Біцепс

Більші біцепси в шість фаз

Ми всі хочемо мати великі біцепси і в той же час позначений, але якщо ваш біцепс вони не хочуть ростуть у вас є два варіанти.

Перший - використовувати дуже маленькі сорочки, щоб затягнути руки. Вам не потрібно буде читати цю статтю, і ви можете звернутися до найближчого магазину дитячого одягу.

Другий - перегляд рутина біцепса перевірити, що найкращі вправи включені в належний порядок, а також кількість серій і повторів, які будуть служити для їх розвитку.

Показувати великі біцепсице мета, для якої необхідно знайти найбільш ефективний спосіб. Тим не менш, є деякі непорозуміння про те, який є найкращим способом, так що давайте обговоримо шість основних моментів, які ви повинні мати на увазі при розробці рутини біцепса.

Зміст

    1. Анаболічні вправи для великих біцепсів

    Напевно, ви знаєте десятки біцепс вправ, з вільними вагами, шківами і машинами, але не всі рівні. Насправді, перша вправа є найважливішою тому що у вас більше енергії.

    Ось чому ви повинні вибрати основний рух, який дозволяє використовувати велику вагу; curl з стоячи бар або з Z бар це кращий варіант, ніж концентраційний завиток і завиток молотка.

    Скручування з бар і Z бар є найкращим вибором для початку біцепса навчання, тому що обидві голови працюють, але і тому, що вони дозволяють використовувати більше ваги і в кінці серії ви можете зробити пастка для запуску одного або двох додаткових запитів.

    Візьміть планку за криві, злегка притиснувши руки, щоб працювати довгою головою біцепса, яка відповідає за пік, який утворюється, коли рука стискається. Підніміть груди і киньте плечі назад. Підніміть вагу, стиснувши біцепси і не рухаючи ліктями, які повинні бути на боках тіла в усі часи.

    Після того, як ви вирішили почати правильну вправу, ви повинні визначити, яка вага дозволить вам досягти провал в кількості бажаних повторень.

    Оскільки у вас є багато енергії в цей момент, Навантажуйте штангу добре і виконайте декілька повторів.

    Я рекомендую в першій вправі використовувати велику вагу, щоб виконати від шести до восьми повторів. Таким чином ви отримаєте розмір і силу.

    Однак майте на увазі, що не варто використовувати вагу, яка не дозволяє досягти шести повторів в моноартикулярному русі (наприклад, біцепс завиток), оскільки ризик травми Він значно зростає.

    Після двох розминок основних вправ, таких як завивання з стоячим баром, завершіть перші дві серії з достатньою вагою, щоб виконати лише шість повторів і зменшіть її, щоб зробити третю серію з восьми повторів.

    2. Виконайте різні анаболічні вправи

    Наступне вправу, призначене для отримання сильних і м'язових рук, доповнює стоячи завиток, але не повторюючи його.

    Закріпіть завиток в шків з Z-бар і завиток з стоячи гантелі (долонями звернена вгору) для іншої сесії, тому що його відмінність є мінімальним по відношенню до завиток з ногами бар.

    Дуже корисним трюком є ​​зміна положення рук і робочий кут біцепса, щоб отримати різні вправи.

    The плечові біцепси працює в більшій мірі, коли супінація рукою; тобто зап'ястки обертаються під час руху так, що долоні стикаються всередину.

    Ви також можете змінити рутину, концентруючись на голові біцепса. Деякі вправи діють на коротку голову, а інші на довгі і виконують обидва типи сприяють глобальному і збалансованому росту.

    Вибрати другу вправу відповідно до області, в якій ви хочете зосередитися, який, безумовно, буде дещо знижений.

    Для роботи довгої голови біцепса, що викликає дзьоб при стисканні руки, використовуйте рух, який розтягує його повністю, наприклад, curl в похилій лавці.

