Цілі

Як набрати вагу (звичайні та поради)

Ви втомилися від того худого і скелетного тіла? Чи ви пробували всі аксесуари і нічого?, Ви їсте, як кінь і навіть у найкращі дні ви можете важити більше 60 кг?

Тоді ви приїхали в потрібне місце набирати вагу.

І це не має значення, якщо ви намагалися набирають вагу і м'язову масу і ви провалилися у своїй спробі, ви можете задатися питанням, чому ця пляшка добавок не працює або для сміливіших, тому що ці ін'єкції нандролона не були тим, що ви очікували.

Зміст

    Я спробував все, і я не можу набрати вагу!

    Ви, напевно, дотримувалися рекомендацій вашого тренера, що, коли ви запитуєте, як ви можете набрати вагу, ви зазвичай відповідаєте так:

    Їжте більше, їжте все, що є у вас під рукою, м'ясо, молоко, макаронні вироби, торти, смажені страви, торти, тако, солодощі, діти і ваш вихованець, ну не так багато.

    На протилежному кінці, знаєш, викладач-конкурент, який витрачає свій час на їжу тільки з картоплею і тунцем, і коли ти запитуєш, чому він їсть тільки відварену картоплю і тунця у воді, він відповідає наступною фразою: я, отже, і ти повинен це зробити.

    І це не так, проблема в тому, що такі рекомендації дуже розпливчасті і нікуди не візьмуть вас, але запевняю вас, що якщо ви запитаєте його, він мовчить.

    Скільки грамів білка, вуглеводів і калорій вам дійсно потрібно для досягнення ваших цілей?

    Як ви можете оптимізувати свою підготовку так, щоб ваші м'язи отримували правильний стимул?

    Який правильний спосіб використовувати добавки і як ви можете отримати найбільшу користь від них?

    Відповіді на ці питання ви знайдете в цій статті, є керівництвом, яке покаже вам крок за кроком, як досягти збільшення ваги, що ви так багато мріяли.

    План дій набирає вагу

    Як хороший солдат, ви повинні мати план дій, готовий до досягнення ваших цілей.

    - Запишіть свою вагу і вимірювання ваших м'язів в сантиметрах, це послужить посиланням для оцінки вашого прогресу.

    - Візьміть до уваги те, що було кращим підйомом у присіданні, жим та тягою, це з тією ж метою оцінити ваш прогрес.

    - Сфотографуйте передню та одну спину, як тільки ви досягнете своїх цілей, зробіть інші фотографії, і ви будете здивовані, скільки ви можете змінити за кілька місяців.

    - Запишіть, скільки кілограмів ви хочете заробити протягом 8 тижнів, і ви готові померти за це.

    Щоб полегшити цю програму навчання та харчування, я вирішив розділити його на 5 основних правил, якщо ви пропустите одну з них, ви не зможете швидко досягти своїх цілей.

    Правило 1, їсти, щоб рости

    Це найважливіше правило всього, оскільки це основа цієї програми, так що якщо ви все ще думали, що просто тренуючись сильніше і додаючи пару добавок, ви збираєтеся набирати вагу, я відчуваю Вас розчарують, оскільки все не так просто.

    Якщо ви хочете рости, ви повинні їсти, їсти, як голодний ведмідь, тарілку за тарілкою спагетті, банки морозива, пити галони молока, дитяче харчування вашого сусіда і т.д.

    Добре що ідея, але річ в тому, що якщо ви дійсно хочете набрати вагу і м'язову масу, ви повинні їсти багато, навіть якщо ви їсте багато, ви повинні їсти більше.

    Це найважливіші моменти, які слід слідувати найважливішому правилу.

    1) Перш за все, визначте кількість калорій, яку ви будете споживати, помноживши вагу в кг. для 50, залежно від збільшення ваги, яке ви робите, щотижня ви повинні коригувати калорії, які ви споживаєте. Наприклад, якщо важити 65 кг. і ви помножте його на 50, ви повинні з'їсти 3250 калорій на день, щоб отримати близько 1 кг. ваги на тиждень.

    Хоча ви можете бути одним з тих людей з незвичайно швидким метаболізмом і ця формула не працює для вас. Рішення полягає в збільшенні ваги в кг. протягом 60 або 70 років, поки не почнете набирати вагу.

    Після того, як Ви визначили кількість калорій, які Ви повинні споживати, відсотки макроелементів, які Ви повинні слідувати, повинні бути близькі до таких: 50% вуглеводів, 30% білка та 20% жиру.

    2) Промені, але як я можу знати, який відсоток калорій має банан! перш ніж ви відчаюєтеся і викинете все з вікна, я рекомендую вам зайти в найближчий книжковий магазин і купити стіл з калорійністю їжі.

    3) Тепер ви можете знати калорійність їжі, але щось дуже очевидне, це те, що ви читаєте етикетки продуктів, які ви купуєте.

