Цілі

Ієрархія втрачає жир

Одним з найбільш часто виникаючих питань є:

Я роблю (бодібілдінг, пауерліфтинг, бойові мистецтва: замінюючи будь-яку діяльність), і я намагаюся втратити жир.

Як я можу отримати його без втрати (м'язи, сила, швидкість: замінити все)?

В основному, той, який є пауерліфтинг хоче продовжувати робити пауерліфтингу, Бойові митці хочуть продовжувати боротьбу і культуристів Вони хочуть продовжувати підтримувати свою м'язову масу. Все одночасно втрачаючи жир. Вони побоюються викликати негативний вплив на їх спортивну діяльність.

Однак, не витрачаючи часу на те, щоб зосередитися на втрачають жир здебільшого вона не має підстав.

Я думаю, що всякий раз, коли ми намагатимемося переслідувати дві цілі одночасно, ми збираємося компрометувати досягнуті результати. Зазвичай це тому, що наш час обмежений. Якщо наша мета - втратити жир, скористайтеся періодичним тренувальним підходом з певною фазою для цієї мети (наприклад, 4 або 8 тижнів), де ми зосереджуємося виключно на втраті жиру, завжди приносить кращі результати в довгостроковій перспективі, ніж намагатися отримати одночасно.

Наприклад, для a пауерліфтинг Намагаючись конкурувати в меншій ваговій категорії, краще не робити пауерліфтингу на деякий час. Якщо ви зосереджуєте свої зусилля на втраті ваги, а потім повертаєтеся до навчання пауерліфтингу, ви не впадете в нескінченну спіраль, намагаючись зберегти ваші ліфти, втрачаючи вагу. 16-тижнева програма, що включає 8 тижнів екстремальної тренування для втрати жиру, а потім 8 тижнів роботи пауерліфтингу, буде краще, ніж 16 тижнів, намагаючись зробити одночасно і те й інше.

Для звичайних людей, які не працюють професійно, час зазвичай обмежений. Більшість з нас може тренуватися лише від 3 до 4 разів на тиждень і зберігати це на увазі Як ми максимізуємо втрату жиру? Чи існує ієрархія методів втрати жиру? Я так думаю.

Далі, найважливіші аспекти (на мою думку), які необхідно враховувати при втраті жиру, перераховані в порядку їх важливості.

Ієрархія втрати жиру

1. Правильне харчування

Існує не так багато, що можна досягти шляхом навчання, якщо наша дієта погана. Ви повинні створити дефіцит калорій, споживаючи достатню кількість білка і жирів (Омега-3). Це ніколи його можна не помітити.

2. Див

Так, це дійсно так важливо. Деякі тренери навіть кажуть, що єдина різниця між тренуванням, щоб отримати м'язи і втратити жир - це дієта. Я думаю, що це значно спрощує речі, але це підсилює важливість ефективного харчування для досягнення наших цілей.

3. Виконуйте заходи, які спалюють калорії, підтримують або стимулюють ріст м'язів і підвищують обмін речовин

Більшість калорій Вони спалюють, коли ми не тренуємося (а це більшу частину часу), тому цілком очевидно, що найбільш ефективною річчю є підвищення нашого обміну речовин, щоб спалити більше калорій. Кількість калорій, спалених за межами нашого часу в спокої (через фізичні навантаження або теплові ефекти їжі), є невеликим внеском у загальну кількість спалених калорій протягом дня.

Ми можемо прийняти, що калорії, спалені нашим спокійним метаболізмом, багато в чому залежить від кількості м'язів, які ми маємо в нашому тілі (і від того, наскільки важко це працює). Отже, додають заходи, що стимулюють ріст м'язів це змусить м'яз працювати і підвищувати метаболізм. Це має бути пріоритетне число 1, коли ми розробляємо програму навчання, щоб втратити жир.

4. Виконуйте заходи, які спалюють калорії і підвищують обмін речовин.

На наступному рівні ми маємо діяльність, подібну до діяльності у пункті 3, хоча вони не обов'язково спрямовані на стимулювання росту м'язів. Це діяльність, яка споживає калорії і підвищує ХОЗЛ.

ХОЗЛ (Споживання кисню після вправи, споживання над киснем після фізичного навантаження) науково визначено як «відновлення метаболізму до рівня перед вправ». Це відновлення до нормального рівня метаболізму може зайняти кілька хвилин, якщо вправа є легким і кілька годин, якщо вправи мають важкі інтервали.