    Згорнувшись з гантелями на похилій лавці з двома руками

    Іншим хорошим варіантом, як другий вправа, є завивка на гантелі, чи то з обох рук одночасно, або окремо; окремо можна використовувати більшу вагу, тому що одна рука лежить, а інша працює.

    Сидячи гантелі завиток

    В обох рухах поверніть руку під час концентричної фази і, щоб посилити ефект, візьміть долоні на високу точку руху.

    Оскільки вони є вправами, в яких сидить спортсмен, м'яз може бути виділений більш точно і уникнути пастки (прийнятно в першій вправі, але не в ній, що сприяє ізоляції).

    Ми почали сесію з серією з шести повторів, щоб отримати силу. Якщо ми виберемо меншу вагу і набори від 8 до 10 повторів, ми спровокуємо гіпертрофія м'язів і ми збільшимо м`язовий застій.

    Друга вправа повинна забезпечити масовий приріст, наприклад, сидячи на сидінні з гантелями (працює на довгій голові біцепса), з проміжною вагою, що дозволяє виконати вісім повторів (щоб викликати гіпертрофію) у перших двох серіях.

    В останній серії ви можете зменшити вагу і виконати ще два повторення.

    3. Завершіть виконання вправи

    Руки втомлюються, коли тренування прогресує, і тому ви повинні залишити основні вправи і використовувати ті, які формують м'язи, які виконуються з меншою вагою.

    Ці вправи формують форму біцепса і забезпечують велику прохідність. Спочатку слідуйте строгому виконанню, але прискорюйте рух, коли ви втомилися.

    Вибирайте рух так само, як і на другому кроці; тобто з метою тренуйте біцепси з іншого боку.

    Є кілька вправ, які можуть служити третім рухом (або як приміщення для просунутих культуристів), і у вас навіть є у вашому розпорядженні різні типи пристроїв для зміни положення руки; Серед них:

    Лава проповідника або банку Скотта

    Підніміть лікті і зменшіть розтягнення так, щоб напруга в довгій голівці біцепса було меншою, а короткий - більше. Ви можете використовувати гантелі, Z-бар або машину.

    У цій вправі це довга голова біцепса, яка працює, тому що лікоть просунута по відношенню до тіла. Крім того, тренування окремих рук слугуватиме для того, щоб повністю зосередитися на русі і навіть допомогти вам з іншою рукою виконати останні повтори. Покладіть верхню руку на лавку і тримайте гантель рукою. Плече, лікоть і рука повинні бути вирівняні перед підняттям ваги, поки передпліччя перпендикулярно до землі. Стисніть м'яз у високій точці і поверніться до початку, не розтягуючи руку повністю.

    Високий шків

    За допомогою шківа підняти лікті і руки можна використовувати разом або окремо, тренуючи коротку голову біцепса.

    Цей рух працює короткою головою біцепса і зазвичай використовується з невеликою вагою в кінці сеансу. Встаньте посередині двох шківів, розставивши ноги, щоб отримати стабільність. Плечі повинні знаходитися по прямій лінії між шківами. Візьміть грейфери з руками в хресті і укладіть біцепс, щоб перемістити руки до голови без локтів, що йдуть вперед. Затягніть м'язи до максимуму в цій подвійній позі біцепса.

    Зчеплення з канатом

    Використовуйте низький шків зі зчепленням для мотузки, щоб підняти вагу як молоток і діяти на braquiorradial передпліччя. Ви також можете збільшити зусилля, повернувши руку на високу точку руху.

    Curl з мотузкою зчеплення молотком

    Використовуйте чисту ізоляцію

    У Росії концентрація завитка, що включає в себе розробку рук окремо, ви можете виконати кілька повторень обману за допомогою вашої вільної руки.

    Концентрат завивання. Ця вправа ізоляції вимагає використання досить легкого ваги. Крім того, оскільки вона є односторонньою, вільна рука може допомогти тій, хто працює. Сядьте на один кінець плоскої лави, широко розставивши ноги. Тримайте гантель під рукою і відпочивайте лікоть на внутрішній поверхні стегна ноги на одній стороні. Підніміть вагу якомога більше, не рухаючи лікоть, і натискайте на високій точці перед початком негативної фази.

