Харчування

Індекс глюкози до і після тренування

Використання глікемічного індексу в раціоні перед тренуванням

Існує консенсус щодо необхідності дієти, багатої вуглеводами для спортсменів. У конкретному випадку раціону перед тренуванням, однак, споживання вуглеводів було поставлено під сумнів дослідженнями, які показали певні недоліки, зокрема, коли використовувалися продукти з високим вмістом ГІ.

Споживання вуглеводів з високим ГІ призводить до підвищення рівня інсуліну в плазмі, що може знизити обмін ліпідів, підвищити окислення вуглеводів і знизити глікемію під час фізичних вправ, що сприяє ранньому виснаженню відкладень глікогену і може прискорити появу втоми при тривалих зусиллях.

Серед перших досліджень, які продемонстрували ці ефекти, Фостер підкреслював, що у спортсменів, які споживали глюкозу за 30 хвилин до циклонгометричного циклу, був час втоми на 19% нижчий по відношенню до контрольної групи, яка споживала тільки воду. Згодом Томас, використовуючи концепцію ГІ, порівнював час втоми у велосипедистів, які потрапляли за 1 годину до зусилля низький ГІ (сочевиця) або високий ГІ (картопля) раціон, кожен з яких містив 1 г вуглеводу на кг ваги тіла. Група, яка отримувала сочевицю, була здатна педалювати помірною інтенсивністю (67% від максимального споживання кисню або VO2 max), підтримуючи більш стабільні рівні глікемії, зі значною затримкою виникнення стомлення щодо групи, яка отримувала сочевицю. Він отримував картоплю, ефекти, які пояснювалися кращим використанням жирів як енергії та економії глікогену в м'язах. У більш пізньому дослідженні, Томас показав, що продукти з низьким вмістом GI споживалися за 1 годину до того, як зусилля дали більше окислення жирних кислот під час тривалої аеробної тренування по відношенню до високих раціонів GI, хоча в цьому випадку не було суттєвих відмінностей у продуктивності.

З цих доказів багато спортивних дієтологів припустили, що ці метаболічні розлади можна запобігти і рекомендувати спортсменам, що беруть участь у довгострокових тестах, вибирати продукти з низьким вмістом вуглеводів у раціоні перед тренуванням або змаганням. Більш пізні дослідження, однак, описали, що можливі пошкодження високого коефіцієнта ГІ мінімізуються, коли вуглеводи вводяться під час фізичних вправ. Burke et al., Досліджено вплив високого співвідношення GI перед фізичними вправами, пов'язане з великим споживанням вуглеводів під час тренування.

У цьому дослідженні 6 підготовлених велосипедистів (макс. VO2: 68 мл / кг / хв) кожен виконував 3 комплекти вправ (в окремі дні і після нічного швидкого), споживаючи 2 години до кожного сеансу високих раціонів (земляний картопля). з томатним соусом), низький (макарони з томатним соусом) ІГ або контрольний корм (з низьким вмістом калорій). Протягом 2 годин фізичного навантаження при 70% VO2max, велосипедисти також споживали вуглеводний розчин (60 г / год). Не було суттєвих відмінностей у показниках між групами високого та низького ГІ, що свідчить про те, що споживання великої кількості вуглеводів під час тривалого зусилля середньої інтенсивності може забезпечити енергетичні потреби, не пов'язані з раціоном харчування.

Використання глікемічного індексу в дієті під час фізичних вправ

Показано, що споживання вуглеводів під час фізичних вправ покращує спортивні показники, збільшуючи час втоми як в помірних, так і в помірних інтенсивних вправах. Використаний вуглевод повинен мати високий GI, щоб забезпечити швидку доступність плазми і підтримувати стабільний рівень глікемії, що не досягається при вуглеводах з низьким вмістом GI, що також може викликати дискомфорт шлунка.

При вживанні під час фізичних вправ високий вміст вуглеводів не представляє ризику гіпоглікемії у відповідь на підвищений рівень цукру в крові, оскільки секреція катехоламінів, що виникає під час вправ середньої інтенсивності, пригнічує реакцію інсуліну. Це також пояснює, що окислення жирів і вуглеводів зберігається протягом перших годин фізичних вправ. Проте під час вправ з низькою інтенсивністю прийом вуглеводів з високим ГІ може подвоїти або потроїти концентрацію інсуліну плазми по відношенню до рівня голодування, що сприяє збільшенню окислення вуглеводів і зменшує окислення жирів.