Оскільки цікаво зберегти метаболізм якнайшвидше, вправи, які ми шукаємо, будуть переважно ті, що входять до другої групи, тобто вправи, які продовжують спалювати більше калорій після закінчення навчання.

5. Діяльність, яка спалює калорії, але не обов'язково підтримує м'язи або підвищує обмін речовин.

Це як глазур на торті. На цьому етапі традиційні серцево-судинні вправи (біг, їзда на велосипеді, плавання), яка виконується з меншою інтенсивністю і протягом тривалого періоду часу (30-45 хвилин або більше).

Ці види діяльності є найменш ефективним інструментом в арсеналі, оскільки вони не спалюють додаткові калорії, крім тих, що спалюються під час самого вправи.

Давайте розглянемо цю інформацію про втрату жиру в умовах прогресивної ієрархії навчання.

Фактори для тренування зосереджені на втраті жиру

Якщо ви хочете зосередитися на втраті жиру, це п'ять факторів, які необхідно враховувати, у порядку важливості та ефективності:

1. Метаболічна підготовка з вагою

В основному ми будемо використовувати силові тренування (або з вагами, або з вагою тіла). Як ключ до нашої програми втратити жир. Нашою метою буде працювати кожна важка група м'язів, часто і з інтенсивністю, що створює сильний вплив на обмін речовин і залишає її підвищеною протягом декількох годин після тренування.

Кілька наукових досліджень, які підтримують це:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Дія акцентованого періоду вправи з вагою в споживання кисню після вправи: наслідки для м'язової маси.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 січня.

У цьому дослідженні використовувалася схема підготовки протоколу 12 серій за 31 хвилину. The споживання кисню він був значно підвищений протягом 38 годин після тренування. 38 годин - досить значний час. Це означає, що якщо ми тренуємося з 9:00 до 10:00 у понеділок, ми будемо спалювати більше калорій, ніж звичайно (і без тренувань) до півночі у вівторок.

Інше дослідження:

Kramer, Volek et al.

Вплив тренування на фізіологічні зміни і працездатність при втраті ваги у чоловіків.

Med. Sci. Sports Exerc., Т. 31, № 9, с. 1320-1329, 1999.

Були зроблені три групи людей з надмірною вагою:

1) людей з дієтою
2) люди з аеробною дієтою
3) людей з аеробної дієти ваги підготовки.

Група тільки з дієтою втрачена 6,63 кг протягом 12 тижнів.

Група з аеробною дієтою він втратив лише 450 грамів більше (7,05 кг), ніж тільки мав дієту (аеробні тренування складалися з 3 сеансів на тиждень, починаючи з 30-хвилинних сесій і прогресуючи до 50 хвилин в кінці 12 тижнів) ,

Група, яка додала силові тренування втратили 9,59 кг (на 44% більше, ніж на дієті і на 35% більше, ніж на аеробній дієті). В основному, додавання аеробних вправ не призвело до значної додаткової втрати жиру внаслідок дієти (хоча додаткові переваги аеробних вправ треба враховувати).

Інше дослідження

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Донлі D, Hornsby G, Колар М, Yeater R.

Ефекти силового тренування в порівнянні з аеробікою в поєднанні з рідкою дієтою 800 калорій в м'язовій масі і спокійному метаболізмі.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

Група, яка виконувала аеробні вправи, тренувала 4 години на тиждень. Група з ваговим тренуванням виконувала від 2 до 4 наборів від 8 до 15 повторів по 10 вправ, 3 рази на тиждень.

The VO2 максимум (яка вимірює здатність організму транспортувати і метаболізувати кисень) була аналогічно збільшена в обох групах. Обидві групи втратили вагу. Тим не менш, група, яка зробила силові тренування, втратила значно більше жиру і не втратила м'язову масу, навіть взявши лише 800 калорій на день. Причина, що дієта з такою низькою калорійністю була використана в дослідженні, полягала в тому, щоб запобігти впливу дієти на рівняння і порівняти вплив різних типів вправ на м'язову масу і метаболізм.

Група силових тренувань збільшила його метаболізм порівняно з аеробною групою, в якій метаболізм зменшився. Схоже, що силова підготовка викликає більш сильний вплив на організм, ніж недостатня дієта (коли ми не годуємо організм, вона має тенденцію зменшувати його метаболізм, щоб витрачати менше, однак у дослідженні вона збільшується).

