Жінки

Підготовка програми вправ для жінок

Якщо ви хочете почати програму вправ, і ви не знаєте, як це зробити, ця стаття для вас.

Призначення вправи

Визначення навчань повинно підкорятися різним факторам, які може працювати тільки хороший тренер, кожна навчальна програма повинна бути індивідуалізованою та відповідно до потреб кожної людини. Багато разів через мою електронну пошту вони запитують мене, чи є навчання у чоловіків і жінок однаковим, і якщо існують значні відмінності з точки зору сили, гнучкості та стійкості, що на момент виконання вправи може призвести до різного планування в навчальній програмі , Отже, перш ніж піти глибше, почнемо роз'яснювати деякі сумніви.

Чи впливають відмінності?

Вона завжди вважала, що людина має більше сил, ніж жінка, і що під час навчання жінка повинна тренуватись з дуже легкими навантаженнями, щоб уникнути втрати естетики. Але одне - це те, що передбачається, а інше - реальність.

Чи є жінки менш сильними, ніж чоловіки?

Силою є здатність м'яза подолати опір і сформувати рух, серед основних відмінностей між чоловіками і жінками є те, що у людини є більша кількість м'язів, ніж у жінки, це пов'язано з його виробництвом на гормональному рівні. Різниця може бути помітною у фізичному аспекті, але якщо ми підемо трохи глибше, то побачимо, що не все, що здається, м'язові волокна по суті однакові для обох статей, навіть більшість людей виробляють 1-2 кілограми сили на сантиметр. кубічний у поперечному перерізі, тому при оцінці кілограмів на кіло як чоловіки, так і жінки мають аналогічні рівні міцності.

Чи добре тренується вага для жінок?

У деяких жінок все ще існує певний страх або байдужість до силових тренувань, однак це не повинно бути так, серед переваг, які отримуються регулярним відвідуванням тренажерного залу, є поліпшення естетики тіла, Підвищена щільність кісткової тканини, тому вона запобігає остеопороз, зміцнює сухожилля, зв'язки і покращує скоротливу здатність м'язів, підвищує життєздатність і силу.

Жінки не повинні тренуватися важко?

Ключем до збільшення м'язового об'єму будь-якої людини є прогресивне збільшення резистентності, так що кожна людина повинна тренуватися з необхідною вагою в кожній вправі. Коли м'яз пристосовується до опору, частина стимулу, необхідна для досягнення безперервних досягнень, втрачається, краще виокремлювати кожне опір і поступово збільшуватися відповідно до індивідуальної спроможності, не перевищуючи.

Коли жінка готує кількість ваги, яку вона використовує в кожній вправі, вона змінюється по відношенню до м'язів і фізичним навантаженням, тому контроль повинен виконуватися щодо цілей, повторів і навантажень, щоб отримати хорошу підготовку.

З розвитком м'язів жінки втрачають естетику?

Це абсолютно помилково, коли жінка готує з вагами, покращує свою фігуру і тонізує м'язи. Жіноча естетика не ведеться з вагами, навпаки регулярні вправи покращують обмін речовин і запобігають ожирінню. Розвиток чоловічих характеристик у жінок не пов'язаний з будь-яким типом навчання, а з неналежним використанням анаболічних андрогенних стероїдів.

Почніть навчання

Немає причин не відвідувати тренажерний зал, починати з рутини відповідно до ваших цілей, тоді я описую вас як:

Початкова оцінка

Перед початком будь-якої навчальної програми необхідно встановити відповідні параметри оцінки для визначення стану здоров'я та фізичного стану людини.

Вона починається з визначення можливих факторів ризику для здоров'я, таких як наявність сімейної або особистої історії хвороб, що може включати більш суворий контроль за спортивною діяльністю, а потім оцінювати склад тіла і фізичний стан.

Як розробити програму навчання?

По-перше, немає ніяких секретних формул або магічних процедур для досягнення результатів, краще тренуватися відповідно до індивідуальних можливостей кожної людини. Особливо рекомендую не імітувати чужі вправи, особливо дуже інноваційні рухи деяких спортсменів або митців, які дуже поширені серед друзів, щоб проходити як акордеон, думаючи, що, імітуючи їх, вони отримають фізичну рівність людині рекомендує Тренінг індивідуальний.

Початок опалення

Підігрів служить для забезпечення поступової адаптації метаболізму до фізичних навантажень, запобігає надмірному накопиченню молочної кислоти і, таким чином, затримує виснаження, а також запобігає травмам.

Почніть з трохи серцево-судинної діяльності, наприклад, 10 хвилин фіксованого велосипеда, бігової доріжки або альпініста на низькій або проміжній швидкості, а потім продовжуйте рух суглобів.

Фізична кондиціювання

Перед початком тренувань потрібно навчитися ходити, якщо ви ніколи не навчалися і хочете відвідувати тренажерний зал, краще починати з малого, починати з загальної фази кондиціонування, ця фаза триває від 4 до 6 тижнів і включає в себе низький рівень активності для початку поступова адаптація до навчання (див. рутину №1).

