Навчання

Зламайте монотонність навчання, щоб повернутися на шлях прогресу

Якщо ви бодібілдери і витратили деякий час на цей вид спорту, ви, без сумніву, чули сотні разів, що найбільшим ворогом зростання є перетренування.

І це не те, що я не погоджуюсь з цим твердженням, тому що це цілком вірно, що в більшості випадків ті, хто придушується з песо, беруть в ньому, і це перешкоджає їм досягти прогресу.

Проте, є ще один лютий ворог, чи винний, чи більше, про те, що відсутність поліпшень і про які багато менше говорять: мова йде про одноманітність у навчанні.

Це мовчки, на мій погляд, головне причина відсутності прогресу в силі і в збільшенні м'язового об'єму.

Перерва з монотоністю і вашими поліпшеннями буде стрімко зростати. Давайте почнемо з того, що уточнимо, що монотонія не означає навчати суворо або інтенсивно, але завжди роблять це в тій же мірі.

Щоб розмістити себе в конкретному контексті і зрозуміти, як змусити м'язи реагувати, ми повинні розуміти, насамперед, як працює наш організм і чому він реагує зростає перед тренуванням.

Гомеостаз

The гомеостаз відноситься до постійної відносної рівноваги у внутрішньому середовищі тіла, яке підтримується природно за допомогою відповідей адаптивний які сприяють збереженню гармонії та здоров'я.

Цей стан підтримується дією різних сенсорних, зворотних і контрольних механізмів.

Серед гомеостатичних механізмів - серцебиття, артеріальне напруження, температура тіла, електролітний баланс, дихання і залозиста секреція.

Простіше кажучи, тіло завжди прагне шукати сталість за своїми параметрами і точковим стимулом ініціює серію ланцюгових реакцій для повернення до нормального метаболічного.

Що відбувається, коли ми тренуємося з вагами? Що організм сприймає зусилля як агресія до його цілісності і прискорює певні процеси, щоб мінімізувати їх вплив на систему.

Це аномальна ситуація, до якої вона повинна адаптуватися і яка має кілька довгострокових наслідків, якщо вона не повторюється.

Це все одно, що потрібно перенести мішок по 50 кг цементу на день, що ця дія не зробить вас сильнішим, але якщо ви будете рухати його щодня, то тіло буде пристосовуватися до нової ситуації, яка буде повторювати зупинку. бути новим і ставати звичним, збільшуючи свою силу, щоб дія переміщення не означала зміни гомеостазу. Наприкінці ми легко переміщуємо мішок.

Пріоритетом органу завжди є підтримка баланс і забезпечити, щоб дії, в яких ми беремо участь, не становили виклик або напад на їхню цілісність.

Кінцевою метою є виживання за будь-яку ціну і коли ми бачимо себе в ситуації, коли ми повинні використати 100% наших поточних доступних енергетичних ресурсів для її подолання, що є ознакою тривоги що попереджає про небезпеку, в якій ми піддаються після цього епізоду.

Звідти адаптація м'язів в термінах сили і енергії перед повторюваними зусиллями.

Секрет адаптації

Припустимо, що раптом ви починаєте робити присідання, коли ви ніколи не робили їх. Після сеансу ваші ноги будуть порожні від енергії, без глікогену, і болить від виснажених м'язів.

Уявіть, що в цій ситуації ви повинні бігти від хижака; ви просто не могли.

Тіло намагається після цієї сесії відновити силу і енергію, щоб вона знову опинилася в тій же ситуації, це не припускає повного виснаження ніг, і це коли ефект надкомпенсація за рахунок чого зберігається все більше глікогену і м'язи стають гіпертрофованими, набуваючи більшої сили.

Згодом ця сесія перестане припускати повне виснаження ніг, а його сила і витривалість будуть підніматись.

У той час, гомеостаз включити присідання до своєї нормальності.

Якщо ця підготовка не підвищує твердість і зусилля, її наслідки будуть все менше і менш точно через дію гомеостазу, що прагне до мінімізувати будь-якої форми фізичної активності.

Таким чином, серце людини, яка включає звичну гонку одного кілометра, покращує її роботу після короткого часу її збереження з періодичним характером, але з плином часу, якщо тривалість і ритм не змінюються, проходить той самий шлях і в цей же період часу не буде стискатися стимуляція серця.

