ж метою допомагає тренуватися важче і усуває лінь вправи.

Підігрійте м'язи

Ніколи не починайте вправу з максимальною вагою. Перші серії повинні бути легкими і зручними для того, щоб ваші м'язи і суглоби готувалися, а також для того, щоб ви подумки адаптувалися до руху. Після цього короткого періоду ви можете атакувати м'яз без ризику травми.

Контролюйте ритм кожного повторення.

Не натискайте на ваги, щоб підняти його незалежно від того, наскільки він важить. Не використовуйте інерцію або різкі рухи, щоб підняти вагу з вимогою, що він важкий. Якщо ви повинні зробити це, вага занадто багато. Кожне повторення має виконуватися з рівномірним ритмом і контрольованою швидкістю. Підйом і спуск повинні тривати приблизно однаково. Зробіть їх м'яко.

Використовуйте складні вправи.

Щоб отримати силу і загальний обсяг, нічого подібного до складних вправ. Вправи з ізоляції дозволяють використовувати малу вагу і впливають тільки на м'яз або зону м'яза, а сполуки дозволяють використовувати великі ваги, які сильно впливають на зацікавлені групи і забезпечують стимул загального росту до всього організму.

Інтенсивність є ключовим.

Перехід у тренажерний зал з дня на день, щоб робототехнічно скласти заздалегідь встановлену рутину, не гарантує жодних результатів. Одна справа йти вгору-вниз по вазі, а інша, дуже інша, тренуватись з інтенсивністю. Після обов'язкового розігріву, кожну серію необхідно виконувати з інтенсивністю, не з монументальною вагою, а з концентрацією, контролем і розумовою силою.

Шукайте застій м'язів.

Постарайтеся відчути глибокі скупчення м'язів у тій ділянці, що ви працюєте, перш ніж закінчити навчання цього м'яза. М'яз повинен бути повністю перевантажений перед переходом до іншої групи.

Не палити

Куріння шкідливо для здоров'я. Тютюн забруднює ваше тіло і пов'язаний з раком і ішемічною хворобою серця. Це також негативно впливає на апетит і знищує вітамін С, на додаток до порушення дихальної здатності та відновлення легенів. Якщо ви хочете прогресувати м'язово, уникайте тютюну.

Поїзд з прогресуванням.

Намагайтеся просуватися в попередньому виконанні, в одній вправі на кожній сесії. Кілька кілограмів або ще одне повторення. М'яз зростає у відповідь на збільшення навантаження.

Не забувайте працювати ногами.

Робота ніг дуже вимоглива і важка, але це впливає на загальне зростання всього вашого фізика. Найбільшою і найсильнішою групою м'язів є нога, якщо ви працюєте з нею, ви сприяєте більшій функції дихання і обміну речовин. Ви стимулюєте ріст всієї м'язової системи.

Різні серії і повтори.

Як правило, не робіть менше 3 або більше 6 серій для конкретної вправи. Відвідувачі не повинні бути більше 15, але кількість наборів і повторів часто змінюється, щоб запобігти звикання м'язів до одного і того ж завдання.

Зосередьтеся на кожному повторенні.

Не треба робити вправи механічно. Відчуйте, як працює м'яз. Розвивайте звичку ізолювати себе під час серій. Зосередьтеся на кожному повторі, від початку до кінця подорожі. Не слухайте нікого, коли робите серію, вони незабаром виявлять, що вони не повинні говорити з вами, коли ви тренуєтеся. Поїзд завжди одночасно. По можливості намагайтеся тренуватись приблизно в один і той же час кожен день. Ваше тіло звикає до того, щоб бути вправними в даний момент і автоматично набере всі свої сили для щоденних зусиль.

Не пропускайте заняття.

Ви втрачаєте тренування через телевізійну програму або гру, і незабаром ви знайдете будь-якого іншого, щоб втратити більше тренувань. Результати отримані тільки на основі безперервності.

Киснюють на відкритому повітрі.

Навіть якщо ви думаєте, що це не пов'язано з бодібілдингом, важливо, щоб ви отримували хорошу дозу чистого кисню щодня, а для цього нічого кращого, ніж коротка розслаблена прогулянка на відкритому повітрі.

Помірність на початку.

Якщо ви новачок або не тренувалися протягом деякого часу, зробіть це з поміркованості на початку, інакше ви ризикуєте поранитися або перетренувати. Навіть коли ви навчаєтеся, виконайте легкі нагрівальні набори, перш ніж вирішувати справді важкі.

