Навчання

Розминка і розтягування в тренажерному залі

Підготуйте тіло до інтенсивна підготовка це є життєво важливою практикою на початку кожного дослідження.

У цій статті ми побачимо дві дуже важливі змінні для врахування: Опалення і Розтягування в тренувальному порядку.

Потепління

The опаленняПроте, вона не повинна тривати занадто довго, тому що вам не доведеться втомлюватися до фактичної сесії роботи.

Ви можете почати з легкі кардіореспіраторні вправи від 5 до 10 хвилин, які ви можете зробити на будь-якому обладнанні, яке ви знайдете в тренажерному залі бігова доріжка, a еліптичний або a статичний велосипед, Ритм повинен бути низьким і помірним, достатньо, щоб підняти ваш температура тіла вище вашого нормального стану.

Після цього ви можете почати підйом, але завжди з першою серією розігріву перед тим, як перейти на високу вагу.

У першій вправі кожної м'язової групи роблять принаймні одну серію з a легкий (ніколи до відмови) перед виконанням першої серії робіт.

Наприклад, якщо жим лежачи перший тренування дня, коли ви працюєте на грудях і трицепсах і плануєте підняти 90 кілограмів за 10 повторів у першій серії тренувань, зробіть серію з 10 повторів з 60 кілограмами спочатку (повільно і контрольовано), а потім між 5 і 8 повтореннями 85 кілограмів (при звичайній швидкості) до 90 кілограмів.

Після виконання серії робіт цієї першої вправи, Вам не потрібні інші серії розминки для наступних вправ грудейs; однак, ви повинні зробити серію або дві розминки в першій вправі для трицепсів.

Розтягування

Коли, як і скільки винен Розтягнутий це тема, яка часто плутається ... і може викликати проблеми. Уникайте тягнеться перш ніж ваші м'язи будуть гарячими, оскільки вони можуть викликати перерви і м'язові тяги.

Багато спортсменів роблять Кардіореспіраторне нагрівання світла перед розтягуванням, щоб уникнути таких травм, а потім почати навчання.

Технічно в цьому немає нічого поганого; але коли справа доходить до опитуванняЦе було показано в численних наукових дослідженнях, що розтягування перед тренуванням зменшується сила на наступній роботі. Тому Ви не повинні розтягуватися перед підйомом, якщо вашою головною метою є отримання сили і сили. У деяких випадках це вправи на розтяжку це негативно позначається на продуктивності олімпійських спортсменів (м'язової здатності генеруючої потужності зменшується), спринтерів та інших спортивних дисциплін, особливо якщо вони пов'язані з силою і силою.

Але це не означає, що ви не повинні розтягуватися. The гнучкість Важливо уникати пошкоджень м'язів і покращити загальну фізичну працездатність. Розтягнутий пізніше навчання, коли це не впливає на ваші сили, а м'язи гарячі від попередньої сесії. Розтягування тільки м'язів, які ви тренували, повинно бути достатньо, якщо у вас немає більш амбітних цілей гнучкість, У цьому випадку розтягніть інші м'язи, якщо вони мали достатню кількість розігріву.

На закінчення

Ці кроки необхідно виконати для правильного застосування опалення і тягнеться.

  • Виконуйте п'ять хвилин серцево-судинних вправ перед початком роботи з вагами. Без виснаження, достатньо, щоб помірно підняти пульсації.
  • Перша серія розігріву з 10 повторень повільним і контрольованим чином і помірною вагою.
  • Друга серія нагрівання від 5 до 8 повторів з майже максимальними вагами. (Не приймаючи рішення)
  • Починається робота відповідного м'яза і подальші нагрівальні серії не проводяться до проходження в іншу м'яз.
  • Вона може бути розтягнута на короткий час між наборами (на зворотному боці це особливо корисно), але НІКОЛИ ПЕРЕВАГУ НАВЧАННЯ. Майте на увазі, що розтягування може зменшити вашу силу при наступному підйомі.
  • Розтягнути після тренування м'язи працювали.

Примітка: У цій статті, коли ми говоримо про розтягування, ми посилаємося на найбільш поширені, на так звані статичні ділянки, The динамічні розтяжки можуть бути використані з іншими рекомендаціями. Статичне розтягнення не є корисним перед тренуванням.

Однак, після тренуванняМ'яз все ще гарячий і скорочений через, серед іншого, м'язовий застій. Виконуйте статичне розтягування в той час уникне велика частина шнурків що ми можемо мати наступний день на додаток до повернення до нормального подовження до використовуваних м'язів, на додаток до поліпшення гнучкість