У моєму особистому досвіді, повне навчання тіла в superset, трилогії або форматі схеми в діапазоні повторів, які генерують молочну кислоту, здається, створює більший метаболічний попит. Це має сенс, оскільки тренування ніг, спини і грудей спалить більше калорій і підвищить обмін речовин більше, ніж програма ізоляції, яка лише тренує одну з них.

The Повторіть діапазонЦе, здається, найкраще працює від 8 до 12 повторень, хоча більш високий ранг буде працювати так само добре з людьми, які не звикли до навчання.

Для пауерліфтера або просунутого культуриста, виконання максимальних вправ з хорошим вагою і низькими повторами буде більш ніж достатньо для підтримки поточних рівнів сили при збереженні тренування втрати жиру.

Приклади:

Пауерліфтер

Перша вправа: Sentadilla з максимальним зусиллям, піднімаючи до 3 RM. Далі йдуть метаболічні роботи.

Культурист

Послідовність вправ (В superset):

1А) Банківський прес, 2-3 набори по 4-6 повторень
1B) Веслування, 2-3 набори по 4-6 повторень

Перехід до метаболічної роботи

2. Інтервальна високоінтенсивна анаеробна підготовка (HIIT).

Другим ключовим інгредієнтом у програмуванні для втрати жиру є інтенсивна інтервальна інтенсивність (HIIT). Спалюйте більше калорій, підвищуючи метаболізм у спокої, ніж інші форми кардіо. Недоліком є ​​те, що це дуже важко зробити!

Найбільш значним дослідженням на інтервальних вправах є дослідження Трамбле:

Тремблі А, Сімоно Я., Бушар С.

Вплив інтенсивності фізичного навантаження на жир тіла і метаболізм скелетних м'язів.

1994 Jul; 43 (7): 814-8

Це дослідження порівняло 20 тижнів тренування опору проти 15 тижнів навчання високої інтенсивності з інтервалами.

Загальна вартість опору вправи = 28,661 калорій.
Загальна вартість тренувань з інтервалами = 13 614 калорій (менше половини)

Групи вправи з інтервалами показали в 9 разів більшу втрату в підшкірному жирі, ніж група, що проводила резистентність.

Давайте прочитаємо ще раз. Калорійність калорій, група інтервальне навчання Загалом він втратив в 9 разів більше жиру, незважаючи на те, що споживав менше калорій під час фізичних вправ. Чому? можливо, тому, що споживання кисню в спокої було збільшено, що активність деяких над ... не мала значення. У реальному світі, якщо група інтервальних тренувань втратила той же жир, що й група підготовки резистентності, ми б отримали ті ж результати за менший час. Але більше результату було отримано за менший час (15 тижнів проти 20).

Все це означає, що висока інтенсивність вправ з інтервалами це більш корисний засіб для втрати жиру, ніж вправа опору.

3. Висока інтенсивність аеробного тренування з інтервалами

Наступне, що ми вивчимо - це метод з інтервалами з меншою інтенсивністю, де також використовуються аеробні інтервали.

Talanian, Galloway et al

2 тижні високої інтенсивності аеробного тренування збільшує здатність окислення жиру під час тренування у жінок.

J Appl Physiol (14 грудня 2006 р.). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

Це дослідження присвячене впливу високої інтенсивності аеробних вправ з інтервалами на окислення жирів. Підсумовуючи, 7 сеансів вправи HIIT протягом 2 тижнів викликали помітне збільшення окислювальної здатності жиру під час фізичних вправ у середньо активних жінок. В основному, це означає, що ми можемо спалювати більше жиру під час фізичних вправ, якщо додати нашу аеробну інтенсивність з інтервалом у нашій програмі.

Однак треба враховувати один факт: використання жиру під час фізичних вправ не є такою важливою змінною в загальній меті. Що дійсно важливо - загальна кількість спалених калорій.

4. Безперервна висока інтенсивність аеробного тренування

У цьому типі навчання, навіть якщо ми не працюємо достатньо, щоб істотно збільшити ХОЗЛ або бути ефективними після сеансу, ми спалимо деякі калорії під час самої сесії. Спалювання додаткових калорій завжди допоможе.

5. Безперервне аеробне тренування низької інтенсивності

Вона полягає в тому, щоб бути просто активним, не лежачи в ліжку або сидіти: ходити в парк, приймати легкі велосипедні прогулянки і т.д. Вона не спалює багато калорій, не збільшує м'язи або кількість кисню, що споживається після активності.