Якщо ви подорожуєте і не можете знайти тренажерний зал, спробуйте розтягнути замість тренування.

Обсяг може не збільшитися, але дослідження показують, що статичне розтягування може зменшити атрофію м'язів, пов'язану з цим типом відпочинку. Ви можете розтягнути все тіло за 20 або 30 хвилин.

Використовуйте високі повтори при створенні близнюків, але також великі ваги.

Візьміть вагу, що дозволяє робити 4 або 5 повторів і продовжувати з нею. Ви будете здивовані, скільки ваги можна використовувати для 12 або 15 повторів.

Найкращий час дня для тренування з вагами.

За деякими дослідженнями, це опівдні. Температура тіла вище за цей час, а гарячі м'язи завжди сильніші.

Уникайте алкоголю.

Час від часу пити пиво, або келих вина з їжею нікому не зашкодить, але звичне вживання напою завдає шкоди вашому фізику. На додаток до внутрішніх пошкоджень, які він виробляє, алкоголь знижує апетит, дає порожні калорії і може перевантажити печінку, що є дуже негативним для тих, хто важко тренується і потребує відновлення.

Не робіть занадто багато вправ на групу м'язів.

Група м'язів буде рости швидше в результаті важкої бомбардування, заснованої тільки на одній або двох вправах. Різноманітні вправи для однієї групи в одній сесії не призводять до більш швидкого приросту, з точки зору обсягу і м'язової сили.

Сплять принаймні 8 годин поспіль щоночі.

М'язи ростуть, поки ви відпочиваєте. Не думайте, що ви можете розвинути гарне м'язове тіло, якщо ви не спите. Вісім годин необхідні для того, щоб тіло відновлювалося і росло. Деяким людям, які навчаються дуже важко, може знадобитися 9 годин сну.

Залиште заміну їжі на роботі або в сумці для тренажерного залу.

Використовуйте один з тих легких для приготування напоїв замість того, щоб пропускати їжу або приймати "нездорову їжу".

Да Ліги до стагнації в руці, тренування ...

Намагайтеся працювати біцепсом і трицепсом в той же день: ви отримаєте вражаючий затор.

Якщо ви вегетаріанські, приймайте по 2 або 3 грами амінокислот у кожному прийомі їжі.

Це підвищить біологічну цінність споживаного білка і зменшить шанси страждати недоліками в конкретній амінокислоті.

У багатьох людей виникають проблеми зі стягненням м'язів спини.

Постарайтеся зібрати лопатки наприкінці буксира і вправ на веслування; і зберігати помірну дугу в спині під час цих рухів. Переважає є одним з кращих вправ для спини, і найменший випадок зроблений. Ті, які зроблені з вагою, зарезервовані виключно для кращого. Спробуйте кулі з різними ручками. Добре підніміть і арки спиною, коли йде вгору. Якщо ви не можете підняти підборіддя над бруском, не хвилюйтеся, можна використовувати чотири пальці. Не качайте і не використовуйте інерцію.

Скриня, що ніколи не реагує, мабуть, на все, що робиться.

Замініть свій звичайний жим лежачи одним нахилом від 20 до 25 градусів, підтримуючи ту ж вагу. Поверніться до тієї ж рутини. Грудна клітка буде відповідати цьому зростаючому різноманіттю тренувань.

Почніть тренування для самої затримки м'язів.

Тобто, налаштуйте тренування на м'яз, який не вдається, і змусити його працювати перед будь-яким іншим.

Якщо ви хочете схуднути, ніколи не пропускайте сніданок.

Уповільнити обмін речовин і зробити його важко втратити жир. Ви позбавляєте себе поживних речовин, необхідних для росту. Якщо ви вечеряєте о 10 годині вночі і їсте щось у 12 годин; Це швидко 14 годин.

Щоб трицепс витягував, спробуйте використовувати зчеплення ширини плечей.

Замість вузького захоплення, широке зчеплення дасть вам більшу стійкість, і ви зможете поставити більше кілограмів на шків, крім того ляльки будуть страждати менше.

Візьміть від 50 до 75 грамів вуглеводів 20 - 45 хвилин після тренування.

