Підпрограми

Тримісячна рутинна програма Advanced Definition

У цьому визначення рутини Ми будемо використовувати різні методи підвищення кваліфікації. З одного боку нагадування, а з іншого боку наддовгі серії і низхідній серії.

Немає суперсеріїЧому? Ну, я не вірю суперсерії Як найбільш ефективний метод визначення, я вважаю, що вони втрачають силу і не підтримують м'язову масу як важку підготовку, тому підтримується більш традиційне навчання, намагаючись тренувати важку підготовку, хоча й обмежує час відпочинку.

З цим я не маю на увазі, що суперсерії вони не цінні, вони прекрасні, коли у вас мало часу для навчання або ви хочете дати різноманітність для навчання.

Це a розширена рутина, де особливий акцент робиться на аеробні вправи, Як відомо, ваги піднімають метаболізм протягом декількох годин (навіть днів) після фізичних вправ і аеробних вправ протягом найближчих годин після його виконання. Об'єднуючи ваги і кардіо, у нас буде духовка для готування жирів.

Існує два варіанти виконання цієї процедури; або переплітаються з тижня на тиждень варіант A з варіантом B або роблять протягом півтора місяця Варіант А і залишилися півтора місяця Варіант Б.

Крім того, ця процедура може дуже добре підійти до цілей, якщо серцево-судинні вправи зменшуються і поєднуються з дієтою м'язового об'єму.

День 1: Грудна клітка - Живіт - від 30 до 40 'серцево-судинної системи

Варіант АВаріант Б
Барний жим лежачий: 4 x 12 *, 8,8,8Преса нахилені в Multipower: 4 x 12 *, 8,8,8
Преса нахилені з гантелями: 4 х 12 *, 8,8,8Прес плоский в дисковій машині 4 х 12 *, 8,8,8
Отвори машини: 3 x 12Отвори в похилій стійці з манжетом: 3 х 12
Шківні отвори: 3 х 12Підрядник: 3 x 12

День 2: Спина - Живіт - від 30 до 40 'серцево-судинних вправ

Варіант АВаріант Б
Лобове тягне: 4 x 12 *, 8,8,8Віхи в дисковій машині: 4 x 12 *, 8,8,8
Грейфер тягне V: 3 x 12Веслування на штанзі Т: 4 х 12 *, 8,8,8
Веслування гантелей: 4 х 12 *, 8,8,8Нейтральна ручка тягне: 3 x 12
Веслування сидячи на шківі: 3 x 12Веслування з гвинтом: 3 x 12

День 3: Плече - нога

Варіант АВаріант Б
Пресс з гантелями: 4 х 12 *, 10,10,10Преса на машині: 4 x 12 *, 10,10,10
Підйомник підборіддя: 4 x 12 *, 10,10,10Прес Арнольд: 4 x 12 *, 10,10,10
Бічні висоти: 4 x 12Бічні фасади в машині: 4 х 12
Птахи: 4 x 12Птахи на машині: 4 x 12
Розширення ніг: 3 x 12Присідання: 4 x 12,10,10,10
Похилий прес: 4 x 12 *, 12,10,10Розширення ніг: 4 x 12 *, 10,10,10
Стегнові лежачі: 3 x 10Румунська тяга з Manc.: 4 x 12,10,10,10
Румунська тяга з штангою: 4 x 12,12,10,10Посадка стегнової кістки: 3 x 12
Струни з гантелями: 3 х 12Машина Twin Donkey: 3 x 15
Двомісний номер у вітальні: 3 x 15Двомісний номер у пресі: 3 x 15
Двомісний у ножній машині: 3 x 15

День 4: Біцепс - Грудна клітка - Живіт - від 30 до 40 'серцево-судинної системи

Варіант АВаріант Б
Згин з баром: 4 x 12 *, 10,10,10Альтернативна завивка гантелей: 4 x 12 *, 10,10,10
Завиваються з manc. у похилій лаві: 3 x 12Скручивающая планка Z: 3 x 12
Концентрат скручування: 3 х 12Шків на завивання: 3 x 12
Нагадування грудей
Натисніть на дисковій машині: 3 x 12, 10, 8 ^
Відкриття з manc. похила лава: 3 x 12,10,8 ^

День 5: Трицепс - спина - живіт - від 30 до 40 'серцево-судинної системи

Варіант АВаріант Б
Французька преса: 4 x 12 *, 10,10,10Натягує на трицепс шківа: 4 x 12 *, 10,10,10
Натягує на шківа трицепса: 3 x 10Паралельні кошти: 3 x 10
Віхи з мотузкою: 3 x 12Французька преса з гантелями: 3 x 12
Назад Нагадування
Передні тяги: 3 x 12,10,8 ^
Гребний агрегат: 3 x 12,10,8 ^
* серії з повільними повторами. ^ низхідній серії.

The відпочинок між множинами Це хвилина, але якщо ви помітили, що вам потрібно щось інше, ви можете взяти його до півтори хвилини в основних вправах як лава, присідання і т.д.

Реальний потенціал цього визначення рутини є в аеробних вправах ... бути послідовними і дисциплінованими в цій темі, і якщо вам доведеться скоротити деякі тренування через відсутність часу, видаліть деякі серії ваг, але аеробні зберегти його недоторканим.

Це один аеробні вправи і це не базується на проходженні по стрічці або розмові на еліптичних ... Я бачу це кожен день, і щодня я бачу, що люди не втрачають жалюгідний грам жиру. Підкреслюйте себе. Y спокійний, м'язової маси Він не розпадається, як сигаретний папір.

Вони запитували мене на Facebook, якщо 4-2-12 *, 8,8,8 були 4 серії з повільними повторами, а потім три нормальних ... звичайно, а потім 100 повторів присідань і 50 домінуючих € | Тільки спочатку серії супер-повільно, інші звичайні, а нащадки використовуються тільки в нагадуваннях, які позначені символом ^.

Пропозиції змінити вправи і багато іншого приймаються ... мої процедури не повинні йти на масу, і разом ми можемо будувати кращі і повніші процедури. І я кажу про зміну вправ, щоб не додавати, що серія вже є надлишковою, хоча я знаю, що багато люблять проходити через кожну з машин.

Оригінальна стаття cambiatufisico.com, якщо ви скопіюєте її, цитуйте джерело з посиланням. Недотримання авторських прав на сайти з Adsense та / або Blogger може призвести до претензії до Google за порушення її правил щодо авторських прав.

Відео: Words at War: They Shall Inherit the Earth War Tide Condition Red (Вересень 2019).