Цілі

Що вам НЕ потрібно робити, щоб визначити себе

Іноді найкращим способом розвивати хороші звички є вивчення що ви не повинні робити.

Якщо хочете втрачають жир, Ви повинні дотримуватися базової системи, щоб почати отримувати результати. Однак є люди, які продовжують робити помилки в капіталі. Ми пояснюємо тут 10 речей, які ви не повинні робити, якщо ви маєте намір стати струнким. Якщо ви їх практикуєте, у вас буде проблеми з фізиком.

Тримайтеся за легкі ваги і високі повтори

"Великі ваги тільки дають вам обсяг", кажуть деякі в спортзалах. «Низькі ваги з високими повторами - це те, що насправді визначає вас…», - це нісенітниця, що спосіб мислення настільки ж архаїчний, як пасти-диски.

Висока частота повторень має своє місце - вони збільшують застій і м'язову витривалість - але вони ніколи не повинні становити основу вашої програми, коли ви маєте намір визначити себе. Роблячи легкі комплекти (від 12 до 20 повторів) довгий час позбавляють м'язи, що їм найбільше потрібно: безперервний виклик.

При відсутності нових подразників, таких як підвищені навантаження, м'язи розміщуються, зупиняються, прогресують або навіть зменшуються. Використання більше кілограмів допомагає створити м'язи, що дозволяє прискорити метаболізм у спокої. Крім того, підвищується тяжкість тренувань -6 до 8 повторів
загальні витрати калорій під час і після тренування.

Найкращі поради:

Базуйте свою програму на вправах на багатошарових суглобах, таких як присідання, тяга і різні преси, щоб набрати і розвинути більше м'язів і спалити більше калорій.

Зробіть серію помірних (від 10 до 12) і легких (від 12 до 20) повторів для доповнення Вашу важку підготовку, а не інший шлях.

Зробіть аеробіку перед вагами

Деякі неосвічені невідомі люди хочуть експлуатувати a фундаментальна мантра навчання - що ви повинні працювати для ваших пріоритетів. Наприклад, якщо ваша мета втратити жир, аероби повинні бути першою справою, чи не так? Ну, це саме той випадок, коли ви повинні робити це навпаки. Хоча аероби є продуктивними, роблячи їх після того, як ваги подвоюють кількість втраченого жиру.

Японські дослідники з'ясували, що робити аеробіки після ваг він виробляє більшу втрату жиру, ніж робити аероби. У дослідженні група, яка тільки зробила аеробіку, спалила більше 20% загальної кількості калорій від жиру, а група, яка зробила аероби після ваг, спалила більше 50%! Однією з причин цієї величезної різниці є те, що тіло використовує відкладення глікогену при внесенні ваг і перетворює жир на основний джерело палива, коли справа доходить до аеробів.

Найкращі поради:

Зробіть аероби після ваг. Постарайтеся збільшити час, присвячений їм, і дістатися до 4 щотижневих сеансів по 20-30 хвилин.

Перед тренуванням беріть швидкодіючі вуглеводи

Перш ніж йти в тренажерний зал, потрібно взяти трохи білка, але багато людей обирають спортивні напої або інші швидкодіючі вуглеводи.

Ніхто не повинен їхати в спортзал, що несе порожній паливний бак, тому необхідно заповнити його від 60 до 90 хвилин до тренування. Але добре провести час, коли ви йдете на приготовлену картоплю або Gatorade: швидкодіючі вуглеводи негативно впливають на здатність організму спалювати жир у тренажерному залі, оскільки вони підвищують рівень інсуліну, гормону, який слід випускати в кінці дня. тренування сприяють розвитку м'язів, але під час вправи скасовує або перешкоджає спалюванню жиру.

Найкращі поради:

За 30 хвилин до тренування візьміть від 30 до 40 грамів повільно перетравлюваних вуглеводів з продуктів, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб, фрукти або солодкий картопля. Дослідження показують, що спортсмени, які приймають їх, споживають більше жиру.

Завжди займайтеся аеробікою від 70 до 80% свого максимуму (MHR)

Ми любимо тих худих хлопців, які піднімаються на біговій доріжці, що переносить монітор пульсу до грудей - це допомагає підвищити імідж лелеки. Але цей ритм не можна порівнювати з ритмом справжньої сесії, спрямованої на втрату жиру.

Аеробіка, що виконується зі швидкістю від 70 до 80% МР, хороша для втрати жиру, але вони не найкращі. Ідеальним є тренування з використанням інтервальної системи, де чергуються моменти високої інтенсивності (від 80 до 90% від MHR) з низькою інтенсивністю (від 50 до 60% від MHR).

Цей метод навчання змушує тіло спалювати більше жиру довго після того, як залишив тренажерний зал. (А монітор контролю не потрібний).

Найкращі поради:

Робіть від 20 до 30 хвилин інтервального тренування на біговій доріжці, велосипеді або еліптичному, від 2 до 3 разів на тиждень. Спробуйте цю систему: 1 хвилина високої інтенсивності - відбиток - за 1 хвилиною низької інтенсивності -паст- і повторіть її стільки разів, скільки потрібно.

Уникайте кофеїну і зеленого чаю

Коли справа доходить до втрати жиру, не існує замінників інтенсивного тренування та правильного харчування. Але це не означає, що ви не збираєтеся використовувати все, що у вас є, щоб прискорити результати.