    4) Визначивши кількість калорій, які ви повинні їсти, ви повинні зробити план дій, щоб розподілити ці калорії в 5 або 6 разів.

    5) Ніколи не пропускайте їжу, якщо ви не можете їсти те, що ви думали відповідно до вашої дієти, краще, щоб ви їли все, що завгодно.

    6) Він споживає близько 2 г білка на кг. ваги розподіляли по 5 разів.

    7) Сніданок і обід після тренування є найважливішими прийомами їжі дня, тому ніколи не залишайте нунаки або не замінюйте їх дещо. Можна навіть перекусити вашій дівчині, мета полягає в тому, щоб ви не витрачали більше 2 або 3 годин без їжі.

    Правило 2, тренуватися, щоб рости

    The об'ємна підготовка Те, що ви повинні зробити, повинні включати в себе основні та важкі вправи, вільні присідання з баром, стани, що домінують, жим лежачи, військовий прес і т.д.

    Ці вправи повинні бути хлібом кожного дня ваших тренувань, тому не пропускайте їх, щоб дати вам уявлення про те, як ви повинні структурувати свою рутину, розробляти програму навчання, регулювати вагу відповідно до вашого досвіду і не тренуватися більше 4 днів на тиждень.

    День 1: Ноги, телята і живіт

    ВправаСерія* Повторення** ЧасВідпочинок між серіями
    Глибокі присідання з баром58-63-0-22-3 хвилини
    Дедвейт58-62-0-22 хвилини
    Розділяється на панель48-10-2 хвилини
    Підйому п'яти стоячи46-81-0-12 хвилини
    Сидіння п'яти підйомника420-301-0-11 хвилина
    Стискається4максимум2-0-21 хвилина
    * Вага, з якою ви повинні працювати, це той, що дозволяє вам робити таку кількість повторів, наприклад, якщо ви повинні зробити 8 повторень. і ви можете зробити 10 вага занадто світла, і якщо ви не можете навіть зробити 7 ви повинні регулювати вагу.** Час 2-0-2 означає, що повторення вправи слід робити шляхом зниження ваги за дві секунди, не призупиняти і піднімати її за дві секунди.

    День 2: Груди і руки

    ВправаСеріяПовторенняЧасВідпочинок між серіями
    Барний жим лежачи48-62-0-22 хвилини
    Прес нахилений з гантелями48-62-0-22 хвилини
    Плоскі отвори з гантелями38-102-0-22 хвилини
    Скручування з баром38-102-0-22 хвилини
    Кучерявий зоттман38-102-0-22 хвилини
    Фони паралельних брусків38-102-0-22 хвилини
    Розтяжки, що лежать з бруском z38-102-0-22 хвилини

    3 день: спина і плечі

    ВправаСеріяПовторенняЧасВідпочинок між серіями
    Домінує з різними ручками-30-502-0-X-
    Веслування з баром48-62-0-22 хвилини
    Веслування, сидячи на шківі38-102-0-22 хвилини
    Військова преса з баром48-62-0-22 хвилини
    Ремо до підборіддя48-102-0-22 хвилини

    Правило 3, добавки для збільшення ваги

    Жоден пункт збільшення ваги не буде повним, якщо ми не згадаємо про переваги та правильне використання добавок.

    Я думаю, що будь-який культурист цього часу, не використовуючи добавки, заперечує можливість зростання, більшу за ту, що забезпечується годуванням і тренуванням, коли ви повністю охопили ці аспекти корму, добавки діють як додатковий поштовх, На мій погляд, це єдині аксесуари, які варто було б використовувати.

    Білковий порошок

    Зручність робить порошкоподібний білок союзником усіх культуристів, тому що ми можемо приймати білок протягом дня без будь-яких проблем, просто встряхнути з білковим порошком і вуаля, скільки потрібно використовувати?

    Як правило, хороший протеїновий коктейль повинен містити від 30 до 50 грамів, це можна вирішити, додавши півлітра молока, що дає вам 15 грамів білка, а іншу - білковим порошком.

    Моногідратований креатин

    Щоб отримати додаткову інформацію про цей додаток, відвідайте наш розділ про те, як використовувати моногідрат креатину.

    Пийте після тренування

    Після того як ви закінчите навчання, ваші м'язи голодні до глюкози, а амінокислоти спробуйте використовувати напій, який містить наступне:

    • 1-2 г порошку вуглеводів на кг. ваги.
    • 0,5 г білкового порошку на кг ваги.
    • 5 г моногідратованого креатину.
    • 5 грамів l-глутаміну.
    • 200 мкг піколінату хрому.
    • 1 грам вітаміну С.

    Підбиваючи підсумки всіх пунктів

    Є основні моменти, які ви повинні слідувати, щоб набрати вагу, хоча пам'ятайте, що ви повинні бути дуже мотивовані, щоб не зазнати невдачі в будь-якому з пунктів або правил, які повинні дотримуватися, ось деякі поради, які ви можете використовувати так, щоб що ви легко досягаєте своєї мети.