Таким чином, ви зможете повністю скористатися біологічним годинником для відновлення відкладень глікогену. Через 60 хвилин, що вікно закривається і відновлюється відкладення глікогену через 24 години, стає важко. Для цієї мети найкраще підходять прості вуглеводи; спортивний напій прийде до вас з перлів.

Найчастіше помилка у початківців, як правило, є перетренованою.

Для деяких є перетренований, для інших це не так, але якщо ви працюєте однією групою м'язів більше ніж двічі на тиждень, або робите більше 15 серій на групу протягом тривалого періоду часу, можливо, що Це перенавчання, і це обмежить ваш прогрес.

Забудьте про фазу завантаження моногідрату креатину.

Недавні дослідження показують, що навантажувальна доза від 20 до 30 грамів щодня протягом 5 днів з подальшою підтримуючою дозою 2 або 3 грама щодня не дає більш високих рівнів креатину, ніж прийом 2 або 3 грам на день протягом місяця.

При виконанні рухів натискання не оточуйте бар великим пальцем.

Якщо зап'ястя боляче, коли ви використовуєте ручку пальця на панелі, візьміть її так, щоб вага потрапляла прямо на передпліччя. Зап'ястки не повинні нахилятися назад.

Якщо ви хочете домогтися більшого визначення м'язів

Роблять мінімум 20 хвилин аеробних вправ з порожнім шлунком і уникають споживання калорій з вуглеводів після 7 вечора; якщо ви не тренуєтеся вночі.

Якщо ви можете, тренуйтеся в тренажерному залі з природним освітленням або електричним способом.

Дослідження показують, що флуоресцентне світло може підвищити розумову втома; щось негативне для гарної тренування.

Згинання до однієї руки, притулившись до лави, є гарним вправою біцепса.

Тримайте себе проти нахиленої лави для стабілізації тіла. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте віджимання молотового типу, коли ви досягаєте м'язової недостатності у звичайних повторах.

Потяг вагою від 45 до 60 хвилин підряд. (Не включаючи ділянки).

Не тільки ви будете працювати важче, але ви не будете почувати себе втомленими від витрат стільки часу в тренажерному залі.

База на білку з високоякісних джерел.

Він надасть вам свіжі матеріали, необхідні для розвитку м'язів. Частковий перелік включає порізи пісного м'яса, курки, риби, яєць, молока та деяких білкових добавок. Тримайтеся подалі від обробленого м'яса та підсолодженого молока.

Мульти-спільні вправи найкраще розвивати м'язи.

Ці вправи можуть не завжди бути зручними, але вони працюють. Деякі з кращих включають жим лежачи, тяга, присідання, веслування штангою і військова преса.

Для розвитку м'язів тренуйте максимум 3 або 4 дні на тиждень.

Якщо ви тренуєтеся дуже важко (і ви повинні це зробити), то ймовірно, що ви взагалі не відновлюєтеся, якщо зайдете в спортзал більше днів.

Завжди пам'ятайте про важливість симетрії.

Наявність м'язів хороша, але перебування в потрібних місцях ще набагато краще. Людське око несвідомо тече від плечей до близнюків, проходячи через талію, оцінюючи фізика. Не нехтуйте відносинами між цими частинами тіла.

Вуглеводи повинні бути основою дієти кожного спортсмена і культуриста.

Гарним прикладом є рис. Макарони - картопля, крупи, овочі та фрукти.

Що краще: вправа серії зупинити або багато серій?

Відповідь дуже проста, незважаючи на суперечки, пов'язані з цим: численні серії. Наукові дослідження показали, що і ви не знайдете жодного конкурента, який робить тільки одну серію на кожну групу м'язів.

Ви повинні думати про воду як про четвертий макроелемент.

Не залишайте споживання цієї життєво важливої ​​рідини випадковим чином. Розумні культуристи п'ють принаймні два літри в день.

Ми повинні тільки думати про одну річ, коли ми робимо серію.

Те, як м'яз відчуває себе по ходу руху, якщо ми втрачаємо контроль над повторенням, питання руйнується.

Постійність завжди є ключем до успіху.

Поїзд, коли ти повинен це робити, їсти в свій час і відпочивати в потрібний час. Якщо пропустити тренування або з'їсти щось божевільне або не дуже поживне, не відчуйте себе винним, просто не перетворюйте невдачу на звичку.

Відео: Що варто знати про навчання в Польщі - поради експерта Руслана Сороки (Найясніший 2019).