Навчальні процедури

Вагова підготовка може зосередитися на розвитку сили, потужності або гіпертрофії (зростання м'язів), щоб розпочати звичайне заняття, включаючи вправу на м'язову групу, що об'єднує більшість багатошарових або основних вправ. задіяно більше однієї артикуляції, прикладами таких вправ є: присідання, жим лежачи і веслування з баром, серед інших.

Режим №1 (починається з фізичного кондиціонування)

Програма тренувань виконується 3 рази на тиждень і поступово збільшується до 5 разів на тиждень при поліпшенні фізичного стану.

Опалення

Тренування з вагами і опором машин

  • Безкоштовне присідання
  • Натисніть
  • Прес-лава для грудей на машині
  • Потягніть вперед на високий шків для задньої частини
  • Натисніть на гантель для плеча
  • Шківи на шківі для трицепсів
  • Скручування з баром
  • Черешня на столі

3 комплекти від 12 до 15 повторів на вправу

10 -15 хвилин фіксованого велосипеда зі світлостійкістю

Рутина №2 (втрачає жир і тони, не підходить для початківців)

Програму тренування виконують 4 рази на тиждень

Після закінчення 30 хвилин стаціонарного велосипеда або бігу на помірному рисі

Тренування з вагами і опором машин

Понеділок і четвер

  • Безкоштовне присідання
  • Натисніть
  • Переміщення
  • Нога curl лежачи
  • Мертвий вага для стегнових біцепсів
  • Швачка
  • Підйомники на підставках

4 комплекти від 10 до 12 повторів на вправу

Вівторок і п'ятниця

  • Потягніть до переднього відкрийте на високій шківі за спину
  • Веслування з низьким заднім шківом
  • Настільний прес для похилих грудей
  • Гантель плеча
  • Чашка для трицепсів на 2 руки
  • Розширення з мотузкою для трицепсів
  • Curl з гантелі
  • Черешня на столі

4 комплекти від 10 до 12 повторів на вправу.

Не забувайте про серцево-судинні вправи

Хороша рутина завжди повинна включати сеанс серцево-судинної підготовки, якщо у вашому тренажерному залі немає адекватних можливостей для повного заняття, я пропоную вам шукати інший варіант, тому що не потрібно платити повну щомісячну плату за поїзд на півдорозі.

Серцево-судинна система сприяє таким перевагам, як:

  • Знижує жирові відкладення
  • Збільшити утилізацію та мобілізацію жиру.
  • Збільшити аеробну здатність
  • Зменшує частоту серцевих скорочень.
  • Збільшення потенціалу легень.
  • Це допомагає підтримувати кров'яний тиск у нормальному діапазоні.
  • Зменшити причини смертності.

Навчання кардіотренажера має багато переваг, але якщо ви дійсно хочете взяти сесію максимально, я пропоную вам стежити за своїм рівнем зусиль.

ЧСС - ключ до кардіо

Бігаючи, бігаючи важче, бігаючи дуже важко, ви можете виміряти інтенсивність вашого навчання, заснованого на сприйнятті зусиль, але якщо ви любите тренуватися строго, то ідеальним є вимірювання ваших зусиль відповідно до наукових параметрів.

Частота серцевих скорочень є хорошим методом для вимірювання ваших зусиль, ви можете зробити це безпосередньо, помістивши пальці на висоті сонної артерії прямо біля гортані на хвилину або спростити своє життя і придбати монітор серцевого ритму.

Як це працює?

Дві людини проходять подібні відстані на однаковій швидкості щодня, і практикують здоровий спосіб життя і добре їдять. Перший значно покращує її фізичний стан і склад тіла, тоді як інша дівчина не сприймає ніяких змін, якщо обидві роблять те ж саме

У чому може бути різниця?

Вимірювання частоти серцевих скорочень дозволяє вам дізнатися свій рівень підготовки, щоб переконатися, що ви робите речі добре відповідно до ваших цілей.

Максимальна частота серцевих скорочень

Це легко розрахувати, тільки розрахувати 220 - ваш вік, в результаті максимальний серцевий ритм ви можете представити під час тренування, не ризикуючи своїм здоров'ям.
Щоб втратити жирові відкладення, рекомендується працювати на рівні 60-75% вашого МК.

Формула Карвонена

Це найбільш точна формула для отримання FC для навчання відповідно до ваших цілей.

Формула: 220-вік-FCR x% інтенсивність FCR

FCR = Частота серцевої діяльності у спокої

Навчання - це наука, яка вимагає підготовки будь-якого тренера, тому що, як ви бачите, підготовка навчальної програми виходить далеко за рамки простої інтуїції, краще мати хороший контроль над навчанням і наближатися для фахівців у галузі охорони здоров'я або сертифікованих тренерів престижними установами.

Автор: Ramón Benéte RamÃrez Lic. In Nutrition, закінчив Автономний університет Метрополітен, спеціаліст з спортивного харчування та сертифікований персональний тренер (CPT).

Відео: Вправи кегеля для вагітних Гимнастика кегеля для женщин (Найясніший 2019).