Це точно відбувається з вагами. Серія присідань з певним навантаженням призведе до поліпшення відповіді на силу і розмір залучених м'язів, але з часом, і якщо це завжди залишається рівним по твердості, наслідки цієї вправи будуть вони будуть втрачати, щоб залишити більш високий поріг реакції, якщо це необхідно.

Отже, все, що є нормальним і не примушує зміни гомеостазу, не дасть жодних результатів з точки зору збільшення сили і розміру.

Y кращим союзником того стану стабільності без змін є одноманітність.

Що б ви не робили, якщо вона завжди однакова, вона буде монотонною через короткий час і, отже, неефективна для вашої фізичної еволюції.

Монотонність у навчанні

Ви пам'ятаєте, коли ви почали навчатися і як ви просувалися? Для більшості з нас ми ніколи не відчували такої еволюції, як у ті ранні часи.

Причина в тому, що все, що ми робили, було стимулом, і тіло реагувало, намагаючись пристосуватися, і що спроба адаптації означала зростання.

Потім, коли звикли до звичайної, то застій.

Не має значення, що ви працюєте з великою вагою, якщо це зазвичай те ж саме, вона перестане мати ефект.

Пам'ятайте, що м'язовий прогрес виникає в результаті спроби організму пристосуватися до того, з чим вона стикається і з якою не звикла.

Настрої в голові, які ви повинні спробувати всіма засобами запобігти звикання організму до навчання, тому що якщо ви прощаєте прогрес.

Тому мета полягає в тому, щоб постійно дивувати м'язи так, щоб вони знаходилися в безперервному стані пошуку адаптації, тому що це означає зростання.

Як її отримати? Прості, вносить зміни.

Ви не зобов'язані робити все це одночасно, оскільки кожен з них буде означати новий стимул, тому змушуйте їх використовувати їх поступово.

Ось кілька порад щодо цього:

1. Часто змінюйте порядок вправ

Якщо ви зазвичай починаєте груди лавкою, а потім відкриваєте отвори або нахил, починаєте з отворів і залишаєте прес до кінця.

2. Змінюйте групи, які працюють в рутині

Якщо понеділок - день назад, то є ноги, тощо.

3. Збільшення або зменшення кількості повторень

Якщо ви використовуєте трохи більше, і якщо ви зазвичай працюєте з низкою низьких повторів, підніміть їх.

Це не повинно бути різкими змінами, цілком достатньо, щоб серія з п'яти йшла до восьми, а восьми - з десяти або дванадцяти, з дванадцяти до п'ятнадцяти тощо.

4. Робіть різні вправи

Якщо ви тренуєте біцепс з гантелями, використовуйте бари, і навпаки. Якщо для ніг ви використовуєте присідання, переходьте до преси або до хака.

Спробуйте різні вправи, які ви зазвичай використовуєте, і це буде проблемою для м'язів і стимулом для зростання.

5. Чергування важких днів з іншими легшими і більш високими в повторах

Роблячи таким чином, ви даєте перерву в суглобах, а також у вашому розумі максимальним зусиллям концентрації, що передбачає необхідність переміщення великих навантажень, і таким чином ви потрапляєте до білих і червоних волокон.

6. Використовуйте різноманітні методики високої інтенсивності

Як і суперсети, негативні, вимушені, безперервна напруга і т.д.

Повторюю, не змінюйте всі параметри тренування одночасно, робіть це мало-помалу і один за одним, так що у вас буде більше ресурсів, щоб здивувати м'язи і змусити їх рости.

Оплатити наш розділ навчання високої інтенсивності.

Монотонія в годівлі

Так, ви добре читаєте, монотонія також може проникнути у вашу дієту. Чи здається розумним витрачати місяці на їжу тих самих продуктів?

Чи не нудьгуєте з куркою і рисом?Це не тільки нудно, але й нездорово.

Людський організм не створений для живлення монодіетяким би він не був. Велика різноманітність харчових продуктів необхідна для отримання всіх необхідних поживних речовин, а також для того, щоб організм працював як годинник.

Білки різного походження володіють амінограми різний і ритм поглинання Диференційований, щось подібне відбувається з вуглеводами; нам потрібні крохмалисті і крохмалисті, але також і дуже особливо волокнистий.

З жиром відбувається те ж саме, ми повинні уникайте насичених, але ненасичені можуть бути отримані з рослинних і тваринних джерел, і ідеальним є поєднання обох.

