Підпрограми

Буксирувальний удар і висока частота аварійного режиму

Ви добре тренувалися, регулярно займаючись харчуванням і тренуванням режим гучності і раптом ЗАС !!

Все розбивається на цьому тижні, що у вас є кілька соціальних зобов'язань, з рясними стравами, алкоголем, і ви тільки могли навчити половину або навіть не це.

Ви бачите, що ви зробили один або два кроки назад (або більше, якщо ви були дуже погано!) У ваших цілях і вам потрібно швидко повернутися на шлях прогресу. Ну, ця рутина для вас.

Ми збираємося виконати ударну процедуру від 1 до 3 тижнів висока частота (кожну м'яз тренують двічі на тиждень, крім ніг) ABCAB тренування.

На день А ви працюєте на тулубі з натисканням рухів (груди, плечі і трицепси). На день В ви працюєте на тулубі з ривковими рухами (спина і біцепс на додаток до живота). Ми залишаємо день C для ніг.

Якби мені довелося класифікувати цю процедуру, я б зробив це в межах підпрограми обмінуХоча при хороших аеробних вправах і адекватному харчуванні це може бути дуже гарним визначення рутини.

Навчальні рекомендації

Ми будемо використовувати техніку високої інтенсивності низхідній серії, Нижня серія складається з зниження ваги серії відразу ж після закінчення і повторного виконання кількості повторів, що встановлюються, таким чином, приходить двічі послідовно до м'язової недостатності.

Це робиться тільки в останніх серіях кожної вправи і тільки в відзначених вправах.

Наприклад:

  • Крамницький прес в мультикопах: 4 х 10,10,10,10.
  • Перші три серії ви виконуєте 10 повторів, відпочиваючи в нормальний час між ними і не досягаючи абсолютної м'язової недостатності. В останній серії, в 10, ви робите 10 повторів, що досягають м'язової недостатності, негайно знижуйте вагу і робите ще 10 повторів, і ви повертаєтеся до м'язової недостатності.
  • Тут закінчується вправа.

Ви повинні відпочити за хвилину між наборами і від двох до трьох хвилин між вправами.

Виконайте від 20 'до 30' серцево-судинні вправи після рутинної ваги. Якщо ви ectomorph ви можете виконати тільки 10 'серцево-судинних вправ для усунення токсинів і сприяти відновленню.

Розподіл навчання

Зробіть серію опалення тільки в першій вправі 20 повторів.

День 1: Груди-плече-трицепс:

  • Багатопозиційна жим лежачи: 4 x 10,10,10,10
  • Прес нахилений на диску машини: 3 x 10,10,10
  • Отвори машини: 3 x 10,10,10
  • Сидячий гантельний прес: 4 x 10,10,10,10
  • Бічні височини: 3 x 10,10,10
  • Сидіння шківа птахів: 3 x 10,10,10
  • Французька преса у суперсклоні з закритим банком: 4 x 10
  • Талі шківа: 3 x 10,10,10

Загальна робота 8 вправ.

День 2: Задній біцепс

  • Шківи передніх шківа: 4 x 10,10,10,10
  • Тягне Grip V: 3 x 10,10,10
  • Веслування сидінь: 3 x 10,10,10
  • Скручування з баром: 4 x 10,10,10,10
  • Синхронний згортання гантелей: 3 x 10,10,10 10
  • Перевернутий завиток у похилій лаві: 4 x від 15 до 20 повторів.
  • Коси на землі: 3 х 20 з кожної сторони, без відпочинку.
  • Шків підходить: 4 x від 15 до 20 повторів.

Загальна робота 8 вправ.

День 3: Нога

  • Присідання: 4 х 10
  • Прес: 3 x 10,10,10
  • Струни з гантелями: 3 х 10
  • Стегнові лежачі: 3 x 10,10,10
  • Стегновий сидіння: 3 x 10, 10, 10
  • Викрадачі в машині: 3 x 12
  • Твін у пресі: 3 x 15,15,15
  • Двомісний у вітальні: 3 x 15,15,15

Загальна робота 8 вправ.

День 4: Груди-плече-трицепс

  • Те ж, що і день 1

День 5: Зворотний біцепс

  • Як і день 2

Дні 6 і 7

  • Відпочинок

Врахувати

Ви можете виконати цю процедуру лише під час на тиждень а потім повернутися до звичайної звичайної тренувальної процедури або виконати її протягом чотирьох тижнів.

Вправи є показовийвони можуть бути замінені іншими, але вони подібні. Замінити підтягування потягами - це добре, тягне за дедвейтом немає.

Ця рутина має високий рівень обсяг тренувань а також висока частота• Якщо цього було недостатньо, виконайте серцево-судинні вправи, навіть не думайте про це, якщо ви не є передовий практик.

Дуже важливо відновлюватися добре від цієї процедури, їсти правильно і спати принаймні 8 годин на день (від 10 до 12 годин було б ідеально, якщо ви привілейована людина, яка може це зробити).

У цій процедурі можуть бути можливі варіації:

  • Варіант 1: Виконуйте різні вправи на 4 і 5 дні на ехо на 1 і 2 дні.
  • Варіант 2: Виконуйте різні вправи, а також поділіть між складними вправами та ізоляційними вправами. Наприклад, на перший день ми виконували преси для грудей, а в день - чотири вправи отворів і шківів. На другий день ми зробили весла для спини і в день п'ять вправ амплітуди як тягне або підтягування.

Відео: Рассмотри танк ИС-7. В командирской рубке. Часть 1 World of Tanks (Вересень 2019).