Майже всі паливні жири на ринку містять деяку форму кофеїну або зеленого чаю. Чому? Два продукти атакують жир з різних сторін, підвищуючи продуктивність вашого харчування та вживають зусилля. Кофеїн зв'язується з жировими клітинами для підвищення горіння жиру під час тренування; Зелений чай запобігає розпаду норадреналіну, нейромедіатора, що регулює обмін речовин.

Найкращі поради:

Приймайте від 200 до 400 міліграм кофеїну зі сніданком і від 200 до 400 1 - 2 годин до тренування.

Візьміть 500 мг екстракту зеленого чаю три рази на день, один з них перед тренуванням.

Уникайте білків або амінокислот, перш ніж робити аероби

Легко їсти, як звір після важкої тренування, але деякі забувають годувати себе перед тренуванням, і вони роблять серйозну помилку, тому що вони перестають сповільнювати катаболізм.

Не забувайте: отримання тонкого не забава, якщо у вас недостатньо "м'язів" у животі.

Перш ніж потрапити на бігову доріжку, що має намір, ви повинні мати м'язи. Візьміть від 10 до 20 грамів сироваткового білка або від 3 до 6 грам амінокислот перед початком важкої аеробної тренування - особливо тих, що проводяться вранці, з порожнім шлунком.

Ваше тіло матиме достатньо енергії, а не витягувати його з білка м'язів.

Найкращі поради:

Візьміть від 3 до 6 грам амінокислот або споживайте від 10 до 20 грамів сироваткового білка з водяним грунтом - перед аеробами. Це дуже важливо, коли ми займаємося аеробікою перед сніданком.

Зробіть триразове харчування

Ми не будемо вас звинувачувати. Питання про "сніданок, обід і вечерю" належить до традиційного фольклору, оскільки історія існує.

Ця система хороша для армії, але якщо ви не візьмете дві щоденні прогулянки довжиною 13 кілометрів швидкими темпами, навантаженими рюкзаком на 30 кілограмів на спину, краще зробити 5 або 6 разів на день. Хоча багато людей покладаються на те, щоб покрити свої щоденні потреби в калоріях, ці великі їжі, що розділяються протягом дня, можуть викликати набряк шлунка, надмірне споживання їжі, низький вміст цукру в крові і збільшення вмісту жиру.

Харчування неповнолітні і багато іншого часті вони підтримують підвищений обмін речовин і дозволяють організму використовувати більше їжі в якості палива, а не накопичувати його у вигляді ожиріння.

Найкращі поради:

Навіть якщо ви прив'язані до столу 10 годин на день, обов'язково приймайте невеликі страви або між прийомами їжі кожні 2-3 години. Білковий порошок, банки з тунця, горіхи, фруктові та дієтичні батончики відмінно під рукою.

Завжди роблять ту ж серію в тренажерному залі

3 комплекти по 10 повторів у кожній вправі, 1 - 2 хвилини відпочинку між ними, гаразд? Як довго ви це робите і скільки допомогло вам досягти стрімкості?

Якщо ви прочитаєте це, ймовірно, що ваші відповіді такі:багато- і -майже нічого. Якщо ви дійсно хочете, щоб усунути жир, що ви залишили вам потрібно змінити свій спосіб діяти трохи.

The суперсерії Вони є ідеальним способом зробити це.

Роблять два або більше вправ підряд, підвищують рівень післяродових гормонів росту, збільшуючи таким чином м'язову масу і прискорюючи втрату жиру. Крім того, перехід від однієї вправи до іншої без спокою збільшує споживання калорій під час тренування.

Найкращі поради:

Спробуйте засвоїти тренування протягом двох-чотирьох тижнів, щоб підвищити обмін речовин, спалити більше калорій і підвищити рівень гормону росту.

Приймати тільки вуглеводи

Навіть ті, хто більше позбавлені цього макронутрієнта, повинні час від часу приймати їх для збереження здоров'я. Якщо ваша дієта спонукає вас час від часу їсти прості вуглеводи, не позбавляйте себе, але не приймайте їх самостійно.

Якщо ви робите це за межами навчальних годин, ви є кандидатом для розширення штанів. Добре споживати вуглеводи, коли ви хочете визначити себе, але ви повинні супроводжувати їх деяким білком. Додайте додаткову склянку молока, деякі яєчні білки або трохи сиру на тарілку багато вуглеводів. Додавання білка, уповільнює перетравлення вуглеводів, ускладнюючи накопичення у вигляді жиру.

Найкращі поради:

Ніколи не приймайте тільки вуглеводи. Завжди роби це з білка і невеликі суми мастило, Ви уповільнюєте травлення і контролюєте рівень цукру в крові. Приймаючи волокнисті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста або зелені боби, забезпечують більш повільне перетравлення всіх вуглеводів.

Не бути совою

Ми всі знаємо, як це відбувається. Після важкого дня у тренажерному залі, ми приїхали додому, їли і дивилися DVD-диски або читали журнали. Ми запізнилися. Це дванадцять годин. Ми лягаємо перенесені, і ми повинні скоро встати.

Дослідження показали, що люди, які пізно лягають спати і рано вставати, накопичують більше жиру. У довгостроковій перспективі спати менше, сприяє ожирінню.

Найкращі поради:

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно краще контролювати свій час, особливо вдень. Рано вставайте, лягайте в розумний час і намагайтеся спати не менше семи-восьми годин.

Відео: Як працюють тести на вагітність TED-Ed (Найясніший 2019).