Підпрограми

Рутина 100 повторів

Виконання серії 100 повторів є важливим методом збільшення м'язова витривалістьІ змусити м'язи залишатися стимульованими, щоб перевершити плато застійності в силі і обсязі.

Рекомендується річ поїзд не більше трьох наборів на групу м'язів двічі на тиждень (серія кожного з трьох різних вправ забезпечить повну сесію роботи). Якщо ви не звикли працювати з високими повторами, спочатку виконайте лише одну вправу (серію 100 повторів) на кожну групу м'язів.

Використовуйте навчання 100 повторень не більше 2 тижнів поспіль, щоб уникнути перетренування, Це не метод, який ви могли б слідувати нескінченно, це більше ресурс, щоб вийти з застою і збільшити м'язову витривалість, але тоді ви повинні повернутися до іншого типу більше звичайних процедур.

Як виконувати рутину

Для вибору ваги кожного тренування, обчислюють від 20 до 30% того, що використовували в серії з 10 повторів. Мета полягає в тому, щоб спочатку провалитися навколо повторення № 70 (100 послідовних повторів не можуть бути зроблені в той час); після досягнення відмови залиште стільки секунд, скільки повторень ви віднімаєте, щоб досягти 100 (наприклад, якщо ви досягнете повторення 75 у відмові, залиште 25 секунд перед початком знову). Повторіть, доки не буде досягнуто 100 повторів, а потім перейдіть до наступної вправи.

У наступній робочій сесії верхня частина тіла розділена на 2 процедури, які необхідно виконувати в окремі дні, щоб уникнути обсяг зайві робочі сесії.

Відпочинок принаймні 2 дні між тренуваннями, як плечі, біцепс і трицепс знадобиться час, щоб відновитись від попередньої підготовки.

ВідпочинокВідпочинок від 2 до 3 хвилин між вправами або серіями.

Навчання 1: Груди, Назад

Груди

  • Пресс з гантелями (на рівній лаві): 1 х 100
  • Прес нахилений в машину Сміт: 1 х 100
  • Отвори машини: 1 x 100

Назад

  • Допоміжні синекури: 1 х 100
  • Гребний агрегат: 1 x 100
  • Тягне з витягнутими руками: 1 x 100

Навчання 2: плечі, трицепс, біцепс

Плечі

  • Натисніть на багатоканальну: 1 x 100
  • Бічний підйом з гантелями: 1 x 100

Трицепс

  • Днища в машині: 1 x 100
  • Шків на шківі: 1 х 100

Біцепс

  • Скручування з бар: 1 х 100
  • Скручування в машині: 1 х 100

Трапеції

  • Усадка з гантелями: 1 х 100

Передпліччя

  • Зап'ястя з завитками: 1 х 100

Пам'ятайте, що це рутина це не так Щоб бути прийнятим як звичайна рутина, використовуйте його для подолання точок застій і своєчасно додавати різноманітність до навчання.

Відео: РУТИНА. МОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ (Найясніший 2019).