Використання глікемічного індексу в раціоні після тренування

Головною метою споживання вуглеводів після тренування з енергетичної точки зору є поповнення запасів глікогену. Цей аспект має життєво важливе значення у спорті з вичерпними режимами тренувань, зі зменшеним відновленням або змаганнями з кількома подіями та коротким періодом відновлення.
Дослідження показали, що раціон з високим вмістом GI вуглеводів здатний швидше відновлювати мікроклікогенні відкладення після фізичного навантаження з глюкогенним виснаженням у порівнянні з продуктами з низьким GI. Берк описує вивчення підготовлених велосипедистів, у яких протягом 24 годин після тривалого фізичного навантаження вводили високу або низьку GI дієту з високим вмістом вуглеводів (10 г / кг / день). М'язова біопсія, взята в кінці вправи і через 24 години, показала, що дієта з високим вмістом ГІ в цей період генерувала значне збільшення концентрації глікогену на 49% вище, ніж дієта з низьким вмістом ГІ. Автори пояснюють, що рівні глікемії та інсуліну, що генеруються високим співвідношенням GI, сприяють транспортуванню глюкози в клітини, а також активують фермент глікоген-синтетазу, виробляючи все більшу і швидше. зберігання м'язового глікогену. Нещодавно було показано, що комбінація вуглеводів з високим вмістом GI і білка як раціону відразу після навантаження є ідеальною комбінацією для досягнення найвищих рівнів інсулінемії та глюкогенної поповнення.

Висновки

GI був розроблений для диференціації харчових продуктів відповідно до їх впливу на постпрандіальну глікемію. З цієї фізіологічної точки зору можна вибрати раціон для спортсмена відповідно до прийому до, під час або після його тренування або змагання, обумовлюючи його метаболічний ефект при виборі їжі з відповідним ГІ.

Споживання високоінтенсивних харчових продуктів перед фізичними вправами може бути шкідливим через тенденцію до виникнення гіпоглікемії під час фізичного навантаження і зменшення окислення ліпідів як палива щодо використання вуглеводів. Ці недоліки можна усунути, споживаючи високі дози високовуглецевих вуглеводів під час роботи. У деяких конкретних ситуаціях, де така практика є складною, як плавання на великі відстані, триатлон, гірський велосипед або деякі спортивні команди, низький показник ГІ може бути особливо корисним для забезпечення стабільності глюкози в крові і продуктивність.

Під час тривалих вправ помірної інтенсивності користь від споживання високих вуглеводів GI пов'язана з підтримкою глікемії, яка може допомогти забезпечити окислення вуглеводів до кінця фізичних вправ, навіть коли запаси глікогену виснажені. Під час вправ з низькою інтенсивністю, споживання вуглеводів з високим ГІ може зменшити окислення жирів, що представляє особливий інтерес у суб'єктів, які здійснюють в якості засобу зниження жирової тканини.

Після фізичного навантаження споживання вуглеводів з високим вмістом ГІ показало корисність для прискорення репозиціонування енергетичних відкладень, а також для зменшення катаболізму білка. Цей ефект посилюється зв'язуванням білків з раціоном вуглеводів.

Згідно з наведеними даними, адекватний вибір їжі відповідно до його ГІ, що споживається до початку або після тренування, може сприяти оптимізації енергетичного обміну спортсмена і бути вирішальним фактором його ефективності.

У резюме

(IG) являє собою збільшення глікемії, що виробляється після прийому певної їжі, щодо глюкози.

Спочатку використовується в клінічному харчуванні для ведення діабетичних суб'єктів, цей параметр згодом розширив свої застосування і може бути корисним при розробці харчових раціонів спортсмена. Наявні дані свідчать про те, що споживання високоінтенсивних харчових продуктів до фізичних вправ може бути шкідливим через тенденцію до виникнення гіпоглікемії під час фізичного навантаження та зменшення окислення ліпідів щодо окислення вуглеводів.

Ці недоліки можна усунути, споживаючи високі дози високовуглецевих вуглеводів під час роботи. Під час тривалих вправ помірної інтенсивності користь від споживання вуглеводів з високим ГІ пов'язана з підтримкою глікемії, а при низьких фізичних навантаженнях споживання вуглеводів з високим ГІ може зменшити окислення жирів, що є згубним чинником суб'єкти, які виконують вправи як засіб зниження їх жирової тканини. Після тренування споживання високовуглецевих вуглеводів показало корисність у прискоренні репозиції енергетичних відкладень і зменшення катаболізму білка.

Відео: Нафтусечка - схуднення, детоксикація, оздоровлення у Трускавці - за 10 днів (Найясніший 2019).