Навчання

Як запобігти травмам під час тренування

У цьому випадку ми будемо вивчати травми та їх профілактики поза навчанням, під час навчання та на етапі після навчання.

Ми збираємося виїхати з ванної кімнати. Це дуже важливо для нашого навчання знати, за межами часу, присвяченого фізичним навантаженням, решту аспектів нашого життя і як ці - робота, відпочинок, вільний час, відносини ... - впливають на нашу врожайність.

Таким чином, ми повинні розглянути ряд питань:

Проаналізуйте себе

Як пріоритет і перед початком методики тренування ми повинні виявити можливі патології в нашій опорно-руховій системі, щоб уникнути майбутніх недуг. Якщо ми не знаємо, наприклад, що ми є genu varum (у нас коліна повернулися назовні), ми могли б отримати причину травми артикулювати при виконанні присідань з поганою технікою або надмірною вагою. Тому ми повинні проходити періодичні медичні огляди для виявлення патологій, які до цих пір ми не знали або що виникли з минулих років.

Крім того, люди, які зазнали серйозних або середньо тяжких травм, також повинні пройти через фахівця з спортивної медицини, щоб він адаптував навчання до конкретної ситуації.

Їжа

Ми повинні бути уважні до нашої їжі. Бідна дієта означає кістки, м'язи, сухожилля і слабкі зв'язки, які можуть зазнати проблем під час важких тренувань, тому ми повинні прийняти збалансовану дієту і забезпечити нам достатньо енергії для компенсації споживаних калорій.

Відпочинок

Іншим дуже важливим фактором є відпочинок. Неадекватний відпочинок, сон 4 або 5 годин на день, або нездорові звички життя, якщо ми ведемо спортивне життя (куріння, вживання алкоголю або надмірна нічна життя), зробить нас об'єктом фізичних травм.

Стрес

До попередньої точки фізичного стресу ми можемо додати емоційний стрес, викликаний роботою, афективною або емоційною напругою. внутрішньоособистісний які повинні розглядатися, щоб уникнути більших зла.

Вік

Останнім фактором, який слід виділити, буде вік. Якщо вік просувається, ми повинні пройти перед медичною консультацією для оцінки нашого фізичного стану. Нарешті, ми повинні прокоментувати, що тренування треба планувати з повним спокоєм, виділяючи достатній простір у нашому повсякденному житті, в якому ми зможемо ефективно розвивати весь наш фізичний і розумовий потенціал.

Профілактика під час тренування

Давайте підемо в спортзал зараз. У попередніх статтях ми вже прокоментували, що фізична активність повинна починатися з адекватного опалення.

Опалення

Опалення має бути загальним і типовим аеробні, Наприклад, достатньо від 10 до 20 хвилин на стаціонарному велосипеді або біговій доріжці. Це дозволить запобігти нашим опорно-руховим органам від можливих травм, оскільки підвищується температура м'язів. Змащення суглобів, регулювання частоти дихання і зниження м'язової в'язкості.

Розтягування

Згодом ми повинні м'яко розтягувати м'язи для тренування, щоб привести його до рівня гнучкості та еластичності. Перша серія буде зроблена з помірною вагою, яка буде поступово збільшуватися. Це важливий крок, тому що ці 10 мінут конкретного нагрівання переривають значну частину контрактур і м'язових розривів, тендинит і зносу хряща, якого ми не могли б зробити.

Правильна техніка

Повністю занурений у робочу сесію ми повинні підтримувати в будь-який час a сувора технікабез тілесних нестабільностей і обробляти вагу відповідно до наших можливостей. Якщо ми початківці, ми не будемо використовувати ризиковані методи, такі як імпульс, примусові повтори (допомога партнера), ізометричної важкі або негативні серії.

Навіть будучи експерт-спортсменЦі методики означатимуть мінімальну частину глобальної підготовки. Якщо це не буде дотримано протягом декількох тижнів, будуть розвиватися м'язові перевантаження і контрактури, які з часом розвиватимуться, і якщо ми продовжимо навчання неадекватнопри запаленнях суглобів або розривах. Короткий і гладкий розтяг між серіями допоможе нам відновити гнучкість і еластичність в м'язах і сухожиллях, розслаблюючи їх і уникаючи неприємних сюрпризів.

Поїзд навколо травми

Якщо ми тренуємося в той же час у нас є травми (Найбільш логічним є те, що це відбувається в запальному процесі типу тендиніт), ми повинні вибрати робочі кути, які не викликають болю. Для цього робота з гантелями і шківами є пріоритетом над бруском, тому що перша дозволяє нам значно відрізнятися від спільного руху.

Використання ваг помірний і бомбардуючи м'язи з різних позицій, сухожилля буде спущене за рахунок посилення м'язів.

Дуже класичним прикладом є травма плечова манжета, які повинні оброблятися роботою з гантелями і шківами, що роблять викрадення, приведення, зовнішнє і внутрішнє обертання. Ці рухи зміцнюють ці маленькі м'язи так, щоб сухожилля не переносило всіх зусиль.

Ще один момент - забути вправи, які здаються незамінними для нашого навчання. Наприклад, якщо ми маємо травму колінного суглоба надколінника і ми захоплені присідання, ми повинні залишити їх, незважаючи ні на що, і замінити їх іншим більш безпечним заняттям, наприклад, розширенням чотириголового в машині (якщо ви можете закінчити маршрут, тим краще), або горизонтальною пресою з обмеженим переміщенням. Це перешкодить нам пережити хронічну травму і замість цього ми вилікуємо її.

Ставлення

Нарешті, і паралельно з нашою фізичною підготовкою, ми повинні мати ставлення психологічний позитивне, щоб мати змогу раціонально і логічно тренуватись як основний метод профілактики і підтримувати ставлення до подолання фізичного обмеження травми. Тільки таким чином ми будемо вимагати і бути постійними з собою.

Пост-тренінгова профілактика

Як тільки ми закінчимо свою робочу сесію, ми повинні зробити резюме загальних ділянок, щоб розслабитися мускулатури підпорядковані жорстким зусиллям, зробленим раніше.

Розтягування

Розтягування є відмінним методом запобігання травмам оскільки вони підсилюють гнучкість і м'язову та суглобову еластичність, дозволяючи набагато краще підтримувати навантаження при наступних тренуваннях. Вони також є великою перевагою для прискорення відновлення м'язів між робочими сесіями і для усунення метаболічного продукту відходів навчання. Вони також дозволяють роботу проприоцепції і кінестезії м'язів, що допомагає нам знайти і ізолювати набагато краще м'язи, які ми навчаємо. У разі тренування з травмою ця остання точка є життєво важливою, оскільки вибрані відповідні робочі кути.

Масажі та інші

Інші методи відновлення є сесіями масаж (Щотижневий буде ідеальним, поганим є те, що це недешево), вири і сауни, як сухі, так і парові. Пристрої електростимуляції гарної якості також служать нам час від часу для нашого відновлення і таким чином уникають контрактур або перевантажень.

Лід

Якщо ми страждаємо будь-який вид укол o перерва під час тренування ми одразу після конфлікту розмістимо лід, щоб знизити запалення. Якщо біль зберігається, ми обеззаражуємо місцевість і консультуємося зі спеціалістом у спортивній медицині.

Відео: В Ужгороді під час пожежі у багатоповерхівці загинула жінка (Найясніший 2019).