    • Поставте собі мету (можливо, збільште ці 5 або 7 кг м'язів, яких ви так хотіли) і померйте, щоб отримати його.
    • Визначте, який у вас рівень калорій, щоб почати набирати вагу.
    • Створіть свій раціон відповідно до своїх смаків і складіть список того, що потрібно для кожного тижня, і готуйте його заздалегідь.
    • Будьте методичними у своєму раціоні та тренуванні, записуючи все, що ви їсте, і свій прогрес у тренажерному залі за допомогою щоденника.
    • Ніколи не пропускайте їжу - це найгірше, що ви можете зробити, ви повинні їсти 5 або 6 разів на день 7 днів на тиждень.
    • Сплять принаймні 8 годин.
    • Не робіть надмірних аеробних вправ, 20-30 хвилин три рази на тиждень цілком достатньо.
    • Якщо ви збираєтеся використовувати добавки, переконайтеся, що ви купуєте їх заздалегідь, нічого не гірше, ніж бути без добавок в середині тижня.
    • Вимірюйте ваші набирання ваги щотижня, вони повинні становити від 1/2 до 1 кг. якщо ви перестанете набирати вагу, додайте щодня 500 калорій до вашої дієти.
    • Пийте багато рідини, пам'ятайте, що ці м'язи повинні залишатися гідратованими.

    Інші принципи набирають вагу

    1) Для здобуття здорової ваги вам доведеться поєднувати дієту з тренуванням, щоб ми домоглися збільшення ваги м'язової маси замість жирової поплавка.

    2) Замість того, щоб робити дві або три великі страви (сніданок, обід і вечеря), діліть свої потреби в харчуванні на п'ять-шість невеликих прийомів на день, тобто їжте кожні два-чотири години, кожна з яких містить білки, вуглеводи та жири. наступна пропорція: Білки 20 - 30% Вуглеводи 60 - 70% Жири 10-20%.

    3) Таким чином, ви будете підтримувати постійний рівень глюкози в крові, і ваші м'язи будуть постійно добре харчуватися. Якщо це завдання складно, слідуйте своїм звичайним трьома прийомами їжі (сніданок, обід і вечеря) і постачайте між їжею два або три рази поживним напоєм, який охоплює запропонований профіль макроелементів.

    4) Зверніть особливу увагу на вашу післяосвітню трапезу. Якщо ви хочете збільшити свій розмір м'язів, їжте, якщо це можливо, в перші 20 хвилин після тренування, ідеально джерело білка і попередньо перетравлені вуглеводи для швидкого і легкого всмоктування. Через дві години після тренування їдять повну тверду їжу.

    5) Приймати щонайменше 1-2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. Концентруйте в більшій мірі на продуктах, що складаються в основному з білків, таких як риба, курка, грудка індички, пісна яловичина і яйця. Візьміть білкові добавки, особливо після тренування, щоб переконатися, що ви отримаєте все необхідне.

    6) Беруть складні вуглеводи, як вівсяна каша, картопля і рис. Часто люди, які прогресують з працею, зберігають повідомлення про білок, але потім не приймають всі вуглеводи, які вони потребують для підтримки своєї активності, і наповнюють свої м'язи глікогеном.

    7) Їжте здорові жири, Хоча ви можете споживати велику кількість жиру з фаст-фудом, можливо, не приймаєте достатньо здорових жирів. Замістіть цей вид їжі синьою рибою, оливками, авокадо, арахісовим маслом, горіхами та маслами, такими як оливкова.

    8 ) Пийте більше води. Всі бодібілдери повинні пити близько 4 літрів води щодня.

    9) Їжте, поки не відчуєте себе повноцінними і потім слідуйте трохи більше, Ви повинні додати більше калорій, і якщо ви зосереджені на їжі тільки трохи більше кожної їжі, ви можете легко збільшити загальну добу в 300 калорій з якісних продуктів.

    10) Додайте ще один прийом їжі, якщо ви навіть можете випити невеликий напій. Ви можете випити 250 мл молока або додатковий протеїновий коктейль. З цим типом тіла вам не потрібно надмірно турбуватися про кількість калорій, які ви їсте у вигляді цукрів.

    11) Їжте рясно дні, коли ви не тренуєтеся. Нормально для апетиту зменшуватися з відсутністю активності. Використовуйте ці дні, щоб поповнити себе, збільшивши кількість продуктів для бодібілдингу. Візьміть великий сніданок.

    Часто ті, хто виростає з працею, не їдять на першій їжі на день, а потім намагаються компенсувати це при пізньому харчуванні. Не поспішайте, щоб насолодитися повний сніданок щоранку.

    12) Уникайте пропуску їжі, коли ви зайняті. Підготуйтеся до цих днів, взявши з собою їжу.

    Більше виправдань не росте:

    Їжте великий, тренуйтеся великим, думайте великим, і ви будете рости великими.

    Відео: Спортивне харчування львiв (Вересень 2019).