Тому з погляду харчування дуже цікаво взяти a різноманітне харчування тому що вона є важливим елементом здоров'я, але також і м'язовими досягненнями.

Ви повинні складати свої меню з великим асортиментом продуктів, але також Ви також повинні змінювати кількість разів, які ви їсте, порції і особливо кількість споживаних калорій.

Це стратегія, яку використовують найкращі чемпіони, і виступають деякі фахівці з спортивного харчування, щоб підтримувати активність метаболізму.

Кожен з них називає це по-різному, але по суті це стосується злетів і падінь у споживанні калорій і вуглеводів, а на практиці це дає дуже задовільні ефекти.

Наприклад, якщо ваша дієта базується на 3000 калорій на добу, що становить 21 000 на тиждень (3000 х 7 = 21 000), але ви можете споживати одну і ту ж щотижневу суму, не зобов'язавшись дотримуватися фіксованої щоденної схеми. Наприклад, ви можете з'їсти 2500 у понеділок і 3500 у вівторок, потім 3000 у середу, 2700 у четвер, 3300 у п'ятницю, або будь-яку іншу комбінацію, так що в кінцевому підсумку щотижнева сума є бажаним номером, але це зробить ваше організм не має можливості застоюватися з однаковою калорійністю щодня.

Таку ж стратегію можна застосувати не тільки загальна кількість калорій, але до споживання вуглеводів, жирів і білків.

Всі ці зміни, тонкі і не різкі, змусять тіло завжди намагатися адаптуватися, а не застійні з рутинним годуванням.

The розум Вона буде позитивно реагувати на зміни, і ваш апетит поліпшиться, а також ваша здатність до травлення, що призведе до ефективності роботи шлунково-кишкової системи.

Просто з цими змінами в дієті, навіть якщо ви не змінювали тренування, ви помітили помітну різницю.

Метаболічна монотонність

Ми вже бачили, що гомеостаз завжди бореться проти будь-яких змін, щоб повернутиметаболічна нормальність, так що те, що може порушити цю монотонність, сприятиме індукції реакції метаболізму.

Якщо стимул м'язів не змінюється, використовуючи ті ж ваги і стратегії навчання, і, крім того, організм отримує їжу на однакові тижні або місяці, обмін речовин закріплюється в комфортна зонае, з якого його дуже важко видалити.

The генетична пам'ять фіксує і зберігає ступінь міцності, зносу за допомогою фізичних вправ і стабільної маси тіла, сильно відмовляючись змінювати будь-який фактор.

У цей момент організм завжди прагне шукати постійності в своїх параметрах, а точковий стимул ініціює низку ланцюгових реакцій для повернення до нормального метаболічного, і тому все залишається таким же або меншим, це мало що має значення, оскільки тіло не реагує до цих змін, принаймні на деякий час що для більшості з нас це здається нам занадто.

Якщо ви важили 80 кілограмів протягом багатьох років, ви не розраховуєте піти на 85 у короткі терміни, тому що тіло вже зареєструвало 80 як свою нормальну вагу і відмовляться його змінювати.

Вони будуть точними зусиль і залишиться на деякий час у новій вазі для тіла, щоб змінити свої записи і прийняти 85 як нове нормальне.

Зміна не відбудеться протягом ночі, але поступово і тільки тоді, коли ви зважите достатньо часу, новий запис буде записаний як фіксований у вашій системі контролю ваги.

Те ж саме відбувається, коли справа доходить до втрати ваги. Той, хто має надлишкову вагу протягом багатьох років, повинен прагнути втратити її, але особливо для перебування без нього достатньо довго, щоб тіло прийняло і взяло на себе нову державу.

Тому потрібно намагатися розірвати метаболічну монотонність, що є тягарем, яке перешкодить вам зробити фізичну зміну.

Висновок

Це правда, що перетренованість можна вважати винуватцем відсутності прогресу у багатьох культуристів, але монотонність наслідує його уважно.

Подумайте, хоча б на мить, як працює наш організм і механізми адаптації, які він має гомеостаз вона регулює велику частину своїх очікуваних дій до «нормальності» або одноманітності, але саме цього слід уникати для того, щоб відбулися дії зростання.

Виконайте ці рекомендації на практиці, і ви відчуєте значний прогрес у вашому прогресі.

Відео: Our Miss Brooks: Exchanging Gifts Halloween Party Elephant Mascot The Party Line (Грудень 2019).

Загрузка...