    Наприкінці сеансу треба виконати вправу, в якій працює голова біцепса, яку ми не заохочували, що в даному випадку є коротким.

    The проповідник локон o Скотт банк, в якому руки знаходяться перед тілом, зменшує розтягнення біцепса, а коротка голова робить більшу частину роботи.

    Рухи, в яких зап'ястки назовні, як і локон у шківі з прямою смугою, працюють короткою головою. Безсумнівно, зміна зчеплення є дуже важливою змінною.

    Звичайна підготовка біцепсів складається з двох-чотирьох рухів, тому ви можете використовувати меншу кількість повторень, збільшувати розмір і силу, в перших вправах і закінчувати більше повтореннями, щоб заповнити область.

    Мова йде про створення кращого з обох світів і створення анаболічна середовище завдяки звільненню Росії тестостерон і гормону росту.

    Формують і отримують деталі в м'язах за допомогою проповідника, молотка або завитку високого шківа як третю вправу. Всі вони ізолюють м'язи і гарантують застій.

    Не можна використовувати велику вагу в цих рухах і тому вони виконуються в кінці з високими повторами.

    Заповніть два набори з 10 повторів з відповідною вагою і останню серію з 12 повторів на кілька кілограмів менше.

    4. Застосувати методики інтенсивності

    Деякі більші біцепси вони не досягаються тільки за допомогою правильної комбінації вправ, наборів і повторів, але включають в себе методики підвищення кваліфікації, які пошкоджують м'язи і доводять їх до межі.

    Якщо ви працюєте м'язи з більшою інтенсивністю, ніж звичайно, і відчуваєте ригідність і біль, які супроводжують перевантаження, ви знаходитесь на правильному шляху, хоча є мало наукових досліджень, які вимірюють цей ефект.

    Застосувати до вашого біцепс Один або більше з цих передових методів для збільшення інтенсивності в двох вправах сеансу:

    Повторення пастки

    Ви повинні використовувати строге виконання, але використовуючи певний імпульс тіла в двох останніх повторах, ви допоможете подолати точку застою. Переконайтеся, що імпульс є мінімумом, необхідним для початку руху, і що він надходить з ніг, а не зі спини.

    Якщо вам доведеться вдатися до пастки в першому повторі, ви можете бути впевнені, що ви завантажили занадто велику вагу, оскільки пастка зменшує напругу в м'язі. Це погане застосування техніки.

    Спочатку ви повинні виконати шість або вісім повторів самостійно і зробити один або два більше завдяки імпульсу. Зробіть повторення обману в першому або другому занятті сеансу біцепса.

    Примусові повтори

    Є ті, в яких тренінг-партнер допомагає вам достатньо для подолання точки застою і завершення ще двох повторів, коли продовжувати хороше виконання вже неможливо.

    Ви також можете зробити це самостійно, використовуючи вільну руку в односторонніх вправах, таких як концентрація завитка, Ви можете використовувати примусові повтори в будь-який час під час сеансу біцепса.

    Односторонні рухи

    У вправах гантелі починають використовувати обидві руки одночасно і, як сеанс прогресує, чергувати зброю, виконуючи односторонню роботу, що дає певну перепочинок в іншій кінцівки. Бажано, щоб ви використовували цю техніку у другому або третьому вправ.

    Низхідну серію

    Вона складається з, після досягнення відмови, зменшити вагу на 25%, щоб продовжити серію і повернутися до м'язової недостатності.

    Використовуйте цю техніку в останній серії третього або останнього тренувального заняття.

    Найбільш підходящими вправами для цієї системи є ті, які дозволяють швидко змінювати вагу, як і машини з селектором.

    Часткові повтори

    Якщо ви коли-небудь використовували метод 21 реп, то знаєте, що ми маємо на увазі.