Існує не так багато досліджень, які показують, що тривала аеробіка низької інтенсивності призводить до додаткової втрати жиру, але це також не зашкодить.

Управління часом

Ви зрозумієте, що, можливо, все це суперечить рекомендаціям, які зазвичай робляться. Зазвичай, коли говорять втрачають жир рекомендується починати з аеробної низької інтенсивності, потім підніматися до високої інтенсивності аеробної, а потім з інтервалом. Нарешті, як тільки ми «підійде», рекомендується почати тренування з вагами.

Тим не менш, метод, який виставляється тут, це атакувати повністю протилежним чином до норми. Якщо ви професійний культурист, то у вас є додатковий час, щоб додати кардіо та інші деталі, щоб втратити жир. У реальному світі людина з роботою та сім'єю рідко може дозволити собі додатковий час; тому він повинен дивитися на тренінг з більш ефективної точки зору і зосередитися спочатку на доступному часу, щоб потім розробити свою програму навчання, виходячи з цього.

Якщо у вас є лише 3 години на тиждень: Використовуйте №1: Метаболічна підготовка з вагою.

Однак, як тільки ви вже робите 3 години на тиждень силових тренувань для всього тіла, додавання більше годин, здається, не надає додаткового впливу на втрату жиру. У цей момент відновлення починає ставати все більш важливим і впливає на інтенсивність навчання.

Цей вид тренінгу включає в себе основні вправи з баром, суперсети, трисері, EDT і т.д.

Якщо у вас від 3 до 5 годин на тиждень:Використовуйте число 1 і число 2: Виконайте з вагами роботу високої інтенсивності з інтервалами.

На цьому етапі будь-яка додаткова робота, яку можна додати, буде виконана у вигляді інтервальних тренувань високої інтенсивності. Потрібно якомога довше спалювати більше калорій і підтримувати високе споживання кисню (EPOC).

Якщо у вас є від 5 до 6 годин: Додайте № 3: аеробні з інтервалами. Проте відносно висока інтенсивність підтримується проти тривалого аеробного і спалює більше калорій. Також легше відновитися після цих сеансів, ніж з числа 1 і 2.

Якщо у вас від 6 до 8 годин, додайте номер 4: Якщо ви все ще не втратите жир з 6 годин тренування на тиждень, вам доведеться дуже серйозно переглядати дієту. Якщо все в порядку, але нам ще потрібно ще трохи прискорити втрату жиру (для спеціальної події: фотографування, зустріч, в якій ми хочемо добре виглядати і т.д.), ми додали ще щось серцево жорсткий: довгостроковий або велосипедний на 75% або більше від максимальної частоти серцевих скорочень.

Чому б тоді не зробити якомога більше? Ну, мета полягає в тому, щоб спалити якомога більше калорій, без негативного впливу на інтенсивність наших пріоритетних заходів.

Якщо у вас є більше часу, буде додано число 5, але це більше схоже на казку. Я не думаю, що більшість з нас має більше, ніж 8 годин для навчання в тиждень. Але якщо ми їх маємо, ми продовжуємо додавати кожен раз з меншою інтенсивністю. Якщо у нас є 10 годин, то не рекомендується використовувати 3 для ваг і 7 для інтервалів високої інтенсивності, потроху нам доведеться знизити інтенсивність додаткової роботи.

Ключ з додаванням аеробної низької інтенсивності полягає в простому переміщенні, спалюванні декількох додаткових калорій, але таким чином, що не так важко, що це уповільнює відновлення і негативно впливає на навчання.

Дослідження та реальне життя не показують, що існують суттєві зміни для включення цього виду діяльності; однак, все має своє місце. Пам'ятайте, що це є ієрархія навчання для втрати жиру, і що аеробна низька інтенсивність в кінцевому рахунку з якоїсь причини.

Резюме

Давайте подумаємо, що все сказане означає, що важка підготовка працює краще, ніж легке навчання. Насправді це так просто. Ми атакуємо жир бажанням і зосереджуємося виключно на цій меті. Найкращий спосіб зробити це - атакувати всім, реалізуючи описану вище ієрархію.

Оригінальна стаття T-Nation: «Ієрархія втрат жиру» від Alwyn Cosgrove.

Відео: ТАО: Путь Вознесения-2 Часть 12 (Найясніший 2019).