Живіт

Бічний підйом ніг висить

The культуристівЇх тренують зовнішні і внутрішні косі м'язи черевної групи. Проте, найпоширеніші вправи, які виконуються, є потенційно небезпечними або з обмеженим діапазоном подорожей.

Наприклад, при виконанні скорочується з твіст це змушує нас обертатися, коли хребет згинається.

Це включає в себе відчутну силу поділу на міжхребцеві диски.

Лежачі бокові стовбурові піднесення, які дуже складно зробити, мають дуже обмежений шлях.

Ми можемо це зробити бічні підйоми ніг, що висять з рук, які володіють перевагою отримання вторинного ефекту розтягування.

При цьому здійснюється бічне згинання хребта. Ця дія латерально піднімає ноги і таз, поперемінно вліво і вправо.

Великі м'язи беруть участь

Значно залучені м'язи передньої та задньої частин талії. До них відносяться черевна пряма, еректор спинного мозку і Поперекова площа, як івнутрішні коси і зовнішній зі сторони, що здійснюється.

The черевна пряма це довга, тонка м'яз, яка проходить вертикально вздовж черевної стінки. Вона починається з гребеня лобкової кістки і закінчується в хрящах п'ятого, шостого і сьомого ребер.

The зовнішня коса охоплює бічні і лобові частини живота, заповнюючи простір, що йде від прямого м'яза живота до дорсального. внутрішня коса воно розташоване безпосередньо під зовнішньою косою.

The Поперекова площа, є справжнім бічним згиначем хребта. Це плоска пластинка м'язових волокон, яка проходить майже вертикально, глибоко залягає з обох сторін хребта. Він розташований під ільокостальними м'язами, які входять до групи спіральних еректорів.

The еректор спинного мозку вона складається з значної кількості підібраних м'язів. Для простоти всі вони спільно називаються еректорами спинного мозку.

Спортивне використання

Цей рух є необхідним для всіх спортсменів, які виступають кидає над головою щоб отримати максимальну потужність або відстань (бейсбол, регбі, спортивні кидки).

Це також важливо, коли ви хітів над головою, що відбувається в деяких видах спорту, таких як теніс, баскетбол, бадмінтон тощо, або коли потрібно стрибати якомога вище (баскетбол або волейбол).

The гімнастки Ви знайдете цей рух дуже цінним для вправ на конях, горизонтальних смуг, асиметричних паралелей і вправ гучного зв'язку. Акробатиці потрібні це для своїх балансів і небезпечних вчинків, і це також корисно для артистів балету.

The культуристів та інші спортсмени потребують цієї вправи для розвитку мускулатури цієї області, оскільки це дуже важливо в культуристів для досягнення максимального визначення в косих.

Цей рух також є дуже цінним для всіх спортсменів, які повинні піднімати навантаження над головою, наприклад важкоатлетиабо, що вони отримують сильні удари в тулуб, як і в регбістах. По суті, вправи цінні для всіх людей, які хочуть підтримувати хорошу поставу і сильну середню секцію.

Виконання вправи

Використовуйте закритий хват руками на високій смузі. Важливо, щоб в барі було достатньо висоти дозволити ногам повністю розтягнутися, не торкаючись землі.

Тримайте руки жорсткийі піднімати ноги латерально разом з тазом. Вісь цього руху - талія.

Енергійно стискуйте залучені м'язи, щоб ініціювати рух ніг і тазу. Завжди тримайте ноги в бічній площині і підніміть їх якомога вище. Потім повертаються в початкове положення, зупиняються на мить і повторюють рух до протилежної сторони.

Щоб допомогти вам краще в акції, візьміть трохи більше повітря нормальний і тримати його, як ви починаєте піднімати ноги і стегна.

Виганяйте, коли опускаєте ноги. У деяких випадках можна зміцнити м'язи плечовий суглоб (не згинаючи руки), щоб укласти номер. Роблячи це, ви можете легше почати рух і піднімати ноги і таз вище.

Ключ до належного виконання вправи полягає в тому, щоб ми мали достатню гнучкість стегнові біцепси (частина відповідного кульшового суглоба).

Тому, ми повинні бути в змозі зігнути з стегон зі спиною вигнуті протягом усього шляху до горизонтальне положення, Коли ми зможемо досягти цього і зберегти арку спини, ми будемо готові до вправи.

Однак слід зазначити, що навіть без використання ваги, це відмінна вправа для зміцнення нижньої частини спини і м'язів м'язів. сідниці, Це стосується тільки людей зі слабкою спиною або початківцями. Сильні спортсмени повинні використовувати додаткову вагу.

Додаткові поради

1. При правильному виконанні важко виконати підвісні бокові частини.

Для цього є дві причини. По-перше, більшість людей не можуть залишитися вішав бар протягом відносно значного часу.

По-друге, м'язи, залучені в цю вправу, зазвичай дуже слабкий через звичку тренуватися тільки на вертикальних площинах (вгору і вниз) або на переднезадніх площинах (спереду назад).

Ми рідко працюємо на бічній площині. Тому важливо розвивати втягнуті м'язи, щоб ізолювати їх і виконати зазначені вище дії.

Здійснення інших рухів призведе до дії інших м'язів і не дозволить повністю розвинути тих, хто бере участь у бічному згинанні хребта.

2. Нормальний діапазон подорожей у цій вправі не великий.

Максимальне значення для більшості людей становить від 30 до 45 градусів по вертикалі.

Але це залежить від нашого міцність і гнучкість, Без перевірки, що наш інтервал маршруту перевищує 45 градусів, дуже ймовірно, що ми змінили рух.

Ми можемо потягнути руку в сторону, куди ми рухаємося. Це порушує мету вправи, і ми отримаємо менше розвитку м'язів навколо талії.

3. Ця вправа передбачає лише важливу дію поперекової квадрати, яку ми зазвичай називаємо «спиною».

Коли вона добре розвинена, вона допомагає підтримувати рівень тазу і, таким чином, утримує хребет в ідеальному положенні.

Крім того, він також може допомогти хребту не згортатися збоку, що призведе до сколіоз.

З цієї причини важливо виконувати цю вправу.

Незважаючи на те, що квадрат поперекового відділу є м'язом, який не можна побачити або відчути, немає причин для його ігнорування.

4. Не качайте з одного боку на інший.

Такий тип рухів полегшує початок підйому ніг, а також запобігає спочатку сильному скороченню м'язів.

Крім того, якщо ми уважно спостерігаємо за вправою, ми зрозуміємо, що таз піднімається спочатку на стороні, яку ми збираємося рухати, а потім м'язи починають повертати таз разом з ногами.

Це дві ключові дії м'язів.

5. У зв'язку з вагою ніг і таза, використання додаткової ваги зазвичай не потрібно.

Однак, якщо вправа легко, ми можемо додати легкі ваги переважно до щиколотки або до ніг.

6. Бічне підняття ніг, що висять з рук, може служити для двох цілей, якщо це зроблено в кінці важкого тренування.

Майте на увазі, що коли ви використовуєте великі ваги і тренуєтеся відносно довго, хребет стає більш компактним.

Якщо ми не запропонуємо їй можливості розслабитися і розтягнутися, це зменшить наше зростання, а диски залишаться настільки плоскими, що в кінцевому підсумку призводять до проблем зі спиною.

Проте, виконуючи цю вправу, ви отримуєте хорошу ділянку хребта і плечей під час роботи м'язів, які оточують талію.

Відео: Как быстро накачать пресс на турнике (Вересень 2019).