    У Росії біцепс curl (бажано стоячи) сім повторів зроблено на півдорозі, ще сім з верхньої половини руху і, нарешті, сім більш повних.

    Використовуйте цю техніку в останній або в останніх двох серіях тренувань.

    Максимальне скорочення

    Існує ще один корисний трюк для отримання інтенсивності. Складається в підтримці скорочення біцепса стискання м'яз у високій точці руху на секунду.

    Звикайте до контрактування біцепса, повертаючи зап'ясток, і з часом ви побачите, як формується м'яз.

    5. Вивчити поділ біцепса на тренування

    Коли спина тренується, біцепси також працюють вдруге, і тому багато культуристів закінчують біцепси після нагрудників.

    Це логічний порядок, особливо для початківців, які не ділять рутину, але таким чином велику вагу не можна використовувати.

    Це причина, чому деякі бодібілдери вважають за краще присвятити певний день рукам. Таким чином, м'язи працюють інтенсивно і з максимальною вагою.

    У будь-якому випадку пам'ятайте, що біцепси - і всі м'язи - повинні відпочивати, щоб рости і зміцнюватися. Дозвольте їм відпочити щонайменше 48 годин перед тим, як тренувати їх знову.

    Ви не будете поважати цей час, якщо ви навчаєте спину одного дня, а ваші біцепси наступні, тому що ваші згиначі рук будуть здійснювати двічі поспіль.

    Біцепс є невеликою групою м'язів, тому будьте обережні, щоб не перенавчати її. Надавайте пріоритет інтенсивності в порівнянні з обсягом робіт і дозволяйте м'язам відновитися.

    ВправаSERIES *РЕКОМЕНДАЦІЇ **
    Вибрати силу між:
    Скручування з Z-бар стоячи36,6,8
    Curl з стоячи бар36,6,8
    Виберіть масову вправу між:
    Змінні похилі гантелі38,8,10
    Curl з гантелі альтернативні сидячи38,8,10
    Виберіть форму вправи між:
    Проповідник закручується з гантелями в одну руку310, 10, 12
    Концентрація скручування310, 10, 12
    Скручується в дворучних високих шківах310, 10, 12

    * Не включає серії опалення.

    ** Використовуйте вагу, з якою ви досягаєте м'язової недостатності у вказаній кількості повторів, але зменшіть її в третій серії кожної вправи, щоб завершити ще два повторення.

    6. Змініть процедуру

    Будь-яка ефективна програма навчання перестає працювати приблизно через вісім тижнів.

    Це той час, до якого мускули приймають, і вимагають різних зусиль, щоб продовжувати рости.

    Ця стагнація не є звичайною серед початківців, але не треба займатися занадто багато часу, щоб дістатися до цього моменту.

    Спробуйте нові вправи, змініть зчеплення, кут, обладнання, кількість повторень і методи інтенсивності, щоб обдурити зростання. Ми змінюємо рухи таким чином, щоб тренування було прогресивним і ми не потрапляли в одноманітність.

    Правда полягає в тому, що багато комбінацій вправ є ефективними, якщо виконання правильне, а сесія організована таким чином, що спочатку проводяться масові вправи з великою вагою, а потім - ізоляції з більшою кількістю повторів.

    М'язові волокна реагують як на високі, так і на низькі повтори, і різні вправи діють на м'яз інакше, тому важливо не завжди робити те ж саме.

    Також харчування Він має визначальну роль у рості м'язів. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб отримати сантиметр м'язів у руках, потрібно дотримуватися дієти, призначеної для накопичення маси, а не для обрізки.

    Не пропускайте їжу і звертайте особливу увагу на те, що слід робити після тренування. Крім того, беруть добавки, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.

    Застосуйте ці шість кроків до програми так, щоб метрична стрічка була короткою.

    Фотографії, витягнуті з bodybuilding.com

    Відео: Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок (Вересень 2019).